Les biceps et triceps. Comment construire les biceps et triceps dans la maison?

Pour beaucoup de jeunes la question de savoir comment pomper vos biceps et triceps, est une pierre d'achoppement. Même avec leur bonne élaboration globale de la forme physique des muscles mentionnés ci-dessus nécessite des connaissances et des compétences. Nous avons essayé d'optimiser la présentation de ce matériel.

Cet article est écrit pour les hommes avec un minimum de formation sportive, et pour ceux qui, pour quelque raison que ce ne peut pas assister à une salle de gym. Notre objectif – pour montrer comment vous pouvez développer vos biceps et triceps, l'exercice à la maison. Dans ces classes l'effet maximum cherchent des hommes, la connexion dans son facteur de formation de motivation personnelle de la connaissance des lois du processus de formation de la musculation.

A propos de la motivation

Pourquoi est-ce que nous commençons avec la motivation? Parce que l'efficacité d'une séance d'entraînement à domicile dépend entièrement de la capacité de traiter non seulement la planification des approches et des jeux, mais aussi, et de remplir strictement tous les exercices prévus.

Il n'y a pas de secret pour personne que la maison face à plus compliquée que dans la salle de gym. Il y a beaucoup de tentations: la nourriture délicieuse, les jeux PC à la maison, mais qui sait quoi d'autre! La maison a une maison. Et alors vous avez besoin de quelques heures à consacrer des exercices de force! Avouons-le, pas tout se passe.

Il est important certaine persévérance. Nous insistons donc que vous êtes à la veille de la planification du processus de formation clairement formulé leur motivation: pourquoi voulez-vous construire vos biceps et triceps. Il devrait être en tant qu'individu.

Donc, là vous l'avez! Magnifique. Ce sera votre première entrée dans le journal de formation.

L'ensemble minimum d'équipement de formation à domicile

Kohl vous avez la motivation (ce qui est important), apte à réfléchir à la formation de votre inventaire. Tout le monde ne peut se permettre d'acheter une machine avec bar incrusté. Mais presque tout le monde se permettre d'acheter un bar et d'embaucher des artisans avec marteau pour fixer solidement. Vous devez également composer un haltère, et mieux – deux. Utile et d'extension. Si la maison il y a chaise étroite avec garde-corps en bois massif, vous pourrez également l'utiliser comme un simulateur. Utile pour votre exercice aux biceps et les triceps et les selles normales.

Pour favoriser la progression de la formation en utilisant la barre horizontale peut être utile d'alourdir en outre un sac à dos classique, à l'intérieur duquel est un sac en plastique rempli de sable le poids désiré.

exercices de base

Exercices sur les biceps et les triceps sont effectués séparément et est accentué. Comme on le sait, avec l'aide du biceps bras plié et dépliées à l'aide triceps. Ceux-ci sont appelés muscles antagonistes. Seule leur développement harmonieux assure effet propre de l'exercice. L'exercice, les former, réalisée avec les poids, afin d'éviter les blessures devraient être faites après une séance d'entraînement intense, les fibres musculaires d'échauffement.

5 exercices de base pour les biceps à la maison

Le premier exercice. la position du corps – debout. épaule pieds écartés de la largeur. Dans ses mains, paumes tournées vers le haut – haltères. Alternativement virage à Breath, un souffle – déplié. Poids haltère sélectionné de manière à fournir 7-8 répétitions de chaque main dans l'ensemble. Les 1-2 derniers temps doivent être effectués avec une mobilisation maximale des forces de l'exercice.

Le deuxième exercice. Position de départ est presque similaire à celui représenté dans le premier exercice, mais les bras avec les paumes des haltères face au corps. Dans cette position, indépendamment de la charge, biceps feutre effet d'étirement.

Le troisième exercice. la position du corps – assis. Main comprimer l'haltère est abaissé et le coude repose sur la face interne des cuisses. Souffle virage à, sur une grande respiration – redressait lentement.

Le quatrième exercice. En tirant la barre à la maison. Mains – une poignée étroite, paumes tournées vers lui. L'exercice se fait sans bascule. Le nombre de répétitions – 7-8. Si le resserrement récent du jeu sont faciles à réaliser, le stagiaire met un sac à dos sur ses épaules avec les poids correspondants. C'est le plus intense exercice de ces quatre, biceps trains.

