La formation des femmes enceintes dans la salle de gym: complexe d'exercice

La grossesse pour les femmes – est une période agréable de sa vie. Quand encore dans un corps se battra simultanément deux cœurs, et même le nombre sans cesse croissant sur l'échelle se faire plaisir? Et pour continuer de ne pas avoir beaucoup de temps pour rétablir l'état de santé et de la forme, il est préférable de prendre en charge l'entretien des chiffres depuis le début de la grossesse, il est un impact positif non seulement sur la future mère, mais aussi à l'enfant.

Bien sûr, parler du sport pendant la grossesse, même la parole ne peut pas être sur la formation lourde et épuisante. Mais si, avant la situation intéressante de la jeune fille se intéresse activement aux sports, il n'y a pas besoin de mettre fin à l'emploi, vous ne devriez faire quelques changements qui envisagent une grossesse. A l'inverse, si les exercices dans la vie future de la mère se limitent à des campagnes par les centres commerciaux et pereminaniem d'un pied à attendre l'ascenseur, il est un moment très opportun de changer la façon paresseuse de la vie pour le bien de la santé de l'enfant actif.

Les activités physiques disponibles pour les femmes enceintes

les valeurs suivantes peuvent être incluses dans l'activité enceinte:

• marche décontractée en plein air pendant 30 minutes, au moins.
• La visite d'un gymnase spécialisé pour les femmes enceintes.
• cours d'aérobic de l'eau plusieurs fois par semaine, ainsi que la natation dans la piscine.
• Cours de danse, de préférence orientales, en l'absence de contraintes et une bonne santé.
• Pilates sous la supervision d'un instructeur.
• la charge respiratoire chaque jour.
• Les classes avec fitball.
• La mise en œuvre d'un complexe pour les femmes enceintes dans la salle de gym Fitness Club (stretching, exercices pour renforcer les muscles du dos, la poitrine, les jambes et le bassin).

Conditions d'exercice grossesse

Lors d'une des femmes enceintes exercice doivent respecter les règles suivantes:

• Toutes les actions sont effectuées dans un rythme calme, sans surcharger.
• Des exercices pour renforcer les muscles en alternance avec la relaxation.
• Il est strictement interdit tous les exercices abdominaux, « bicyclette », « bouleau ».
• Toutes les pentes et les squats sont effectués par moitié.
• Le stretching est fait très rapidement, car il peut être facilement endommagés en raison des niveaux hormonaux dans une augmentation des ligaments et des tendons enceintes.
• Au cours du premier trimestre devrait être supprimé des exercices de force, 2ème et 3ème trimestre d'entre eux peut être repris.

Il est important de comprendre que les premiers mois de la grossesse sont en termes d'interruption le plus dangereux, pour cette raison, la formation devrait être aussi indulgent. Du 7 mois, il est recommandé à tous d'abandonner les cours dans la salle de gym, car tout, même la charge la plus petite peut être mauvais pour la santé et même déclencher un accouchement prématuré.

L'accès à la salle de gym

Exercices physiques dans la salle de gym – c'est le sport le plus commun pour le sexe plus juste qui veulent obtenir la forme parfaite et nous savons tous que dans ce cas, ne peut se passer des exercices de puissance. Mais, malheureusement, des ruptures dans l'emploi plutôt rapidement répercuté sur la figure. Puis-je aller à la salle de gym pour les femmes enceintes?

Si la jeune fille a été utilisé pour surveiller leur état de santé et a toujours été une manière énergique de la vie, mais à cause de la grossesse ne peut décider de poursuivre la formation, car il y a tant d'opinions contradictoires sur ce sujet, la seule décision – une consultation personnelle avec un obstétricien-gynécologue. Seulement il sait comment le processus se déroule, et que la grossesse la santé des futures mères, et seulement il est capable de donner une réponse à la question qualifiée brûlante.

A permis la formation de poids Est-ce que pendant la grossesse

S'il n'y a pas de contre-indications et le médecin autorisé à faire des exercices pour les femmes enceintes dans la salle de gym, vous devriez considérer combien de temps et comment vous avez formé avant. Si le sport est entré depuis longtemps la vie de la future mère et a été régulièrement, il est possible de continuer à travailler, bien sûr, en faisant quelques ajustements. Toutefois, si la formation sur simulateurs est venu à la vie récemment, il était lourd et vous amené au point d'épuisement, puis des exercices de force pendant la grossesse est préférable de refuser.

La salle de gym est lui-même une zone traumatique. Le point est pas que la jambe pourrait tomber haltère et ainsi de suite, les classes de puissance ont une énorme pression sur les articulations, surtout si vous ne connaissez pas les règles de sécurité.

Les règles de base et un exemple de la façon dont la formation

Les classes ne sont autorisées qu'avec un mentor expérimenté individuellement dans la salle de gym pour les femmes enceintes. Voici pourquoi. Même si vous avez été systématiquement formés tous les simulateurs et parfaitement familier avec eux, sans le soutien d'un entraîneur capable d'organiser la séance d'entraînement le plus sûr et efficace pour les femmes enceintes dans la salle de gym, vous ne pouvez pas le faire.

L'ordre de la séquence des classes pour les femmes enceintes reste familière, qui est:

• Commencez par un échauffement.
• exercices de base – Suivant.
• Et à la fin – attelage.

Au début de la pratique, vous pouvez pendant 15 minutes 2-3 fois par semaine, en ajoutant chaque séance d'entraînement pendant cinq minutes, mais cela doit être fait régulièrement, car une séance dans la salle de gym ne peut pas être nommé pour le programme enceinte. Le fait que le non-respect systématique à l'emploi est beaucoup de stress au corps humain, en particulier dans une telle position. Si vous vous engagez dans constamment pour toutes les raisons que vous ne pouvez pas, il vaut mieux arrêter.

