Accroupie "PLIE". Squats: la bonne technique de performance (pour les filles)

Squats – c'est l'exercice le plus efficace est conçu pour pomper les muscles des jambes et les fesses. Il y a beaucoup de types de squats, qui créent une pression sur le muscle particulier isolant ou forment bien une charge intégrée sur plusieurs groupes musculaires. Quant à ces exercices, comme les squats « PLIE », on peut dire que cet exercice d'isolement conçu pour étudier la face interne des cuisses et des fesses pour améliorer l'élasticité.

L'efficacité de l'exercice

Ce type de sit-ups – l'un de l'exercice le plus efficace de son genre. Il est donc utilisé avec succès et les filles rêvant serrer l'intérieur des cuisses, et les hommes qui sont parfois complètement en vain considérés comme « PLIE « squat inutile. En fonction de la performance de l'équipement, il est possible de faire de la base et utilisé pour augmenter le poids, mais vous pouvez – isolé, créant des accents sur l'intérieur des cuisses. Cette zone est très important pour les femmes et, en règle générale, il est le plus problématique.

Alors, "PLIE" (sit-ups). Pour les filles, il:

• couper l'intérieur des cuisses.
• fesses rebondies.
• étude simultanée de plusieurs muscles.
• Déchargement genou.
• L'amélioration de la coordination des mouvements.
• Possibilité de décharger la colonne vertébrale.
• La possibilité de former à la maison.
• La possibilité d'utiliser différents types d'équipement.

des sit-ups pour les hommes, aussi, peuvent inclure « PLIE » – sit-ups, la technologie qui vous permet de développer la force de tous les principaux muscles du bas du corps.

Technique Squat "plis"

Pour assurer le bon fonctionnement des cuisses et les fesses est nécessaire d'observer une condition obligatoire – c'est la bonne technique de la performance.

1. Les pattes disposées à la largeur des épaules.
2. Chaussettes déployées à 120 ° C
3. Le dos est droit, légèrement galbé dans la région lombaire.
4. Sans changer la position du dos et ne pas incliner la tête vers l'avant, vous devez vous asseoir lentement, en respirant l'air.
5. Au point le plus bas de la cuisse devrait être parallèle au sol.
6. Mise en pause pendant quelques secondes et expirez pour revenir à sa position initiale, ne pas redresser les jambes jusqu'à la fin.

Le nombre de séries et de répétitions dépend des objectifs. Si l'exercice est utilisé dans un programme de perte de poids, la formation doit être un grand nombre de répétitions – 15-20 fois dans 3-5 séries.

Si le but de la masse musculaire devrait régler le large squat « PLIE » doit être effectuée avec le nombre de répétitions est pas plus de 8.

Il convient de noter que la technique de l'exercice est c'est assez complexe et original, pourquoi nécessite une formation. Pour le mouvement devrait commencer à travailler sans encombre. Acquise certaines compétences et les muscles de sentiment, vous pouvez utiliser le poids supplémentaire et de l'équipement.

« Squat » Plie. Quels sont les muscles sont impliqués?

On peut dire que cet exercice appartient à la catégorie de ceux qui développent la force. De nombreux athlètes croient à tort que les squats travaillent sur une jambe, et ne comprennent pas la formation d'exercice, considérant insuffisamment productifs. Mais en fait, le « PLIE » squat affecte les muscles du dos, les tibias, les cuisses, la presse et, bien sûr, les fesses.

Grand gluteus maximus contrôle l'action des hanches pendant le squat. Quartes sont inclus dans le travail, ainsi que la souche du genou et du mollet qui relie la cheville. De plus, le muscle – la colonne vertébrale Redresseurs promouvoir une bonne posture tout au long de l'exercice. Dans ce procédé, la partie la plus active adducteurs de la cuisse intérieure, tout en recevant une charge et étant solide dans la forme à la fois pendant la montée et à la descente.

Common Pitfalls

L'erreur la plus commune tout en effectuant ces exercices comme les squats « PLIE » – un abaissement du corps vers l'avant. Ne pas oublier que le groupe musculaire cible – est toujours pas de retour, et les jambes. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui sont utilisés comme les poids ne sont pas ou poids haltères, et le poste. Pour parfaire la technique et de comprendre comment les muscles doivent travailler, vous devez décharger la colonne vertébrale, à l'aide d'autres équipements.

"Plié" (sit-ups): commentaires, conseils, avis

Les filles, qui sont préoccupés par les jambes de l'harmonie et ne veulent pas avoir quadriceps trop développés, squat « PLIE » idéal pour les fesses et les cuisses. Vous pouvez utiliser l'exercice dans sa version classique, mais s'il est nécessaire de travailler pour augmenter le volume et la nécessité de prendre beaucoup de poids, vous devriez essayer ce semblable au squat, qui est appelé « Sumo » et un peu de technique d'exécution est différente.

