Exercices utiles pour le feetball retour

Avez-vous déjà demandé ce que la charge énorme peut résister à notre dos? Tout au long de sa vie, sa tâche – pour maintenir la position verticale parfaite du corps, et il est pas facile. Prendre soin de sa santé – notre devoir immédiat. Cet excellent exercices vous aideront à renforcer les muscles du dos sur fitball.

Vous avez certainement entendu parler de la fitball, ballon de gymnastique, populaire de nos jours parmi les athlètes expérimentés, et parmi les amateurs de nouveaux arrivants. Mode il n'est pas accidentelle. Ce simulateur peut exercer une pression intense, ainsi épargné les muscles du dos avec une épine dorsale de charges indues. Voilà pourquoi, par exemple, des exercices de retour sur un fitball recommandé pour les femmes enceintes presque toutes les femmes enceintes.

Considérons quelques options pour aller avec le ballon. Exercice sur fitball pour le dos, une photo est donnée dans cet article sont adaptés aux personnes de tous les niveaux de compétence.

Nous prenons soin de la colonne vertébrale

La tâche du premier exercice pour feetball pour le dos – pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale extenseurs afin de réduire les risques de blessures au travail et à la formation à domicile. En plus de la fitball, approvisionner en haltères 1-1,5kg (au niveau de votre formation).

Position de départ – agenouiller devant fitball et se coucher sur le ventre. Puis dans chaque main prise en charge des haltères, les bras de manière lâche sur le sol (il devrait être coudes pliés et étendre la paume vers le bas). Taz est omis, l'abdomen inférieur au maximum pressé contre le fitball. Tête en même temps garder, regarder droit vers le bas.

Au cours de l'exercice de cette disposition soulever les épaules et la tête et se répand doucement ses bras sur les côtés à une seule ligne avec vos épaules. Dans la zone déflection lombaire ne doit pas être autorisée. En outre levant la main gauche afin que la colonne vertébrale légère curling a eu lieu. La main droite, cependant, reste fixe. Dans cette position, nous nous attardons environ cinq secondes.

Répétez la même chose pour la main droite, la gauche – dans la position de départ. Assurez-vous que l'épaule en même temps déplacé, ourlé du corps, et la partie inférieure du corps – l'estomac, les hanches, les jambes – est resté immobile.

L'exercice consiste à 5 tours des deux côtés, il nécessite une pause pendant une minute. Par la suite, il sera possible de prendre des poids plus lourds et le nombre de répétitions pour augmenter à 8-10. Mais plus de 4 approches ne pas souhaitable.

Non seulement la colonne vertébrale, mais aussi la presse

Parfait pour ceux qui ont besoin de renforcer la colonne vertébrale lombaire. Il est un « bateau » classique dans la presse, mais avec le ballon.

Position de départ comme suit: s'allonger sur le ventre sur fitball, étirer et redresser les jambes, les bras de verrouillage dans la serrure de sa tête. Pressé au logement fitball omis.

Lorsque vous exécutez à un rythme lent devrait être élevé au logement aligné avec la ligne droite des jambes. Puis revenez lentement à la position de départ. Dans un premier temps, ne font que 2 approches, chacune de 8 fois.

Après un certain temps nous apportons le nombre de répétitions à 12, faire trois approches. En arrivant à la facilité d'exécution compliquer la tâche – croisait les bras devant vous tenez. Vous pouvez ensuite effectuer un exercice avec une pondération (haltère, crêpes au bar).

Renforcer les épaules et le dos

Le but de cet exercice pour feetball pour le dos – pour renforcer les muscles du dos et dorsaux arrière muscles de l'épaule.

Position de départ – vous vous tenez devant fitball. Le plié à la main du coude tenant un haltère avec l'autre main reposant sur la balle. Une jambe est un peu plus proche de la balle.

Logement en douceur et se penche lentement vers l'avant, le dos redressé autant que possible. Main avec pondération reste au fond. Oeillet presse, flexion du coude au corps resserre l'haltère. Ensuite, il y a un retour à la position initiale.

Produit 2 séries, chacune avec 8-10 répétitions. Leur nombre a augmenté progressivement à 12-15, et vous pouvez faire trois ensembles. poids initial d'haltères – de 2 à 4 kg, éventuellement prendre plus lourd – 6 kg. Et ne pas négliger le reste de minutes entre les répétitions.

exercice universel

Lors de cet exercice pour feetball (pour le dos) formé la colonne vertébrale lombaire, les épaules, appuyez sur la partie supérieure des cuisses.

En prenant la position de départ, asseyez-vous sur une fitball, les jambes transcendent et conduit la balle sous ses ordres. Dossier se trouve sur fitbole (lames maigres et des épaules), le bassin comme il est dans l'air. Les jambes pliées à angle droit, se tenir debout sur le sol, vos genoux sont directement sur vos chevilles, les pieds la largeur des épaules, les mains sur les hanches.

Procéder aux exercices. Abaissez lentement les hanches de sorte que la lame et les épaules étaient encore pressés à la balle. Puis revient à sa position initiale. Ne pas oublier de faire en sorte que le corps pendant l'exercice entier était parallèle au sol, et les lames fixes sur la balle (prendre soin de l'équilibre).

S'il n'y a aucune difficulté à exercer dans ce domaine ne pesant haltères environ un kilogramme à la main, il est également possible de compter sur une seule jambe. Vitesse initiale – 10 répétitions à la fois à quai (un total de deux), la charge augmente.

Ne pas oublier les mains

Le but du cinquième exercice pour feetball pour le dos – pour renforcer les muscles des lombaires, les biceps, les triceps.

Placez le corps sur une fitball similaire à l'exercice précédent, mais les mains de brosses de verrouillage sont prolongés vers l'avant. Quand le corps doit être tourné dans les deux sens alternativement derrière ses mains. La partie inférieure du corps est immobile, les bras tendus et situé dans le château, le corps est parallèle au sol.

Cet exercice simple est effectuée de façon répétée (20 fois plus). La tâche peut compliquer aussi des haltères ou une crêpe.

Cette liste est non exhaustive exercice, mais il contient toutes les techniques nécessaires pour un impact efficace sur les muscles du dos.