Comment perdre du poids dans le gymnase? Sélection des formateurs et programme de formation

Beaucoup d'entre nous au moins une fois dans votre vie pour comprendre ce dont ils ont besoin pour perdre du poids. Et tout le monde met en ces mots sa propre signification personnelle. Pour une personne est le principal indicateur de l'échelle, pour une autre, il est important d'être en forme et mince, le troisième veut enlever les pouces supplémentaires seulement les problèmes, et ainsi de suite. La première chose qui vient à l'esprit à une personne qui souhaite perdre du poids – il est un régime. Aujourd'hui, il y a beaucoup de régimes différents visant à brûler les graisses, mais ils sont inefficaces sans exercice.

Pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids que légèrement et amener le corps dans le ton, assez de ce genre d'activité physique, comme la marche, la natation, le cyclisme, la course et ainsi de suite. Un bon choix pour l'homme moderne est constamment occupé par le tapis roulant pour perdre du poids. Commentaires montrent que ce simulateur éprouvée permet de maintenir le corps en bonne forme et le contrôle du poids. Cependant, ceux qui veulent perdre du poids rapidement et de façon spectaculaire, aller à la salle de gym. Minceur utilisé ici l'exercice sérieux. Que tout était en ordre, ils doivent être engagés sous la direction d'un instructeur expérimenté. Aujourd'hui, nous allons apprendre comment perdre du poids dans la salle de gym, et un coup d'œil à quelques séances d'entraînement typiques.

Date de début: principaux aspects

Train, au moins au début, est sous la direction d'un instructeur professionnel. Le fait que l'exercice est très important la bonne technique. Si vous faites un exercice correctement, il sera inefficace. De plus, l'approche analphabète à l'art du mouvement crée le risque de blessure grave, parce que presque tous les exercices effectués avec des poids.

Les classes ne soyez pas timide pour demander les noms des formateurs à la salle de gym, leur mode d'utilisation et de sécurité. Tous les nouveaux arrivants étaient une fois. pour les vêtements de formation devraient être à l'aise, de sorte qu'il ne gêne pas le mouvement. Il est recommandé de donner la préférence au tissu naturel, perméable à l'air. Les tissus synthétiques qui sont mal perméable à l'air, créent un inconfort, en particulier pendant l'entraînement intense.

Vous devez engager intelligemment, sans fanatisme. Une fatigue excessive est lourde de microtraumatismes musculaires, alors ne le permet pas. Pour les débutants vous aider à composer avec suffisamment pendant 45-60 minutes trois fois par semaine. Vous pouvez vous entraîner tous les jours et, plus important encore, au même groupe musculaire ne sont pas en cours de chargement sur deux jours consécutifs. Dans le cas contraire, les muscles ne seront pas le temps de récupérer.

Elaboration d'un plan de formation

Avant d'aller à la salle de gym pour perdre du poids, vous devez faire un plan d'étude claire. Poursuivant son développement, il est nécessaire de prendre en compte que la récupération complète des muscles après un entraînement intense prend une semaine moyenne. charge quotidienne du même groupe musculaire n'a pas de sens du point de vue de la perte de poids, et du point de vue de la santé. Bien sûr, pour former une fois par semaine est inefficace. Le meilleur est un programme quand les muscles sont divisés en deux catégories, la catégorie musculaire spécifique est impliqué dans une journée, et les séances d'entraînement ont lieu 5 jours par semaine. Par conséquent, tous les groupes de muscles reposent sur trois jours consécutifs (2 jours de congé et un jour, est attaché à la sortie quand ils ne fonctionnent pas). Parfois, les muscles sont divisés en trois catégories. Les deux approches donnent le temps des muscles pour se reposer, mais ne permettent pas le corps à perdre ton. Si vous ne pouvez pas former pendant cinq jours, et trois sera suffisant, au moins au début.

Après avoir traité le calendrier devrait répartir les muscles en deux ou trois jours. Il est recommandé de travailler au moins trois groupes musculaires par session. Il est souhaitable de combiner petits et grands groupes. Plus important encore, il est nécessaire de considérer dans ce cas est le fait qu'il ya des muscles qui aident dans le travail de l'autre, et il y a des antagonistes des muscles. Par exemple, dans la presse de banc, qui est un exercice important pour former la poitrine, triceps et sont utilisés est épaule secondaire. Par conséquent, il est conseillé de former ces groupes musculaires en un jour. Si aujourd'hui est de travailler sur la poitrine, triceps et demain, ce dernier ne se reposera pas.

