Cardio à la maison. La valeur de l'impulsion à cardio

La méthode la plus efficace pour lutter contre l'obésité – est cardio. Mais, malheureusement, pas tout le monde a la possibilité d'aller à la gym. Il est parfois associé au travail, ou l'éloignement du lieu de résidence. Cependant, ce n'est pas un problème, obtenir une heure de temps libre – et vous pouvez travailler à la maison dans leur environnement familier pour vous.

Alors sera encore mieux, quelqu'un que vous ne sera pas honte, personne ne vous distraire et se concentrer pleinement sur des exercices, puis prendre tranquillement une douche. cardio donc à la maison – la meilleure solution pour la plupart des gens modernes.

conditions obligatoires

Afin d'obtenir des résultats rapides, vous devez suivre un certain nombre de règles. A la salle de gym à votre disposition, il y a toujours moniteurs qui vous expliqueront comment et quoi faire, et à tout moment, ils donneront des conseils détaillés sur tout sujet. Cependant, la maison vous-même et votre instructeur, donc attention aux conditions suivantes. Très important lorsque l'impulsion cardio. Avant de commencer, vous devrez calculer les limites de la fréquence cardiaque (ci-après HR). Pour ce faire, utilisez la formule: de 220 soustrayez son âge, et par le nombre, multiplier par 0,65. Cette valeur moyenne, les limites supérieures et inférieures de +/- 15 battements. Bien sûr, conserver un enregistrement permanent de la fréquence cardiaque à la maison est problématique, il est nécessaire de penser à l'achat d'un moniteur de fréquence cardiaque. La règle suivante applique à la durée de la formation, en moyenne, ils devraient durer au moins 30-40 minutes, puisque seule la première demi-heure après le début de lipolyse actif, et avant que d'autres sources consomme de l'énergie. Le repos entre les exercices ne devrait pas être plus de 30 secondes, sinon le cœur retrouvera son rythme, et l'effet ne sera pas. Respirez profondément et rythmiquement, il est conseillé de faire une grande respiration par le nez. Avant les leçons mieux ne pas avoir une heure et demie, et la puissance après cardio pour la perte de poids doit être équilibré, mais pas très nutritif.

Description des exercices

Le préfixe « cardio » définit le terme appartient au cœur ou d'un système circulatoire dans son ensemble. Dans notre cas, la formation est, tout d'abord, des exercices visant à maintenir le bon fonctionnement et à l'amélioration du système lui-même. Mais aussi de cardio-training à la maison vous aidera à perdre du poids, à savoir, pour réduire la graisse corporelle. C'est la différence principale de la formation de puissance dans le gymnase. Bien que tapis roulant directement ou piste cyclable – est la meilleure façon de former le cœur et jeter quelques kilos supplémentaires. Cependant, nous considérons que les exercices qui peuvent effectuer toute personne à la maison. La méthode la plus connue est de choquer, lorsque tous les exercices sont effectués à une vitesse élevée, et l'effort est fait instantanément. Viennent ensuite les deux complexes présentés. cardio-training appropriée devrait consister en au moins 15 répétitions de chaque action.

Le complexe est le premier

Il se compose de trois exercices standard: push-ups, sauter et accroupi arrêt – arrêt couché. Cependant, essayez de les faire le plus rapidement possible, et le plus important – à juste titre.

1. La première serait push-ups. Prendre la position couchée, l'accent jambes et les bras à la même position que vous êtes à l'aise. La principale chose – assurez-vous que votre dos et les jambes sont alignées. Ensuite, faites défiler vers le bas au sol, toucher son visage, alors ne poussez de sorte que la paume est légèrement sur le sol, l'idéal est de le faire avec du coton. Après avoir soigneusement vous atterrissez, faites attention, sinon vous pouvez frapper le menton ou le nez. Dans un premier temps, l'exercice peut être effectué sur les genoux.
2. Asseyez-vous, tirez le bassin vers l'arrière, et arrêter complètement mis sur le sol. Poussez vos pieds et sauter (vous pouvez à ce moment d'imaginer que vous êtes une grenouille, une bonne humeur – la clé du succès). Eh bien, si vous avez la possibilité de se servir de ses mains. Cependant, pour effectuer cardio à la maison peut être gênant en raison du manque d'espace. Prenez soin de ne pas frapper.
3. A partir d'une position debout accroupir, en gardant les talons du sol, placez vos mains sur le sol. Penchez-vous légèrement vers l'avant, en déplaçant le poids du corps sur vos mains, doucement rebondir et prendre les jambes droites dos. Ensuite, répétez la procédure, mais dans l'ordre inverse.

