Le programme pour la formation des femmes dans la salle trois fois par semaine

Aujourd'hui, plus que jamais d'en disant « Rendez-vous sur les vêtements, et escorté à l'esprit », parce que la première chose que lors de sa rencontre une nouvelle personne, nous faisons votre opinion à ce sujet, de l'apparence, et regardez ce qui est à l'intérieur. Si vous voulez réussir, aussi bien sur le plan personnel et au travail, vous devez vous garder en forme.

Pour une femme d'être attrayant et agréable particulièrement important. La principale composante de l'image de la belle moitié de la population est la figure resserrés. Par conséquent, l'objectif de cet article sera un « programme de formation dans la salle pour les femmes. »

Familiarisation avec toutes les étapes de la perte de poids

Tout d'abord, nous allons discuterai ce que le programme de formation dans la salle pour les femmes à perdre du poids afin d'augmenter le pompage et certains groupes musculaires sont fondamentalement différents.

Si pour vous il est important de construire et de renforcer le cadre musculaire, des exercices les plus efficaces de force. Si votre objectif est de vider l'excès de poids, cardio – c'est ce qui devrait être accordé une attention particulière. Cependant, pour de meilleurs résultats, faites attention aux deux types d'exercice.

Dans cet article, la tâche principale sera établi pour résoudre notre programme de formation dans le gymnase pour les femmes – pour enlever l'estomac et sur les côtés et tirez la partie inférieure du corps ou de diminuer le volume des jambes.

En plus de plan de formation, vous devrez vous familiariser avec les principes de base d' une bonne nutrition.

Pour un simple renforcement musculaire, régime de renforcement musculaire et de séchage seront très différents. Cet article est également partagé les détails seront examinés par nous.

Il est important de comprendre qu'un programme de formation dans la salle pour les femmes et les hommes sont différents en raison des différences dans la structure du corps. Il doit prendre en compte les caractéristiques des femmes de l'organisme avant et après les menstruations.

Assister chambre avec équipement d'exercice est nécessaire dans un spécialement adapté pour cette robe et assurez-vous de prendre avec vous la quantité d'eau nécessaire.

Caractéristiques de la physiologie féminine

En ce qui concerne le nombre des hormones du corps féminin tels que la testostérone et de la norépinéphrine (dont la femme est beaucoup moins que celle des hommes), le corps a tendance à accumuler de la graisse. En outre, ces hormones sont responsables de l'agressivité et la capacité de répéter consciemment porter ceux-ci ou d'autres exercices (à cet égard, dames moins rustiques).

Malgré le taux d'accumulation du tissu adipeux dans le corps, les femmes ont la capacité de plus dire rapidement au revoir à la surcharge pondérale que les garçons.

Les femmes ont une musculature très développée du bas du corps, donc ils sont très prêtent à la formation. En plus du corps de cas est pire. muscles abdominaux, la poitrine, les bras et les épaules pour pomper assez dur, mais en même temps avec une bonne nutrition – il est tout à fait possible.

Soit dit en passant, en raison du plus petit nombre de terminaisons nerveuses dans le bas-ventre, les femmes sont moins bien développés relation neuromusculaire que les hommes. D'une part, il est bon, parce que dans cette partie du corps les femmes sont plus tolérants de la douleur (en particulier la douleur pendant les menstruations), mais à cause de la presse inférieure – la partie la plus problématique de la plupart d'entre eux.

Pour les femmes, il est important de choisir un programme de formation en fonction du cycle menstruel.

Dans la première moitié de la période menstruelle de temps après que le corps plus robuste et forte, ainsi que moins sujettes au dépôt de « réserve » d'hydrates de carbone, donc la formation à ce moment le plus productif.

Habituellement deux semaines après l'ovulation menstruations. Ces jours-ci le corps plus faible, il amasse et d'économie d'énergie, vous pouvez donc être sûr que chaque morceau de gâteau mangé par vous en ce moment, sans doute, conduire à l'arrondissement de vos formes. Exercice moins efficace dans cette période, les experts recommandent même de réduire la charge.

Pour résumer ce qui a besoin de savoir la femme de choisir un exercice.

Le programme de formation dans le gymnase pour perdre du poids pour les femmes est très différente de la formation pour les hommes en raison des différences dans la structure des muscles.

La quantité de calories qu'un homme devrait consommer en un jour, plusieurs fois plus élevé que la normale, ce qui montre les filles.

Le programme de formation des femmes dans la salle doit être construite d'après son cycle menstruel: les charges les plus lourdes au cours des deux premières semaines, puis l'intensité de la formation doit aller sur le déclin.

Dans la formation des femmes devrait être beaucoup de séries et de répétitions, entre lesquels au moins le repos. Le programme de formation dans le gymnase pour les femmes 3 fois par semaine – la meilleure option.

Parlons nutrition

Pour les efforts déployés dans la chambre ne sont pas vains, il vous suffit de contrôler votre alimentation, parce que peu importe la façon dont vous tendues dans la formation, la consommation excessive de graisses et d'hydrates de carbone, vos muscles se développera juste sous la couche de graisse.