Il convient de garder à l'esprit que le groupe musculaire se compose de plusieurs départements / poutres (puis, ils sont le groupe). Chaque département a travaillé habituellement d'une modification particulière d'un exercice. De petits changements dans la forme, par exemple, l'inclinaison du tronc ou des brosses de rotation peuvent rediriger une charge de celui-ci à l'autre faisceau.

Chaque exercice se fait en 2-4 approche, entre lesquels doivent reposer 5 minutes. Pour les réserves de graisse ont été brûlées intensément, il est nécessaire d'augmenter progressivement le poids des projectiles. Exercices pour perdre du poids pour les hommes dans la salle de gym, ne diffèrent pas de ceux des femmes. La différence réside dans le niveau de stress et l'accent sur d'autres problèmes. Le programme pour les filles dans le gymnase implique généralement l'étude active des jambes, les fesses et l'abdomen, alors que les hommes paient moins d'attention à la partie inférieure du corps.

nourriture

En réponse à une question sur la façon de perdre du poids rapidement, engagé dans la salle de gym, de nombreux instructeurs inexpérimentés peut vous conseiller de manger moins. Cette approche peu judicieuse. Notre corps étant système d'auto-régulation complexe a une fonction de pondération de compensation. Si l'exercice physique accumulation il y a une carence en nutriments, le corps passe en mode auto-conservation et envoyer tout le matériel dans les réserves de graisse, si vous exécutez court à nouveau. Par conséquent, les repas au cours de la formation doit être complète. Bien sûr, vous ne devriez pas trop manger, aussi. Il devrait consommer environ 350 grammes de nourriture toutes les 4 heures.

Cependant, le régime alimentaire habituel est encore soumis à certains ajustements. L'utilisation de la confiserie et des produits de boulangerie limite souhaitable. Aussi, évitez de palmier debout et la graisse transgénique. Ils sont mal absorbés par le corps et créer la graisse de ballast non appelé, se débarrasser de ce qui est pas facile. Il est également recommandé de prêter attention à l'indice glycémique des aliments. Il devrait idéalement pas dépasser 50. L'alimentation humaine engagé une activité physique régulière doit être riche en protéines et en vitamines. Mais l'utilisation de graisses et d'hydrates de carbone et peut être coupé.

Lorsque la perte de poids avec l'aide de la salle de gym est intéressant à penser à votre régime alimentaire de telle sorte que la protéine est d'environ 50% de tous les nutriments. Parmi les aliments riches en protéines comprennent: la viande de poulet et les œufs, le poisson, les noix et les produits laitiers.

Parmi les hydrates de carbone utiles, il convient de prêter attention à: céréales, légumes, fruits, fruits secs et muesli.

régime potable

En réponse à une question sur la façon de perdre du poids dans la salle de gym, il convient de mentionner sur l'utilisation d'une quantité suffisante de liquide. La norme de la consommation quotidienne d'eau d'une moyenne de 2-2,5 litres. Bien sûr, il peut varier en fonction des caractéristiques individuelles de l'organisme. Il existe un moyen très simple de vérifier si suffisamment d'eau obtient votre corps. Lors de la consommation optimale de l'urine liquide est de couleur claire lumière. Si elle est jaunâtre, il est nécessaire d'augmenter la consommation d'eau. Dans tous les cas, il est nécessaire de recourir à des conditions extrêmes. consommation excessive de liquide conduit à la lixiviation des minerais du corps.

Contre-indications

Avant de commencer à parler directement au sujet des exercices, vous devez prêter attention aux contre-indications. Les personnes souffrant de varices, les hémorroïdes, les maladies cardiaques, la perte de poids avec l'aide d'un effort physique intense contre-indiquée. Pour les femmes dans la liste des contre-indications devraient ajouter quelques maladies gynécologiques. Quoi qu'il en soit, à partir de l'exercice physique, n'empêchera pas un examen complet du corps, ou au moins consulter un médecin.

Comment perdre du poids dans la salle de gym: exercice

Les systèmes présentés ne sont pas appropriés pour ceux qui ne l'ont pas déjà participé à des activités sportives. Afin de préparer le corps pour le stress, devrait être donné 2-3 mois d'entraînement purement aérobie. Cela peut être en cours d'exécution, la natation, la danse, l'aérobic et plus encore. Il vaut la peine aussi de prendre soin de la flexibilité des muscles par le yoga ou le Pilates. Vous pouvez ensuite passer à travailler avec des poids. Toute séance d'entraînement devrait commencer par un échauffement et cardio (tapis de course, saut à la corde, vélo d'exercice et ainsi de suite). Et maintenant, nous allons apprendre comment faire dans la salle de gym pour perdre du poids.