Pour rendre la formation aussi efficace que possible, il convient de rappeler les conseils d'athlètes professionnels:

• pour éviter la charge sur les genoux joints, les pieds en haut à Redresser déconseillés. Cette règle doit être suivie dans toute la presse squat et de la jambe.
• Squat n'a pas besoin très profond.
• Le « PLIE » squat, comme dans beaucoup d'autres exercices, vous devez garder le dos droit.
• Pour maintenir l'équilibre, vous devez garder un oeil sur vos talons et les orteils – ils ne peuvent pas être séparés du sol.
• Les mouvements doivent être lisses et sans saccades.
• Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser différents outils, tels que des haltères, kettlebells, poids.
• Le repos entre les séries ne doit pas être plus d'une minute.
• Pour contrôler la charge, il est nécessaire de surveiller les genoux – ils ne devraient pas être réduits et ne devraient pas aller au-delà des orteils.
• Pour améliorer l'étude des muscles fessiers, vous pouvez utiliser un repose – pieds. À la maison, il peut être des livres ou des briques, et dans la salle de gym – plate-forme étape.
• Pour le pompage de mouvement de la cheville au sommet peut être complétée par la montée sur vos orteils.

Quels outils utiliser?

Et l'inventaire, et le poids de l'impact sur l'équipement d'exercice. Accroupie « PLIE » – cet exercice est souvent réalisée avec un haltère, avec deux ou avec le poids entre les jambes. Si le poids ou haltères sont lourds, le travail impliqué et le dos. Par conséquent, afin de soulager le dos et les cuisses de charge maximale et les fesses, le poids peut être attaché à un ancrage des ceintures spéciales, qui est souvent utilisé pour les pull-ups.

Il est un autre mode de réalisation d'un exercice squat « nappes » – par l'intermédiaire du T-col (tige). Dans ce cas, la charge peut être très élevé et même dépassé une centaine de kilogrammes. Mais ces poids lourds ne souhaitent avancés « despotes ». Et si l'on parle de débutants et les athlètes encore fille faible ou fragile, il programme de squats doit différer radicalement.

une formation efficace

jambes galbées et les fesses fermes – le rêve de chaque fille moderne. Pour la séance d'entraînement le plus efficace, vous devez le remplir avec les exercices les plus efficaces périodiquement les modifier et compléter. On sait que ces exercices sont les squats. Pour les filles qui veulent changer l'apparence de leurs propres fesses, le meilleur exercice est tout simplement pas à trouver. « » PLIE complément d'éventuelles attaques ou d'autres formes de squats.

options d'entraînement

Voici quelques versions de la formation, ce qui permet de travailler tous les muscles du bas du corps.

• Profondes squats avec un haltère sur vos épaules – 4×15.
• Squats "PLIE" avec un haltère – 3×15.
• Fentes avec haltères -3h15.
• inverse hyperextension – 3×20.

Vous pouvez également utiliser un autre programme:

• pieds dans le banc de la machine presse – 3×15.
• Squats "PLIE" avec un haltère – 3×15.
• Soulevé – 3×15.
• Ramèneront les jambes avec des poids – 3×15.

Pour les femmes qui veulent resserrer l'intérieur des cuisses, une condition sine qua non est la présence dans les exercices de formation tels que « nappes » – sit-ups, la technologie qui implique le pompage de ces muscles isolés.

"Plié" et de cardio-training

Depuis squat est préférable de commencer l'entraînement des jambes et les fesses. La même chose vaut pour les sit-ups « PLIE », ce qui vous permet d'utiliser presque tous les muscles du bas du corps, y compris la presse. Par conséquent, poprisedav productive peut se débarrasser de la nécessité de se réchauffer avant chaque exercice.

Accroupie « PLIE » peut également être effectuée à un rythme soutenu, comme cardio-charge sur les zones problématiques. Et parce que pendant la « PLIE » la charge est décalée sur les genoux, puis le nombre de répétitions par série peut être assez grand – de 15 à 30.

Comme mentionné précédemment, « PLIE » avec les charges de tige très en arrière. Et les femmes sont connus pour avoir beaucoup plus forts muscles de la jambe que la taille. En conséquence, à « croître » belles fesses, utiliser d' autres équipements, tels que les extenseurs, pondération ou bande de caoutchouc.

Contre-indications

Contre-indications pour tous les types de sit-ups peuvent être un problème avec la colonne vertébrale, les genoux et articulations de la hanche, ainsi que les varices et autres maladies. Dans ce cas, vous devriez certainement prendre avantage de consulter un médecin.

Si les problèmes de santé ne sont pas respectées, et pendant l'exercice se fait encore sentir l'inconfort dans les domaines ci-dessus, vous devez faire attention à la technique. Peut-être que l'exercice est effectué de manière incorrecte, ce qui peut conduire à des conséquences telles que des fractures, des lacérations, des entorses.