séance d'entraînement triceps dans la salle de gym et à la maison

Dans le monde d'aujourd'hui, les hommes et les femmes se sentent pompés indication des mains de cette force. Triceps séance d'entraînement prend de temps en temps, non seulement les athlètes professionnels, mais aussi des gens ordinaires. Sur les muscles des jambes des gens prêtent attention extrêmement rares, mais les résultats des triceps de formation immédiatement perceptible.

Malheureusement, pour obtenir le relief désiré est pas si simple que cela puisse paraître à première vue. En outre, beaucoup de gens ne savent pas comment évaluer adéquatement la situation et leur propre force. Tout athlète doit être équilibré et patient. Peu atteignent l'objectif à un rythme accéléré, ce qui augmente la charge. Le plus souvent dans de telles situations, détérioration de la santé et le désir d'avoir un triceps chics disparait.

pourquoi le train

Les athlètes professionnels savent pourquoi la formation des biceps et triceps. Un jour, ils, bien sûr, possible de combiner, mais encore beaucoup d'entraîneurs sont invités à partager la formation de ces muscles, de les charger sur des jours différents.

Beaucoup d'athlètes qui veulent devenir propriétaires des gros biceps, mais en fait la plupart il faut triceps. Il fait l'apparence d'une personne est beaucoup mieux, parce que le développement et le renforcement des muscles sont toujours à la mode.

De plus, afin de regarder athlétiquement, vous devriez aussi passer du temps et deltoïdes. Merci à mains complets de formation ne sera pas l'air ridicule. Mais l'accent est toujours utile de faire triceps. Dans tout exercice (assis, couché ou debout) triceps toujours activés. Il résulte de cette conclusion – juste le triceps de formation droit das possibilité de développer correctement les épaules et les muscles pectoraux.

Les femmes et les hommes peuvent former et développer les muscles des bras, la façon dont ils le souhaitent. Toute personne – une personne qui a sa propre idée du corps parfait et prêt à atteindre son objectif.

principes de base

Toute formation (poitrine, triceps, le dos, les épaules si pompés – n'a pas d' importance) donnera à chacun un résultat positif. Après avoir augmenté progressivement le stress d'une personne ressent une douleur agréable dans les muscles, en notant leur augmentation.

Stéréotypes qui sont associés aux muscles dans les bras, les gens imposent eux-mêmes. Beaucoup de gens croient que la charge trop fréquente donnera d'excellents résultats et assez rapides. Mais ce n'est pas. Les muscles ne développeront jamais pleinement si le processus va accélérer. Le soi-disant tricherie existe seulement pour les athlètes professionnels qui veulent améliorer les performances que pour les compétitions et autres. Une bonne nutrition et le mode parfaitement composé aide à récupérer du stress et retour accéléré à un rythme normal sans blessure.

Avant de faire votre propre programme de formation, vous devez vous rappeler les règles suivantes:

• triceps charge devrait être qu'une fois par semaine;
• chaque séance d'entraînement successifs ne devrait pas être plus léger que le précédent;
• un exercice devrait être composé d'au moins trois ensembles;
• le poids de l'équipement doit être choisi de telle sorte que vous pouvez faire à 10-12 répétitions;
• Le programme devrait exercer toutes les parties du triceps;
• entre les séances d'entraînement pour faire un repos complet (vous ne pouvez pas mettre la poitrine après triceps de formation ou vice-versa).

anatomie

Les principaux triceps exercices d'entraînement qui ne sont pas trop complexes, peut être fait à la maison ou dans les gymnases avec des équipements spécialisés.

Triceps – ce n'est pas une seule entité. Beaucoup de débutants ne savent pas que le triceps a trois têtes (d'où le nom). têtes longues, médial et latéral du triceps sont les éléments. Chacun d'eux est responsable d'un ou d'une autre forme, de sorte que le mâle et d'entraînement des femmes ont des différences entre eux.

Latéral est sur l'épaulement extérieur et est responsable de la formation des muscles en forme de fer à cheval. Médiale est située dans la direction de la ligne médiane, mais longue (large) – le long de l'humérus.

La fonction principale des triceps – un bras défrisage et de flexion. Mais la longue, en outre, est également impliqué dans le mouvement de la main le long du corps.

exercices

biceps de formation uniformes / triceps (épaules, le dos, la poitrine) est très important pour les débutants. Les jeunes paient souvent attention à ces muscles et essayer de les charger au maximum. Mais devrait encore se rappeler que, dans tous les cas, ne peut être prise sans beaucoup de formation de poids. Toutes les charges augmentent progressivement et, par conséquent, il existe une norme pour chaque personne qu'il doit effectuer pour un laps de temps clair. équipement de poids et le nombre de répétitions détermine l'entraîneur, n'exagérez pas et essayer de faire pour un programme de leur propre.

fréquence de la formation

séance d'entraînement triceps doit toujours être parfaitement intégré dans l'ensemble du programme. Chaque personne doit savoir que les têtes latérales, médial et longues passent en mode actif lorsque les épaules et la poitrine chargée. La meilleure option serait de combiner des exercices d'entraînement pour les muscles deltoïdes et triceps. Total des développés pas trop d'options pour l'exercice sur les épaules, donc un fardeau inutile sur les ne devraient pas avoir peur.

