Des exercices faciles pour les femmes enceintes: 3 trimestre, 2e et 1er

Naissance d'un enfant – un processus naturel, malgré sa complexité. Si une femme a été préparé pour lui, il est plus favorable pour la livraison garantie.

Les avantages des exercices physiques pendant la grossesse

L'activité motrice est utile à tout le monde, y compris les femmes enceintes. La performance quotidienne d'exercices physiques simples sont effet très bénéfique a sur le système cardio-vasculaire, la circulation sanguine, ce qui réduit le risque d'hypoxie fœtale. Les muscles sont dans un état de ton, et il aide à faire face à la charge de travail de plus en plus chaque mois quand une femme éprouve souvent un sentiment constant de faiblesse et de fatigue. Charge pendant la grossesse – il est possible d'éviter un ensemble de kilos supplémentaires, ainsi que pour prévenir l'apparition des vergetures et la cellulite.

système respiratoire pour se préparer à l'accouchement peut aider des exercices spéciaux pour les femmes enceintes. 3 trimestre pour ces études – une période particulièrement importante. la respiration contribue Entraînée contractions moins douloureuses et à réduire le risque d'asphyxie fœtale, le bébé pendant le travail recevrait suffisamment d'oxygène.

Il a un effet bénéfique sur la gymnastique et le système nerveux. L'exercice aide à se détendre et d'éviter la nervosité qui est important dans cette période.

L'exercice à la maison

Les exercices doivent être abordés dès le début de la grossesse, pour préserver la bonne santé et la forme tout au long de la période prénatale. Mais des visites dans les gymnases et les centres de conditionnement physique doit être évitée cette fois-ci, il est préférable de traiter à la maison. Home Gym pour les femmes enceintes ne devrait pas prendre plus de 25 minutes dans le temps. Le plus dur ici – la régularité et la cohérence. Les classes doivent être effectuées sur une base quotidienne, non seulement quand il y a un désir et le temps. , Vous devez donc les rendre dans une routine quotidienne et se conformer strictement par elle.

Sélection indépendante des exercices peut parfois nuire à la future mère ou le bébé. Il serait donc très bien si un choix d'exercices aidera le médecin supervisant la grossesse. Il sera en mesure de prendre en compte toutes les caractéristiques individuelles et les besoins du corps dans chaque trimestre.

Règles de prudence et de contre-indications

Pendant la grossesse doit être traitée avec une extrême prudence à diverses charges. Par conséquent, l'adhésion à un ensemble de règles au cours de l'exercice peut aider à éviter des problèmes:

• Avant de commencer la formation, vous devez consulter votre gynécologue et assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications. Cela est particulièrement vrai pour les futures mères qui ont une forte toxicosis, des douleurs abdominales, des saignements, le tonus musculaire de l'utérus ou il y a une menace d'interruption de grossesse.
• Vous devez savoir quel type d'exercice pendant la grossesse sera utile, et ce ne devrait pas être fait.
• Ne pas négliger l'échauffement qui se réchauffer vos muscles et améliorer la circulation sanguine.
• Locaux avant les cours, les vêtements gratuits doivent être bien aérées.
• Vous ne pouvez pas trop emporter – le temps de l'exercice est limitée à 15-25 minutes, en fonction du trimestre. Surtout dans une gymnastique légère trimestre recommandé pour les femmes enceintes, occupe pas plus de 10-15 minutes.
• Il est nécessaire d'éliminer les mouvements brusques – courir, sauter, jeux actifs, la formation sur simulateurs.
• Pour surveiller le rythme cardiaque. Pulse ne doit pas être supérieure à 150 battements.
• Pour chaque étape de la grossesse a son propre ensemble d'exercices de gymnastique.

Exercices pour 1 trimestre

Le renforcement des muscles abdominaux, préparer les cœurs à des charges de plus en plus – ce sont les tâches principales qui aide à résoudre la phase initiale d'exercices pour les femmes enceintes. Premier trimestre – un moment où le corps est le plus vulnérable, par conséquent, recommandé les exercices les plus simples:

• Squats. Debout sur le sol, les jambes écartées, les orteils légèrement écartés vers l'extérieur, d'une part, vous devez être sur sa chaise, et une autre traction sur le côté. Lentement, la chute, en gardant le talon sur le sol, les genoux pour se dissoudre dans la main. Il est important que les muscles à l'intérieur de la blessure à la cuisse. 8-10 faire des redressements assis.
• Exécution des pentes alternativement dans la main droite et à gauche, la main peut tenir sur la taille ou le coude devant lui.
• L'exercice renforce les muscles de la poitrine: droit debout, gardez vos mains au niveau de la poitrine, en combinant la main. Inspirez – bras d'impact, expirez – se détendre. Exécuter 15 fois.
• Tenez-vous droit, levez-vous sur vos orteils, rester dans cette position et descendre lentement. Répétez l'exercice 10-15 fois.
• 3-5 minutes pour effectuer la marche sur place.
• Exécution claquant ses mains devant lui, tour à tour l'un et l'autre main.
• Assis sur le sol, effectuer une rotation circulaire de la tête – dans une et l'autre côté alternativement.

Il est important d'être prudent dans le processus d'exercice, vous devez écouter votre corps et ne pas abuser de classes. le temps de classe ne doit pas dépasser 10 minutes.

Gymnastique pour les femmes enceintes. 2 trimestre

Période 2 termes est moins dangereux, et la charge est pas si terrible. Il est légèrement différent et les objectifs poursuivis gymnastique pour les femmes enceintes. 2 trimestre approvisionnement en sang du foetus doit être améliorée, renforcer les muscles du dos, lombaires et parois abdominales. Pour ce faire, nous vous recommandons les exercices suivants:

– "Ciseaux". Debout sur le sol, diluer la main dans la main, et les croiser devant lui. Effectuez ces mouvements 10 fois. Cela permettra de renforcer les muscles de la poitrine.