Ainsi, les règles de base d'une bonne nutrition:

• Il devrait y avoir plusieurs fois par jour (5-7) en petites portions.
• Nécessaire de consommer au moins deux litres d'eau pure (thé, café, jus de fruits et autres. G. Pour l'eau pure ne sont pas pertinents).
• Réduire au minimum la consommation de la malbouffe soi-disant (ce sont des produits qui ne portent pas d'avantages pour le corps). Ceux-ci comprennent le sucre, la mayonnaise, le ketchup (et d'autres acheté la sauce naturelle), l'eau gazéifiée douce, etc …
• Essayez d'éviter de consommer la viande trop grasse, et donner la préférence à la coque, cuits à la vapeur, les aliments cuits et cuits à la vapeur plutôt que frits dans l'huile.

• Ne pas manger de la nourriture pendant 3-4 heures avant le coucher.
• L'acceptation de la quantité principale de glucides devrait tomber sur la première moitié de la journée.

Comme vous pouvez le voir, les règles sont simples et claires pour tout le monde. Nous ne recommandons pas que vous excluez de l'alimentation de doux, la farine et frit. Il est seulement nécessaire d'essayer de ne pas manger moins souvent des aliments très sains. Prenons, par exemple, une fois par semaine vous un jour où vous pouvez manger quelque chose de délicieux. Mais la chose principale – ne pas trop manger.

la nourriture quotidienne approximative ressemble à ceci: petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner. Comme collation est le mieux adapté fruits.

La principale chose – rappelez-vous qu'aucun programme de formation dans le gymnase pour les femmes (surtout les débutants) ne vous aidera pas si vous ne mangez pas bien.

Quel est le programme de formation de circuit de différence d'un programme partagé

Donc, nous avons parlé des principes de base de la formation des femmes, de comprendre pourquoi le programme de formation pour les hommes des femmes ne correspondent pas, et en apprendre davantage sur les principes de base d'une bonne nutrition. Maintenant, nous allons parler de la formation proprement dite.

Le programme de formation dans le gymnase pour perdre du poids pour les femmes pendant deux jours (et de préférence trois) est divisé en deux types:

Le programme circulaire – une séance d'entraînement qui implique toutes les activités dans la salle que l'élaboration de tous les groupes musculaires à la fois. Ce type de formation, beaucoup considèrent les femmes la plus avantageuse. Elle, sans aucun doute, est idéal pour ceux dont le but – pour perdre du poids et renforcer cadre légèrement musculaire.

la formation Split est basée sur le fait que la personne qui travaille là-dessus, chaque jour travaille sur un groupe muscles (ou plusieurs groupes) spécifiques. Par exemple, Jour 1 – dos, les mains, Jour 2 – jambes, les fesses et 3 jours – la poitrine et les abdominaux.

Une telle formation est généralement choisie par les hommes. Cependant, les filles qui veulent construire beaucoup de muscle à une zone ou accorder une attention particulière aux parties les plus problématiques du corps, aussi, est la meilleure solution d'un tel programme.

Ci-dessous un programme de formation dans le gymnase pour les femmes (initiales) de type circulaire.

L'entraînement en circuit

Il est important de se rappeler que quel que soit le programme de formation dans le gymnase pour perdre du poids pour les femmes (et le séchage est également nécessaire, ainsi que la formation pour la perte de poids) que vous soyez, devrait donner 20 minutes au début de la séance d'entraînement et de cardio et 20 minutes à la fin – l'étirement des muscles et cardio . Plus de détails sur ce point, nous le verrons plus loin.

Donc, vous êtes échauffé. Voyons maintenant comment regarder un programme de formation circulaire pour une salle de fitness pour les femmes (initiale) pendant une semaine.

jour un

Appuyez sur. Le premier exercice que vous effectuez, se tord le corps sur le banc. Effectuer en 4 sets le nombre maximum de répétitions (formateurs professionnels conseillent de faire autant que vous pensez que vous pouvez, plus 5 autres fois. Ces 5 représentants seront plus efficaces).

muscles fessiers. Fentes en avant sur les deux pieds par 15 fois tout en maintenant l'haltère avec un poids minimum de 3 kg dans ses mains. 3 séries.

Spina. Bloc lien vertical. Cet exercice est de faire 4 séries de 8-15 répétitions, en se concentrant sur les muscles du dos.

Banc d' haltères couché sur le banc. Cet exercice renforce la poitrine et forme sa belle forme, qui sera d'accord, est important pour les femmes (particulièrement important que le programme de formation dans le gymnase pour les femmes 45 comprend des exercices sur la poitrine). Effectuer 15 fois en 2 sets.

Main Bussing haltère couché sur le banc. Cet exercice permettra d'accroître et de renforcer votre poitrine. Exécuter 15 fois pour 2 ensembles.

pieds mahi à part. Faites 25 sautes chaque approche de la jambe 2.

Effectuer 2-4 plage ce programme. Rappelez-vous que dans les pauses entre les jeux et les exercices ne peuvent pas rester et indésirables de se tenir dans un seul endroit, mieux d'aller boire un peu d'eau ou pétrir et étirer les muscles.