Le cinquième exercice. ceinture extensible Expander les biceps. La position du corps – debout, pieds – largeur des épaules. Vous êtes debout avec les deux pieds sur le détendeur. Bras vers le bas vers le bas, paumes vers le haut, les coudes près du corps. Expander dans cette position étendue. Directement lors de l'exécution des exercices de bras, surmontant la résistance d'un dispositif d'expansion, plié au niveau des coudes, les coudes (si possible) sont pressés contre le corps.

Triceps. Séance d'entraînement à la maison

Le premier exercice. debout de la presse française. Torse debout avec les pieds – en dehors de la largeur de l'épaule. La position de vos mains avec des haltères: le coude suscita, liquidée l'haltère derrière votre dos. D'autre part assure haltère, mais ne la supporte pas. bras de souffle progressivement le coude se redresse, le poignet avec un haltère est élevé. L'exercice se concentre la charge sur les triceps. Sur la main pliée inhalent dos, haltère redémarrera derrière son dos.

Le deuxième exercice. banc français assis. Il est similaire au premier exercice. L'exercice est assis sur un tabouret.

Le troisième exercice est réalisé en utilisant une chaise avec main courante en bois. Pour sa performance devant la chaise canapé exposé au taux que vos pieds sont sur le canapé, ses mains en même temps, rebobinée mains courantes de poignée vers le bas effectué une chaise, comme cela se fait sur les barres. La signification des exercices – en flexion / bras-ups d'extension.

Le quatrième exercice. Pour bar mitoyen expandeur de ceinture. Faire face à dos tourné à la barre horizontale. Torse debout avec les pieds – en dehors de la largeur de l'épaule. L'exercice se fait tour à tour les mains. Main rebobinée au banc de la presse française, mais tient plutôt l'extension haltères étiré. En outre, lorsque le coude du bras fixe se redresse vers l'avant et vers le haut.

Le cinquième exercice. les bras de flexion / extension se situant dans la paume. Les mains placées de justesse. Dans le cas contraire, l'effort principal aura sur les muscles de la poitrine. Lorsque vous effectuez des exercices en utilisant un sac à dos avec des poids.

Les différents accents de formation

Notez que la part des stagiaires pour une raison quelconque, il secoue les biceps. Triceps est ignoré. Pourquoi est-ce qui se passe? (Notez que ceci est à courte vue.) La réponse est simple. Biceps premier attire l'attention, quand l'été un homme vêtu d'un T-shirt. Cependant, ce processus de formation déformée souffre engagé de la puissance. Après tout, le développement harmonieux des athlètes triceps biceps presque deux fois plus massives! De différentes manières, vous pouvez former vos biceps et triceps à la maison.

Un vraiment des hommes « cool », maître d'arts martiaux, une plus grande mesure est formé triceps et exercices de tempo, pas trop « notation » de ses poids, et la formation d'une endurance de vitesse spéciale. Après tout, ce « choc » un muscle! Développement dans celle-ci que l'on appelle la puissance réactive est obtenue à l'aide d'extenseurs dans le processus de formation.

Triceps lors de la frappe comme la foudre de l'athlète étend le bras et biceps comme l'éclair plier à sa position initiale. Idéalement, la netteté de l'axe est réalisé Wizard rupture plaque de béton, tout en défendant correspondance ne remarque pas le moment de son application. Cependant, le sujet de cet article ne concerne pas ce type d'exercices, parce que la quantité de muscle dans le processus de croissance relativement culturisme classique légèrement.

Le problème de l'efficacité des formations

Il semblerait que les exercices et la littérature spéciale, dire sur la façon de pomper vos biceps et triceps, tous familiers. Alors, pourquoi ne pas réaliser tout le succès dans le culturisme? Peut-être il y a des secrets de formation efficace.

