Comment améliorer le programme de formation d'endurance, course de longue distance

Comment améliorer l'endurance pendant l'exercice? La réponse à cette question est assez de gens intéressants. Et nous sommes maintenant, nous allons en discuter – examiner les programmes existants, en se concentrant sur les médicaments qui augmentent l'endurance, et leur impact sur le corps de l'athlète.

Comme un moyen universel pour résoudre le problème ci-dessus, envisagez d'exécuter. Il est une méthode simple qui ne nécessite pas d'équipement d'exercice spécial.

informations générales

Courir, bien sûr, il est universel, mais il nécessite une approche particulière, pour ce qui ne suffit pas de prendre un bon départ. Il faut plus et être en mesure de rester assez longtemps dans le tempo. A cet effet, en plus de l'entraînement physique et aura besoin de plus de volonté et de tactiques (ou de l'équipement) de mouvement. Conditionnellement affecter l'endurance spéciale et générale. Ils sont nécessaires à cette fin:

1. endurance générale. Il vous permet de fixer les résultats existants et être prêt pour les activités physiques possibles.
2. endurance spéciale. Elle exige ceux qui sont impliqués dans la capacité du corps à surmonter la charge à long terme. Son développement implique les athlètes qui veulent organiser une course longue distance. Après tout, il vous permet de mieux tolérer les conditions hypoxiques et à faire face à l'exercice aérobie.

Sports Course à pied nécessite beaucoup d'endurance. Regardons comment l'obtenir.

Recommandations générales pour les meilleurs résultats

Ainsi, afin d'obtenir des résultats optimaux, vous devez:

1. Pour engager sur le sol avec une légère hausse (+ 4%). En outre, il est nécessaire de choisir un tel rythme que lui ne pouvait pas parler à bout de souffle. Répondre à la façon d'améliorer l'endurance de votre corps, vous devez également noter le fait que la vitesse initiale peut être choisie de telle sorte que 20 secondes pour surmonter la distance en 30 étapes, et son but, que la formation dlozhny dure au moins 20 minutes.
2. Compliquer leur course sportive comme le nombre de classes. Ainsi, le mouvement sera utile dans un terrain accidenté (montée au moins 8%). Bien sûr, il est nécessaire de passer à tout moment, mais seulement la moitié. la vitesse de déplacement doit être au niveau du paragraphe précédent.
3. Ne pas oublier de mener à bien la reconstruction de leurs muscles. Cela peut être fait à la fois pendant la refroidissement, et pendant le warm-up au début. il est particulièrement utile à ceux qui ont subi un traumatisme, et pendant une longue période ne charge pas votre corps. Pour restaurer les muscles assez pour faire du jogging. Si la séance d'entraînement dans un premier temps sont difficiles, il peut être utilisé périodiquement tout au long de votre séance d'entraînement.

Et maintenant, nous allons apprendre les exercices, augmenter l'endurance, et basée sur la course.

Le plus lent, plus

Le désir de parvenir à un résultat prend souvent sur les soins de l'homme. Et en vain! Après tout, il peut conduire au moins à la douleur musculaire d'apparition retardée, et parfois même à des microtraumatismes ou des fractures.

L'idée du premier exercice est qu'une personne doit effectuer ses cycles. Pour ceux dont les uniformes de sport déplorable, abordera les éléments suivants:

1. Il est nécessaire d'exécuter trente secondes;
2. Promenade dans le rythme tranquille de 4,5 minutes;
3. Répétez huit fois.

Cette séance d'entraînement est suffisant pour effectuer trois fois par semaine. En tant que jours de cross-country, vous pouvez sélectionner lundi, mercredi et vendredi. Au fil du temps, la nécessité d'augmenter la charge et réduire le reste.

Au cours des six mois de formation pour cette technique sont ceux qui ne manquent pas de cours et d'évaluer de manière adéquate leur force, peut se vanter le résultat à deux heures de marche à un rythme calme. Mais ici, il est préférable de ne pas travailler à temps et à distance. Elle peut être augmentée toutes les deux semaines.

jogging rapide

Donc, nous continuons à considérer l'exercice, l'endurance augmenter. L'essence de la classe suivante se résume à ce que vous devez courir une certaine distance en peu de temps. Et pas une fois, mais un certain montant. Et vous devez courir aussi vite que la personne veut.

Un exemple est de mettre une distance de 800 mètres en 3 minutes 30 secondes. Commencez par 4-5 séries par exercice. Si vous ne pouvez pas répondre aux normes, il est toujours en cours d'exécution et essayer d'atteindre l'objectif. Une fois que toutes les approches seront mises en œuvre avec succès, il est possible d'augmenter leur nombre. Bien qu'il ne soit pas recommandé d'exécuter plus de 10 fois dans une séance d'entraînement. Il peut être pratiqué de la même manière que le précédent – trois fois par semaine.

