« Bonjour » – exercice pour les fesses et le bas du dos

« Bonjour» (bonjour) – un exercice complexe qui implique une variété de façons plusieurs groupes musculaires en même temps. Elle contribue à renforcer les muscles des jambes, le dos et les fesses. Cependant, souvent négligé en raison de la crainte d'une blessure au dos.

Le nom de l'exercice reçu pour ce qui ressemble à un arc. Pendant les mêmes personnes ne l'aiment pas – la partie, il semble que juste que quelque chose a mal tourné pendant les squats. Certains fait peur la technique elle-même.

Oui, bien sûr, par la performance de négligence, vous pouvez gagner des blessures graves. Toutefois, afin de surmonter un plateau dans la formation de la force, l'exercice est idéal, « Bonjour. »

Quels sont les muscles travaillent?

En premier lieu, au cours des ischio-jambiers impliqués d'exercice. Ils travaillent de concert avec les ischio-jambiers et les genoux assurent la mobilité. La force musculaire aux ischio – jambiers est important pour de nombreux sports et dans la vie quotidienne.

Aussi actifs soi-disant musculaires synergistes, qui agissent ensemble avec les autres. Ceux-ci comprennent les muscles fessiers et les muscles adducteurs de magnus. Fessière responsable de l'étirage, la rotation de la hanche, et leurs mouvements sur le côté. La plupart des principaux – un petit muscle, qui est également impliqué dans tous les mouvements de la hanche.

« Bonjour » – un exercice qui implique aussi un petit, mais très importants muscles érecteurs du rachis, ce qui contribue non seulement à la forte dos, mais aussi une bonne posture et la démarche correcte.

Est-il dangereux d'exercer?

Comme pour toute autre activité physique, en dépit de tous les avantages et de travailler activement différents groupes musculaires, il y a toujours des risques.

« Bonjour » – un exercice qui est idéal pour travailler à l'arrière de la cuisse et le dos, mais sinon il est la même technique et le plus dangereux de tous.

Le risque de blessure est le plus élevé au moment où le corps est le plus proche parallèle avec le sol. Dans ce cas, le poids maximum de la pression haltère sur la colonne vertébrale. Si la mauvaise technologie, et les muscles du dos insuffisamment forts est une manière directe à l'hôpital.

Si vous êtes un novice, ne vous précipitez pas à faire l'exercice bon matin, travailler d' abord sur le squat et le deadlift roumain.

De plus, sachez qu'il est à cent pour cent pas d'exercice si nécessaire d'expérimenter avec des poids très lourds. Dans ce cas, la chose principale – technique, et si vous voulez montrer la puissance, il y a beaucoup d'autres options plus sûres pour le dos.

Comment effectuer un « Bonjour »?

L'exercice semble assez simple dans l'exécution, mais il est néanmoins important de se rappeler quelques règles simples:

• Tout d'abord, vous devez apprendre à squat correctement.
• Placez la barre à l'arrière du muscle deltoïde, il protégera l'exercice. La position haute de la tige est également acceptable, auquel cas la charge accrue sur les muscles ischio-jambiers et le bas du dos.
• Ne vous penchez pas en parallèle exactement avec le sol ou, pire, au-dessous. Il suffit de rester à environ 15 degrés au-dessus parallèle.
• Pour commencer, prendre un poids qui est de 25% de celui auquel vous faites des sit-ups, puis augmenter progressivement la charge.
• Ne pas faire l'exercice avec les jambes droites. Donc, la barre est trop difficile à aller de l'avant, ce qui crée une pression excessive sur le bas du dos.

Exercice « Bonjour » avec un bar sur la technique très similaire aux squats:

1. De même commencer squat. Stand avec vos pieds la largeur des épaules. Placez un haltère sur vos épaules, prenez une grande respiration et serrez vos muscles abdominaux.
2. Commencez hanches, plier légèrement vos genoux. Gardez le dos des hanches, abaissant le torse est presque parallèle au sol. Au point le plus bas de la jambe doit rester perpendiculaire au sol et vos genoux légèrement pliés.
3. Ramenez lentement les hanches vers l'avant et soulever le corps. Vous dites salle de gym, « Bonjour. »

L'exercice est assez simple à mettre en œuvre, mais il vaut mieux d'abord, si vous faites vous-même, technique tirer sur la vidéo, de sorte que vous pouvez analyser l'erreur.

variations

Si vous trouvez qu'il est difficile ou que vous ne pouvez pas faire l'exercice avec un haltère, il y a quelques variations:

• Avec la bande élastique. Cette option permet de minimiser la charge sur la colonne vertébrale et vous permet de travailler efficacement à travers les fesses et les ischio – jambiers.
• Avec des haltères. Prenez un haltère poids approprié et le garder sous la poitrine. Ceci est une bonne option pour la pratique des techniques avant de passer à la barre.
• Isométriques « Bonjour. » près de descendre lentement parallèle au sol, puis rester dans cette position pendant 2-10 secondes, puis revenir à sa position initiale. Les exercices isométriques – la meilleure façon de construire rapidement la force.
• « Bonjour » sur une jambe. Cette version compliquée des exercices effectués sur une jambe. Il vous permet d'augmenter la force et de former le sens de l'équilibre. Mais soyez très prudent.

L'exercice peut aussi se faire avec toute autre pondération: chaînes, crêpes de la barre, et ainsi de suite.

conclusion

« Bonjour » – un exercice qui fonctionne efficacement sur les muscles fessiers, ischio-jambiers et le bas du dos. Cependant, il faut faire preuve de prudence extrême dans sa mise en œuvre, car le non-respect de la technologie peut entraîner des blessures graves.

Si vous n'êtes pas donné toute variation d'exercice, vous pouvez toujours fournir une charge suffisante sur les muscles cibles avec les squats et accroupir.