Pour commencer complexe désassembler, qui convient aussi bien pour les hommes et les femmes. Il est assez compliqué, mais très efficace. Le complexe se compose de supersets – un couple d'exercices sur les différents groupes musculaires, dans une approche, sans interruption.

programme universel

Premier jour:

1. pieds hausse du hyperextension Wiese +.
2. Fentes avec haltères + presse française en position debout.
3. Réduction + jambes de poussée bloc horizontal de la courroie.
4. De levage pour haltères biceps + presse jambe sur le simulateur incliné.
5. Stud + jambes unité supérieure courbée large poignée.

Deuxième jour:

1. Banc de tige de poignée étroite sein + pulldown exercice poignée parallèle.
2. flexion des jambes + pull-over avec des haltères.
3. Torsion (sur le sol ou banc) + deadlift.
4. bras de mélange avec des haltères couché + pieds d'extension sur le simulateur.
5. Haltère banc de presse sur un banc incliné + squats.

Chaque exercice doit être effectué 15 fois. Deuce est répété trois fois. Le mode optimal de l'emploi, en raison de leur intensité – 2 fois par semaine.

Complexe pour les hommes

Considérons maintenant l'exercice dans la salle de gym pour les hommes. Ce programme ne convient pas pour le sexe plus juste. Avant de commencer la formation, vous devez choisir le poids des coquilles. Tout d'abord, il était si, donc vous ne pouvez pas faire plus de 13 répétitions d'un exercice particulier. Les deux premières semaines ont à faire une à une approche de temps. La troisième semaine, le poids des coquilles augmente, et le nombre de répétitions est réduit de moitié. Sur la quatrième semaine, tout reste le même, mais chaque exercice se fait déjà dans les deux approches. Nous devons nous efforcer de cette quantité de répétitions, qui est indiquée entre parenthèses.

Premier jour:

1. tige de banc se trouvant sur le banc (8×3).
2. mains élevage couché sur un banc avec des haltères (12h3).
3. "Butterfly" (8×2).
4. pulldown exercice large poignée (10×3).
5. Hyperextension (15h3).
6. En tirant sa tête (8×2).
7. la tige de liaison dans une zone de basculement (10×3).

Deuxième jour:

1. presse barbell bench assis, à cause de la tête (8×3).
2. Levage haltères pour les biceps assis (10×3).
3. (Étapes haltères 10×3).
4. mains d'élevage avec des poids debout (10×3).
5. Partie supérieure du torse de levage pour presser (20X3).
6. La montée de la pression de jambe inférieure (20X3).
7. Trempettes triceps (10×2).
8. banc français (12×2).

Troisième jour:

1. jambes de banc se trouvant dans un simulateur (8×3).
2. Fentes avec haltères (8×3).
3. boucles jambe dans le simulateur (10×3).
4. Ups de mains sur le banc pour les biceps Scott (12h3).
5. pieds montent dans l'étau (12h3).

Une autre série d'hommes

Ce programme de perte de poids pour les hommes dans la salle de gym compliqué les deux précédents, mais il est bon de brûler les graisses. Vous pouvez commencer par le complexe précédent et passer progressivement à ce sujet. Ici, comme dans le premier programme, mis en œuvre la méthode de supersets.

Premier jour:

1. Torsion sur le banc incliné + hyperextension (20h4).
2. Squats + pulldown exercice pour une tête (15h4).
3. tige de presse de la poitrine, assis ou debout + flexion des jambes couché (20h4).
4. Push-ups sur le banc avec ses mains derrière le dos + tige de poussée au menton (20h4).

Deuxième jour:

1. pieds augmentent dans la paume + deadlift (20h4).
2. Fentes haltère + bloc de poussée horizontal (15h4).
3. Banc presse barbell debout ou assis à cause des jambes de tête + extension dans le simulateur (20h4).
4. Push-ups large poignée + boucles debout barbell (15h4).

Troisième jour:

1. Torsion sur le sol + hyperextension (15h4).
2. Une presse de simulateur de presse pour jambes + banc (15h4).
3. pulldown exercice poignée étroite + incline les épaules polaires (15h4).
4. Zashagivaniya la colline avec des poids + élevage haltères couché. (15h4).