Commencer à engager devrait être un court échauffement cardio, il est le site de la salle de sport, où une variété de machines d'exercice sont installés, tels que le vélo d'exercice, tapis roulant, une ellipse, et d'autres.

Exercices sur des simulateurs

Comme mentionné ci-dessus, il est recommandé de commencer l'entraînement avec un tapis roulant et vélo d'exercice avec un dossier. Fonctionnant sur la piste n'est pas recommandé, la meilleure option – la marche à une vitesse de 3-4 km / h, dans le processus sans aucun doute besoin de surveiller l'état de l'impulsion. Cette observation permettra de distribuer avec précision la charge et éviter le surmenage. Maintenant, beaucoup de cardio pouls seul compte, en plus, vous pouvez utiliser des moniteurs de fréquence cardiaque fréquence cardiaque. Cet agencement constitué de plusieurs parties: la courroie qui se place sur la poitrine, et l'impulsion d'horloge pour l'opération d'affichage pour l'ensemble de la série d'exercices. Ceci est très utile pour les femmes enceintes, parce que des simulateurs pour le pouvoir de formation n'a pas été conçu pour impulsion de mesure, et vous devez le faire vous-même, il est très important que ce soit plus de 60% du coeur taux limite l'utilisation de l'oxygène (P02 max.) Au cours du premier trimestre et environ 70% de plus. Calculer indicateur P02 max. peut être la formule suivante: 220 – âge. Si, par exemple, une femme de 25 ans, nous obtenons 195, il 220-25; Maintenant, à l'indice 195 * 0,6 = 117.

En conséquence, le pouls de la femme enceinte de 25 ans au cours du premier trimestre ne peut pas être supérieure à 117 battements par minute.

Exercices de base effectués sur des simulateurs ne sont pas plus de 20 minutes. Ne pas oublier que l'objectif principal de la formation pendant la grossesse que sauver le résultat obtenu précédemment. Pour ce mode de réalisation prochain programme de formation optimale pour les femmes enceintes dans la salle de gym: 2-3 cercle de 10 répétitions avec un poids ne dépassant pas 60% du poids habituel de fonctionnement. Cela suffit pour maintenir la forme et la condition physique.

Exercices pour les femmes enceintes

Vous ne savez pas quel genre d'exercice pour les femmes enceintes dans la salle de gym devrait être fait? La gamme d'exercices de musculation pour tous les types de deadlift peuvent être inclus pour les femmes enceintes, les squats, les jambes et un manuel sur la machine, les jambes pliantes, le mélange et la dilution des mains et des pieds. Il est important d'éliminer complètement l'exercice lors de l'exécution dont il y a une grande charge sur la colonne vertébrale, ainsi que ceux qui ne sont pas pratiques à voir avec l'estomac.

programme de formation

Le premier tour des exercices effectués sur le front des muscles de la cuisse:

• Redresser les jambes.
• pieds d'élevage.

Le second cercle sur les muscles ischio-jambiers:

• flexion jambe.
• pieds de réduction.

La troisième série d'exercices visant à les grands muscles du dos: exercice pour l'esprit pulldown.

Quatrième tour – les muscles de la poitrine: la réduction des bras et des jambes en position assise sur la machine.

Le cinquième cercle – exercices sur deltoïdes:

• Banc en position assise sur la machine.
• mains autour de l'élevage dans une position assise.

La sixième unité vise à former les biceps et triceps de mains:

• Lien bloc supérieur avec le bras droit.
• Extension des bras dans la liaison (multi- simulateur de bloc sous la forme d'un cadre vertical).

Complexe pour les femmes enceintes dans la salle de gym élimine complètement les exercices avec la presse, la formation avec des poids libres, toutes sortes de torsion, de flexion. Met l'accent sur l'exercice, produit dans une condition de séjour, l'accent étant mis sur le dos. Ne faites pas de mouvements brusques, la productivité doit être augmentée lentement. Entre ensembles les femmes enceintes peuvent se permettre de se reposer.

La formation des femmes enceintes dans le gymnase doit se terminer de la même manière que la normale, par exemple, un attelage de cinq minutes. Un excellent choix pour le cardio est, mais la charge doit être plus faible que dans le warm-up. Dans une position intéressante au cours des exercices d'étirement refroidissement vers le bas ne sont pas effectuées.

Conseils

Quelques points qu'il est important de prêter attention à la mise en œuvre de la formation pour les femmes enceintes dans la salle de gym:

• eau potable apport hydrique suffisant avant, pendant et après la formation est importante. l'eau à température ambiante sans gaz – Optimal.
• La respiration. Et il est aussi important d'accorder une grande importance à la façon dont vous respirez dans le cadre de l'emploi: exhalation devrait se faire sur la phase la plus lourde, la respiration – plus simple.
• La température du corps. Elle est en train de l'emploi augmente, ce qui pourrait avoir une incidence défavorable sur la condition de l'enfant à naître. La température du corps au cours d'un régime d'entraînement ne doit pas être supérieure à 38 degrés, de sorte qu'ils ne devraient pas être détenus dans des zones trop chaudes et humides, et ne pas besoin de vous habiller chaudement.

conclusion

Si vous avez un manque d'énergie, des vertiges, essoufflement apparus, tirant la sensation dans l'abdomen, des saignements ou d'autres symptômes désagréables, devraient immédiatement suivre la formation et consulter un médecin.

Suivez les prescriptions du médecin et instructeur dans la mise en œuvre de la formation pour les femmes enceintes dans la salle de gym, regarder votre condition physique, le bébé sera né sain et solide, et le chiffre sera en excellent état!