Les nouveaux arrivants au sport seront assez muscles pectoraux et les épaules de charge. Pour ces personnes ne doivent allouer un jour particulier pour charger les triceps. Mais après, quand les muscles doivent adapter et se habituer à la formation régulière, vous pouvez ajouter à l'exercice triceps.

presse française

Comme nous l'avons mentionné plus haut, séance d'entraînement de triceps combine plusieurs exercices. L'un des est la presse française la plus courante. Pour répondre au besoin ne pas mettre trop de poids, puisque l'accent est mis sur l'extension des mains dans une position horizontale. il est ici plus impliqué tête latérale, et le but de l'exercice – fibres de dessin.

Train (épaules triceps) comprend la presse française, la mise en œuvre dont la technique est pas si simple que cela puisse paraître à première vue:

1. Allongez-vous sur un banc plat (non incliné), levez vos mains bien et demander à l'assistant de soumettre le poste.
2. En prenant le poste avec l'aide de la poignée supérieure, vous devez plier les bras pour que les mains autour de son front.
3. Puis les mains dépliées au maximum, et une deuxième pause nouveau virage.

Cet exercice a permis de réaliser parfaitement chaque personne. Il est préférable de faire une presse française au début de la formation, mais après quelques push-ups. Tout ce que vous devez faire 15 répétitions et 4 ensembles.

Beaucoup de poids à prendre est pas nécessaire, car il est préférable de faire les bons mouvements, mais avec un poteau de lumière, plutôt que de vous forcer à se sentir plus de pression, mais avec la mauvaise mise en œuvre. les pieds doivent être clairs sur le sol. Si nous les mettons sur le banc, vous pouvez facilement vous blesser.

bras d'extension sur l'étagère supérieure

Chaque entraînement triceps aura une incidence sur la santé humaine. Cet exercice est universel, parce qu'il y participent toutes les têtes. La principale tâche consiste à forer des secours et des contours. En raison de l'extension des mains sur l'étagère supérieure des poutres triceps sont clairement visibles de l'extérieur.

Triceps routine d'entraînement dans la salle ouvre plus de possibilités que les options nationales, car il y a des équipements supplémentaires. Cet exercice est réalisé sur le bloc, qui a une poignée fixe et un câble.

D'abord, nous devons rendre la position correcte du corps – un pied arrière de côté, et le corps légèrement incliné vers l'avant. D'une part, repose sur un mur ou un cadre, et la seconde poignée inférieure est prise par la poignée. Sur l'inspiration de la poignée doit être tiré vers le bas, tendre avec les triceps au maximum, et que vous expirez lentement redressez le bras, mais pas d'affaiblir fortement. Douze répétitions devraient être suffisantes.

mains est réalisée extension à la fin de la formation. Il est un must dans tout programme.

bras d'extension avec le poids de la tête

Train (dos, triceps) contient un exercice assez simple, ce qui nécessiterait seulement un haltère. Lorsque vous effectuez des exercices à la maison , vous pouvez utiliser les bouteilles avec de l' eau ou du sable. Il aide à élaborer un soulagement et le rend visible à l'extérieur. La plupart sont chargés avec les parties médianes et externes, afin de conséquence, les frontières entre les sont clairement visibles.

En plus du triceps et du coude, il sera utilisé. Technique de ce qui suit:

1. Vous devez vous asseoir sur le bord du banc, posant ses pieds sur le sol. Il fonctionne un seul bras, l'autre est dans une position libre. Main avec la nécessité d'augmenter l'haltère vers le haut. Il est donc nécessaire de maintenir la position de niveau précédent.
2. main inspiratoire de se plier à l'haltère derrière votre tête est bien passé. Rabattre au niveau du coude doit tirer dans un angle droit. Des précautions doivent être prises dans la deuxième partie du bras – il doit être immobilisé état. Vous pouvez tenir le bras avec sa main libre.
3. Après avoir atteint le dernier point que vous pouvez redresser le bras lentement. En position razognutm peut essayer autant que possible d'étirer les triceps.

une seule main est autorisé plus de 15 représentants. Quand le corps ne penchez pas.

Banc de la presse poignée étroite

formation courte (poitrine, triceps) ne nécessitent pas beaucoup d'efforts. Le travail de presse banc non seulement triceps, mais aussi le deltoïde et le muscle pectoral.

Pour effectuer cet exercice, vous devez prendre la barre et le banc avec la colonne montante. Couché à plat sur le banc et reposer ses pieds sur le sol doivent prendre le poste (distance entre les mains ne doit pas dépasser trois paumes à travers). Suivi par un simple mouvement – les bras croisés et la barre est abaissée à la poitrine sur le Inspirez et expirez mains dépliées au maximum.