– Asseyez-vous, pliez vos genoux et Serrez bien le pied, puis on dilue lentement avec les genoux sur le côté, en gardant les pieds écartés. Répétez 3-4 fois.

– la rotation du corps dans une position debout – le premier dans un sens puis l'autre.

– Assis sur le sol, en tournant la première tête dans les deux sens, le torse, les mains jointes devant lui.

Au cours de cette période, adapté non seulement des exercices légers. Exercices pour les femmes enceintes peuvent être complétées et yoga, fitness, visite piscine.

Une série d'exercices pour les 3 termes

Les derniers mois de la grossesse sont la période la plus difficile. Souvent , entraînant des maux de dos, la lourdeur des jambes et de l' enflure, des problèmes avec une chaise – tout cela va aider à faire face la gymnastique pour les femmes enceintes. 3 trimestre – un temps pour un des exercices plus pacifiques qui se concentrent directement sur la préparation à l' accouchement. Le but de la formation à ce stade – amélioration de la circulation veineuse, la mobilité articulaire, augmenter l'élasticité du plancher pelvien et la stimulation intestinale. Exercices proposés:

– Couché sur le dos, les jambes Serrer alternativement l'abdomen, les plier au niveau des genoux. Répétez 6-7 fois.

– Sur ses genoux, asseyez-vous sur les talons et levées. Au moment de squats de retour à arc, la hausse – de se pencher en arrière.

– Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées tirer vers le haut pour elle, puis, en appuyant doucement ses mains sur ses genoux, écartez, en essayant de toucher le sol avec eux.

– Mets-toi à genoux, plier lentement et cambrer le dos, répétez 5 fois.

Il est pas nécessaire d'effectuer des exercices trop complexe et actif, t. Pour. Surmenage peut conduire à l'avortement. Dès qu'il y aura un sentiment de fatigue, les leçons devraient être interrompues. Afin de travaux plus facilement passé, n'a pas eu de complications pendant l'accouchement et la période post-partum a passé sans conséquences graves, devrait faire les exercices tous les jours pendant 25-30 minutes. Nécessairement dans la journée devrait être des exercices pour les femmes enceintes. 3 trimestre est le plus important dans la préparation à l'accouchement.

Exercices avec le ballon dans le 3 trimestre (fitball)

Exercices avec la balle assez simple, mais très utile, t. Pour aider à réduire. Hypertension artérielle, de normaliser la circulation sanguine, soulager la fatigue. Ceci est la plupart du temps des exercices de détente pour les femmes enceintes. Sur la balle, vous pouvez vous asseoir, se coucher, se penchant sur sa poitrine, et remuez doucement.

En position assise, mettre la balle en face de vous, vous pouvez ouvrir et fermer ses mains. Cet exercice contribue à la formation des muscles pectoraux. Pour renforcer les muscles du dos, vous avez besoin assis sur le ballon, faire pivoter le boîtier alternativement dans l'un ou l'autre côté.

Les exercices de respiration pour la méthode Litvinova

Une bonne respiration est d'une grande importance pour la future mère. Il peut vous aider à normaliser le fonctionnement de tous les organes et systèmes du corps.

Conçu Svetlana Litvinova série d'exercices spéciaux a un effet relaxant et apaisant, elle contribue à détourner l'attention du stress et de réduire le niveau d'anxiété. Apprenez à respirer la poitrine et aider à se préparer à l' accouchement peuvent aider à des exercices de respiration pour les femmes enceintes. Litvinov inclus dans sa sélection complexe de simple et familier à tous les exercices sur la mise en œuvre qui nécessite seulement 10 minutes par jour:

• respiration thoracique. Position de départ – se lever les mains droites, sur les hanches. Lentement respirer, remplir la poitrine avec de l'oxygène. Le diaphragme ne participe pas.
• La respiration diaphragmatique. Garder une main sur l'abdomen et l'autre sur la poitrine, prendre une respiration, la chute du diaphragme et de l'abdomen légèrement bombée vers l'extérieur. Puis – expirez pendant 4-5 secondes. Une telle respiration améliore la circulation sanguine du fœtus.
• La respiration comme un chien. Pour effectuer l'exercice devra dessiner chien – debout à quatre pattes et tirant la langue, ont besoin de respirer par la bouche fréquemment, souvent comme les chiens quand ils sont chauds. En même temps, les poumons sont remplis d'oxygène très rapidement, et le bébé reçoit assez d'air.

Les exercices qui ne peuvent pas être exécutées pendant la grossesse

Il y a un certain nombre d'exercices qui devraient être évités pendant la grossesse. Il est tout en étirant des muscles abdominaux, torsion, pont, cordes, et des classes de gymnastique si nécessaire pour lever les jambes ( « bicyclette », « bouleau » et ainsi de suite. N.).

Sport dans la grossesse

Pendant la grossesse, a recommandé le sport en toute sécurité. Mais très peu d'entre eux:

• Fitness. Reprenant les mouvements simples de la musique améliore le muscle cardiaque, la circulation sanguine, saturer le corps avec de l'oxygène. Très facile à réaliser ces exercices pour les femmes enceintes. 3 trimestre est une période spéciale, si vous impliquer dans la forme physique n'est pas nécessaire à ce moment.
• Natation. Ceci est peut-être le sport le plus bénéfique pendant la grossesse, recommandée à tout moment. Et vous pouvez nager seul ou dans un groupe, mais dans les étapes ultérieures est mieux, si elle est présente près de l'entraîneur. L'eau peut être réalisée, et divers exercices de gymnastique. Seulement, il est important de ne pas exagérer – rester dans la piscine devrait être pas plus de 20 minutes.