Maintenant que vous savez comment améliorer l'endurance, si vous voulez apprendre à gérer rapidement de longues distances. Mais cette méthode est adapté pour les personnes qui ne peuvent pas courir au moins trois kilomètres? Si vous ne pouvez pas le faire – bien, lisez le paragraphe №1.

course lente et longue

L'exercice suivant est adapté pour ceux qui sont intéressés à la façon d'augmenter l'endurance et ne pas être épuisées par la fatigue. Le principal point de ce que vous avez besoin de se concentrer sur la course facile. Soit dit en passant, en plus de son but direct, l'exercice aide à éviter des situations traumatiques.

Ce programme est destiné à fonctionner sur les efforts de l'homme. Dans cette procédure, vous ne devez pas courir sur 90% de ses forces, comme le font la plupart des gens, et 80%. Si 8 kilomètres vous serez en mesure de surmonter en 25 minutes, puis essayez de le faire en une demi-heure. C'est, pour le moment, vous pouvez utiliser un facteur de 1,25.

formation documentée

Ce programme prévoit un exercice de jogging à l'épuisement. Et il ne devrait pas être plus de trois fois par semaine (vous pouvez utiliser tout de même le lundi, mercredi et vendredi).

Il est nécessaire de faire un plan de travail, où la vitesse et la distance de chaque séance d'entraînement seront affichés. Dans ce cas, le conditionnel Mon – il sprinter, mais à un rythme lent. Le mercredi passé exercice d'intervalle. Et le vendredi, il est nécessaire d'organiser une séance d'entraînement de tempo. Soit dit en passant, grâce à l'alternance diminue le risque de blessure. Mais il y a approprié dans le cas présent, cette formation endurance – chacun décide pour lui-même.

autre conversation – il est leur répétition. L'auteur de ce procédé recommande de commencer avec 12 répétitions de 400 mètres (ou 6 à 800). Et, si on le souhaite, cette distance peut être augmentée, mais pas plus de 20 kilomètres.

pliométrie

La formation d'endurance suivant en utilisant la méthode percutante. Cette approche a donné de bons résultats lorsque la vitesse requise, la vitesse et la puissance. pliométrie aussi des éléments peuvent être vus dans parkour. Il utilise des mouvements explosifs et rapides pour développer la puissance musculaire et la vitesse. Important Cliquez ici pour voir le saut.

Toute technique particulière n'est pas, mais vous pouvez commencer par ceci: d'abord, en cours d'exécution rapide par petits incréments de 15-20 mètres. Il est donc nécessaire de relever les genoux assez haut (mais pas trop). Après cela, vous devez vous détendre et répéter 6-8 fois. En tant d'échauffement supplémentaire, vous pouvez ajouter des sauts différents (sur deux jambes, à gauche, à droite). Afin de ne pas se blesser, il est conseillé de travailler sur le sol ou la chaussée.

séance d'entraînement de tempo long

En continuant d'examiner la façon d'améliorer l'endurance physique de l'organisme, nous allons prêter attention à une autre méthode. À titre de comparaison, appuyez sur les approches standard. Ils fournissent une personne à courir avec un taux légèrement inférieur à celui qui peut être surmonté 10 kilomètres sans aucun problème. Il a également proposé d'augmenter ce chiffre à 60 minutes.

Il est recommandé d'engager qu'une seule fois par semaine. Il doit donc se poursuivre pendant deux mois. En même temps, pour éviter les blessures, il est recommandé de commencer par l'approche standard – de 20 minutes. Chaque semaine, vous devez ajouter 5 minutes. Si cela ne fonctionne pas – bien, essayez le mode précédent, jusqu'à ce que vous pouvez tirer dans la nouvelle augmentation de la réglementation. Après deux mois de formation pour vous donner un bon repos pour une semaine. Au fil du temps, il sera possible d'augmenter la fréquence de la formation. Ainsi, il sera possible de tenir deux cette semaine de la course – long séjour jours libres.

course rapide et à long

Cette option est l'approche opposée №3. L'essence de cette méthode réside dans le fait que quand il n'y aura que 25% de la distance fixe, commencent à prendre de la vitesse. Et cela devrait se faire progressivement. Finalement, beaucoup se sentiront qu'ils sont comme un citron pressé, ne vous inquiétez pas – ce qui est normal. Mais pour conduire comme un cheval de course n'est pas nécessaire.

La médecine va à la rescousse

Parlons des médicaments qui augmentent l'endurance. Tout d'abord, je veux mettre un avertissement que leur utilisation ne passe pas sans laisser de trace. Par conséquent, réfléchir à deux fois et consulter votre médecin avant de prendre quoi que ce soit. Ils peuvent avoir un tel effet:

• le mobilisateur;
• métabolique;
• mixte.

Les préparatifs du premier groupe sont indésirables parce que leur utilisation prolongée conduit à la progression de divers troubles dans le corps. Le second type peut être pris sur une longue période, mais ils ont tendance à être assez lente vitesse d'action. Les formulations ayant un effet mixte dans une position intermédiaire.