Le complexe est le deuxième

Ici, tous les exercices un peu compliqué, donc la première fois que vous pouvez limiter le complexe ci-dessus.

1. Courir sur place peut sembler facile, mais pas d'une position de départ faible. Essayez de courir de cette façon, se penchant sur les mains.
2. Les mêmes push-ups, mais plus complexe. S'il vous plaît arrêter couché, puis commencer à genou de la jambe pressée alternativement au coude. La charge maximale sera atteinte, si en même temps avec le pied sur le sol le bras opposé. Imaginez que si vous êtes un grimpeur et grimper la pente raide.
3. La dernière dans ce complexe est un exercice qui est également fait du mensonge d'arrêt, mais seulement au niveau des coudes. En adoptant une telle position, pousser votre corps, puis revenir au rack d'origine.

cardio intervalle

Ce type de formation est le plus efficace, son utilisation peut être jusqu'à 6 fois pour accélérer la combustion des graisses. Le résultat est un changement de rythme, par exemple, de la marche à la lumière sprinter. Bien sûr, la meilleure option pour tester un tel système – un tapis roulant, mais vous pouvez essayer et des exercices simples. Pour ce faire, se lever et des sit-ups et en cours d' exécution en place. Autre 8-10 secondes vitesse lente, intermédiaire et rapide. Si vous avez une corde, cet objet remarquable est mieux que d'autres vous aider à vous sentir l'effet de cardio intervalle.

La combinaison d'une charge d'alimentation

Si votre objectif est non seulement de se débarrasser de l'Zhirkov haï, mais aussi les muscles resserrer, alors il est possible de combiner cardio avec l'entraînement en force. Toutefois, il convient de noter qu'il est préférable de les faire à des jours différents, ou que vous n'avez pas la force de faire quoi que ce soit. Parfois, il arrive qu'il n'y a tout simplement pas de temps, puis suivez ces instructions. Vous devriez toujours commencer par un échauffement, puis passer à des exercices avec des haltères ou sur des groupes séparés de muscles, et alors seulement aller tout, faire du cardio. Maisons ne trouvent pas toujours un haltère ou tout autre arsenal sportif, donc il vaut mieux revenir à la salle de gym.

régime

Un aspect important dans le sport afin de perdre du poids est la quantité d'énergie consommée. En aucun cas, ne pas faire un ventre en peluche, mais le jeûne n'est pas nécessaire. Une heure avant la séance d' entraînement manger quelque chose contenant des glucides complexes. Il peut être des céréales, des fruits ou des salades de légumes. Repas après cardio pour la perte de poids devraient contenir des protéines, ou commencer à briser le muscle. Cependant, ne pas manger pendant au moins une heure, faire le travail du corps sur les réserves de graisse de réserve. Et après le temps de manger quelque chose de riche en calories, mais riche en protéines, comme le fromage, des œufs durs, ou du sein.

Surveiller la santé

Ne pas oublier que vous avez décidé de poursuivre cardio à la maison de ne pas se mutiler, et pour une autre raison. Donc, essayez de ne pas exagérer et regarder votre état. Aérer la pièce avant et après l'école. Commencez par un endroit confortable pour vous, puis construire progressivement. Si vous avez des problèmes cardiaques, consultez d'abord votre médecin. Soyez tenace et ne manquez pas votre séance d'entraînement.