Deuxième jour – repos.

jour trois

Squats, tenant la barre sur vos épaules parfaitement se former vos jambes et les fesses. tige de poids doit être telle que vous pourriez vous asseoir avec elle au moins 15 fois, rien en même temps ne pas endommager (il est recommandé de commencer par 8-10 kg). Pour la première fois, vous devez vous assurer. Faites 2 séries de 15 répétitions.

Banc de la presse du sol. Faire 2 séries de 10-15 fois. Cet exercice est bon pour les muscles de la poitrine.

Torsion avec fitball. Le sens de l'exercice est que vous devez soulever le corps et les jambes tout en maintenant le fitball à bout de bras, passe le ballon de la main à pied et vers le bas, en serrant avec ses pieds. Ceci est un exercice complexe active les muscles de la presse supérieure et inférieure et les muscles des bras et des jambes. Le nombre minimum de répétitions 10 fois, 2 approche.

Leg presse sur le simulateur. Cet exercice est responsable des muscles des cuisses. Suivez-le 15 fois, 2 approches.

Plier le bras avec un haltère. Effectuer 2 séries de 15 fois sur chaque main. A ce stade, vous serez en mesure de pomper vos biceps, qui vous sauvera des zones problématiques sur les mains.

Tenez- vous bar 1-1,5 minutes. Planck resserre les muscles du corps entier.
Effectuer 2-4 plage ce programme.

Quatrième jour – repos.

cinq jours

Hyperextension. Cet exercice entraîne les muscles des muscles fessiers et extenseurs du dos. Les temps d'exécution 15-20 0,5 kg. approche 2.

Augmenter les jambes sur la barre (dans un étau). Donc, vous saignez les beaux muscles de la presse inférieure et supérieure, et les bras obliques. Si vous êtes un débutant, puis serrer les genoux pliés. Si le niveau de formation vous permet l'ascenseur jusqu'au parallèle au sol les jambes droites. Une telle torsion doit être fait dans l'ordre suivant: avant, à gauche, à droite. Effectuer 10-20 répétitions pour 2 ensembles.

Main levée dans la pente avec des haltères en alternance. Suivez les 15-25 fois sur chaque main, approche 2. Cet exercice permettra de renforcer vos épaules.

La montée sur vos orteils avec des haltères travaillera les muscles du mollet. Faites 3 séries de 40 fois.

Soulevé est le mieux adapté à l'étude du dos, les fesses, les cuisses et les bras. Cette envie de se faire avec des haltères ou un barbell. 15-20 fois pour 2 ensembles.

Mahi haltères en main déçoivent les mains delta moyenne. 2 jeux de 10-15 fois.

Plage 2-4.

D'échauffement, d'étirement et de cardio

Avant d'effectuer les exercices, il est nécessaire de consacrer 10 minutes d'exercices d'échauffement et 10 minutes sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire.

Vous pouvez demander: « Pourquoi avons-nous besoin d'un échauffement, si elle n'augmente pas la masse musculaire, et non propice à la perte de poids? ». La réponse est simple: seulement après avoir fait une séance d'entraînement, vous devez préparer votre corps pour un exercice intense qui permettra d'améliorer grandement la qualité et la sécurité de la formation ultérieure.

Donc, je suis responsable de ce que l'entraînement:

• Heats et entraîne le ton de tous les muscles du corps.
• Accélère battre le coeur jusqu'à 100 battements. / Min.
• Il augmente l'activité du système cardio-vasculaire, en raison de laquelle plus la ruée vers le sang des muscles.
• Il réduit le risque de rupture ou d'étirement des muscles pendant l'entraînement en force.
• Il accélère le métabolisme.
• Pour aider à mettre en place la salle de gym.

Maintenant, vous savez à quel point l'entraînement. Il peut inclure: saut à la corde, des exercices de rotation pour réchauffer les articulations, d'inclinaison et de rotation du boîtier, le retrait et les mains d'étirement dans des directions différentes.

Une fois que vous avez terminé la séance d'entraînement, du jogging 10 minutes sur le tapis roulant.

Après avoir terminé le programme de formation de base, prendre 10 minutes d'étirements. Il fera de vos muscles forment un cadre soigné et féminin, et aussi réduire la douleur le lendemain après une séance d'entraînement. Et, bien sûr, le corps en plastique de la jeune fille n'a jamais fait mal.

Les femmes après 40 ans

Beaucoup de gens pensent que le programme de formation dans le gymnase femme 40 ans et plus est très différent de la formation de la jeune génération, voire inexistantes. Ceci est une idée fausse. Le sport est montré à tout âge, mais dans ce cas, certaines règles doivent être respectées:

1. Avant de commencer à aller à la salle de gym, vous devez consulter un médecin.
2. Le repos entre les exercices et approches devraient être plus – 1-1,5 min.
3. Tous les exercices sont effectués en douceur et à un rythme très rapide.
4. Consacrer plus de temps pour étirer et se réchauffer.

Remplir toutes les règles décrites dans cet article, vous obtiendrez des résultats incroyables à tout âge.