Vous ne pouvez pas considérer que deux groupes de muscles de la main dans l' isolement des autres. De plus, le système musculaire du corps humain est conçu de telle sorte qu'il est impossible depuis longtemps de construire des exercices spéciaux un seul groupe musculaire, sans augmenter l'autre en volume. Au bout d'un mois et demi de cette étude étroitement ciblée à la formation à domicile avec agacement remarqué que ses résultats ont arrêté. Que fait-il dans cette situation? La réponse est simple: tout d'abord, obtenir des conseils compétents sur la façon de pomper vos biceps et triceps à la maison.

cycle de sverhvosstanovleniya – la base des progrès

Dans un premier temps, cet athlète malchanceux doit comprendre les bases de sessions de charge de la formation et le cyclisme. Il devrait être idée claire sur le principal principe, qui est utilisé par les culturistes, l'augmentation de la masse musculaire. Il est basé sur sverhvosstanovleniya.

Médecine sportive optimale a révélé que la croissance musculaire est due à la performance cyclique de chaque exercice pour 5-6 ensembles d'une manière que la formation de poids a permis au stagiaire dans chacun son ensemble, le travail au maximum, pour effectuer plus de 7-8 répétitions. Dans ce cas, les deux dernières fois produit par la puissance de l'athlète.

S'il vous plaît noter, au cours de l'exercice intense se produit des fibres musculaires mikrotravmirovanie. Il ne faut pas avoir peur de! Cela est naturel. Le paradoxe réside dans le fait qu'elle est bien adaptée fibre de charge d'entraînement traumatisé maximiser son volume. Il devrait se tenir pour un « mais ».

Attention! le cycle sverhvosstanovleniya suggère qu'il contient, en plus des journées de formation, et même d'un à plusieurs jours, se déroulent sans exercice. fibres blessés doivent être restaurés! Voilà pourquoi les hommes ne comprennent pas seulement la façon de pomper vos biceps et triceps à la maison, mais aussi avec la direction de l'expérience positive, l'exercice moins obsédés par les séances d'entraînement quotidiennes perdants.

Une formation complète et un développement optimal des muscles dans les bras

La deuxième condition pour une formation efficace est sa complexité. Voici ce que nous avons déjà dit, quand il est venu aux résultats restant. Pas besoin de réinventer la roue en même temps, l'indice parfait comment pomper vos biceps et triceps dans la maison peut servir de recommandations à l'intention des athlètes pratiquant. Et accentué l'étude classique des muscles pour le cycle de formation en trois formations sont les suivantes:

• spin – le biceps;
• poitrine – les triceps;
• pieds – épaule.

Cependant, pour des progrès soutenus au fil du temps devrait être changé comme les accents. Par exemple:

• poitrine – biceps;
• spin – les triceps;
• bras – pieds.

Combinaison avec la musculation charge athlétique

Certains cycle de formation des athlètes combine entraînement de musculation avec la formation d'une autre nature, où le fardeau tombe sur les pieds. Si vous n'êtes pas un culturiste professionnel (dans ce cas, la spécialisation importante), l'ajout de la charge cyclique pour le développement du système cardiovasculaire doit être accueilli. Il peut être des sessions de jeu: le football, basket-ball. Il est également bénéfique pour l'amélioration de l'athlète d'ensemble de l'homéostasie course modérée moyenne distance. Quoi qu'il en soit, formé de telle sorte le cœur et les vaisseaux sanguins fournissent les athlètes bodybuilder plus grand potentiel. La seule condition pour la formation complémentaire est leur aide, le caractère d'échauffement.

Par conséquent, dans ce cas, en particulier le cycle de formation de culturisme peut exclure spécifiques exercices pour les jambes. L'accent mis dans le cycle de formation sera différent: biceps, triceps, les épaules, le dos.

conclusion

Pour résumer notre examen, il convient de noter que l'emploi dans le culturisme à domicile sont moins efficaces qu'une séance d'entraînement dans le gymnase sous la direction de formateurs expérimentés. Si vous fermez votre maison dispose d'une salle spécialisée et le prix de l'abonnement ne vous dérange pas, la maison de la formation ne peut même pas penser. Toutefois, dans certaines conditions de vie d'une personne en particulier pourrait entraîner les muscles (biceps, triceps, etc.) seulement à la maison. En même temps, nous constatons que la présence de motivation rigide et la formation d'un plan compétent leur effet peut être très impressionnant.