Le programme pour les filles dans la salle de gym

Si le premier programme est universel, et les deuxième et troisième étaient purement masculine, ce complexe est parfait juste le sexe plus juste. La formation des femmes dans la salle de gym pour la perte de poids n'est pas aussi difficile à mettre en œuvre, mais si elle est faite correctement, il donne un bon résultat.

Premier jour:

1. Torsion la presse supérieure.
2. extension de la jambe
3. pulldown poitrine d'exercice.
4. flexions des jambes.
5. Thrust le bloc inférieur à la poitrine.
6. pieds de réduction.
7. Curls avec des poids sur vos biceps.

Le deuxième jour

1. Torsion sur les obliques.
2. Banc presse haltère sur un banc incliné.
3. « Papillon »
4. Soulevé.
5. flexion jambe debout.
6. Augmenter les jambes dans le simulateur ou étau.

Troisième jour:

1. Torsion la presse inférieure.
2. Push-ups du banc.
3. bras d'extension triceps, sur le bloc.
4. Fentes avec des haltères.
5. Squats avec des poids.
6. Tractions.
7. Leg Extension.

Tous les exercices sont effectués pour 15 répétitions dans trois approches. Bien sûr, s'il est difficile, tout d'abord, vous pouvez le faire moins reps.

Quel ensemble choisir – une décision personnelle. Dans tous les cas, rappelez-vous que vous devez toujours commencer la séance d'entraînement par un échauffement et la finition – étirement. Et ne pas oublier que l'exercice dans la salle de gym pour les hommes ne sont pas adaptés pour les femmes, et vice versa. Et si un homme, courir le centre des femmes, tout simplement ne reçoivent pas l'effet, la jeune fille, les hommes d'effectuer, peut exagérer. 2-3 mois devraient changer le programme de formation, de sorte que les muscles ne sont pas utilisés. Régulièrement, vous devez prendre des pauses, ils sont bien reposés.

L'entraînement en force à la maison

Beaucoup sont intéressés à la question de savoir s'il est possible de former à la maison avec la même efficacité que dans la salle. En principe, tout est possible, si vous avez l'équipement approprié et de connaissances. Beaucoup de formateurs peuvent être remplacés par des exercices simples, mais pas tous. Si vous avez des haltères et des haltères, ou au moins quelques haltères, quelque part muscles et demi vous pouvez travailler sans simulateurs. Et si l'on ajoute à cela les barres parallèles et barres horizontales, qui sont dans chaque cour, puis avec le désir approprié, vous pouvez travailler sur le corps entier.

Haltères et haltères peuvent être utilisés dans les tiges et les modes de balayage. Bien entendu, l'appareil de formation de bloc, dans lequel vous devez tirer le poids pour eux-mêmes, ils ne peuvent pas remplacer. Mais il remplacera la barre horizontale, au moins dans les exercices sur votre dos. Remplacer les bras d'extension dans les basses triceps bloc possible à moins que expanseurs serrés, fixés au même angle que celui du levier de blocage. La deuxième option pour remplacer le simulateur de bloc – plus difficile à travailler avec des haltères. Des problèmes peuvent également découler de l'étude des pieds. Simulateur spécial pour plier les jambes à des conditions d'accueil ne sont pas le remplacement. Donc, il faudra recourir à l'exercice d'aérobic, mais ce n'est pas une formation très force.

Peut-être les plus grands séances d'entraînement à la maison de problème – pas un expert qui peut prêter attention à vos erreurs et une bonne technique. Par conséquent, afin de faire face avec succès à la maison, vous devez étudier attentivement l'essence de l'exercice. Dans la salle, bien sûr, le niveau de motivation est plus grande, parce que vous voyez des gens, et certains d'entre eux ont déjà réussi à fitness.

final

Aujourd'hui, nous avons compris comment perdre du poids dans le gymnase. Par conséquent, vous pouvez tirer une conclusion simple qu'il est important pour la perte de poids et la diligence approche systématique à l'emploi. Et tout le reste – un truc. Beaucoup de femmes craignent que faire de la musculation, ils deviennent la forme mâle. Ceci est totalement faux. Peu importe que la formation des femmes dans le gymnase construit comme les hommes. Tout sur les hormones, qui ne permettent pas la fille de développer fortement leurs muscles. Bien sûr, il y a des exceptions, mais elles sont très rares.