La formation triceps du poids comme tous les hommes. Après tout, pour eux, il est important de terrain et belle figure de sport. Mais vous devez respecter certaines règles afin d'éviter les blessures.

Trop large ou poignée étroite bien ne doit pas être utilisé. Vous devez également garder un oeil sur le dos. Souvent, les creux de la taille produite par eux-mêmes, mais ne peut l'empêcher. Tête, les omoplates et les fesses – les trois principaux points qui doivent être placés sur le banc pendant l'exercice. Et il est recommandé d'effectuer au début des cours.

se concentrer derrière

Beaucoup de gens triceps maison plus acceptable entraînement. Cet exercice est le meilleur pour la maison que pour sa mise en œuvre n'a pas besoin de chercher un équipement spécial.

Push-ups avec un accent derrière elle est un excellent exercice pour ceux qui aiment les arts martiaux. Triceps obtient non seulement le look parfait, mais aussi devient plus forte. Ils peuvent effectuer en deux variantes:

1. Il a besoin d'un banc. Vous devez vous asseoir sur le bord des mains pour se reposer bien banc en les pressant sur le corps. Ensuite, le corps est poussé vers l'avant à la surface ne laissant que les mains. Cette position est nécessaire de plier le bras inspiratoire et expiratoire en douceur déplier.
2. Nous avons besoin de deux bancs de la même hauteur. La technique est la même, mais les jambes ne sont pas reposer sur le sol, et le second banc.

Ces pompes doivent être effectuées au début des cours. Ils peuvent être utilisés aussi bien en entrée et l'exercice complet. Vous pouvez même prendre le poids supplémentaire si on le souhaite.

Le plus besoin de descendre, mais sans toucher le sol avec les fesses. Les mains doivent toujours être tendue, comme le moindre relâchement des muscles peut entraîner des blessures.

bras d'extension sur l'étagère supérieure

La formation musculaire triceps est important pour les hommes et les femmes. Chef latéral est impliqué ici le plus. L'objectif est façonner triceps.

Effectuez chaque exercice de la même manière que l'extension d'une main. La seule différence est que dans ce mode de réalisation, travaillant simultanément avec les deux mains. Position de départ est pas différent – pied arrière et le corps légèrement incliné vers l'avant. Bien que si vous voulez êtes autorisé à se concentrer sur deux jambes, en les plaçant la largeur des épaules.

extension de la main est réalisée à la fin de la classe, parce que la lourde charge est terminée, et vous ne pouvez pas arrêter la séance d'entraînement de manière drastique. Il peut être facilement combiné avec push-ups, en se concentrant en arrière et zhimami couché.

Banc aux barres asymétriques

Exercice du triceps comprend l'exercice tout à fait efficace – avec un poids plonge supplémentaire. Ici fonctionne l'ensemble triceps, mais pour obtenir le résultat souhaité, vous devez respecter les règles:

• utiliser uniquement des faisceaux étroits;
• pleine amplitude;
• essayez de garder le corps sans inclinaison;
• coudes près du corps.

Avec son propre poids presque tout le monde peut faire environ 10 répétitions. Si un tel résultat a été atteint, il est possible de passer à un poids supplémentaire. Pour compliquer à condition ceinture spéciale, qui peut être attaché des crêpes ou des haltères.

exercices d'haltères

main de formation (triceps) donne un bon résultat si vous utilisez la barre. Position de départ – pieds largeur des épaules, les bras pliés sous le poids de la tête. Cette situation permet d'étirer les muscles et les prépare pour les charges lourdes. L'avantage est qu'il peut effectuer à la fois debout et assis, mais dans tous les cas, il faut prendre soin de nouveau.

En aucun cas, ne pas besoin de remplacer l'haltère barbell. Après la poignée baisse de manière significative, alors les coudes seront écartés, et il ne donne pas le résultat souhaité. L'exercice devrait être possible de ralentir. Jerks ou la position du corps instable entraînent des blessures graves. Par conséquent, pour un tel emploi doivent être traitées avec soin et de façon responsable.

bras d'extension en pente

séance d'entraînement mâle favori (triceps arrière) permet de développer non seulement les muscles des bras, mais en arrière, augmentant le poids. effectuer cet exercice est pas trop difficile. Sa tâche principale dessine un soulagement. Prenez beaucoup de poids n'est pas nécessairement, haltères légers pour lui correspondent. Le poids doit être choisi de telle sorte que lors du déplacement de la main pouvait sentir le travail des triceps. effectuer cette technique:

1. Son genou bras et la jambe gauche repose sur le banc, la jambe droite se tient bien sur le sol, et la main libre tenant un haltère.
2. Main avec l'haltère est nécessaire de se plier au coude et pressé sur le corps.
3. bras inspiratoire déplié, tout en continuant la ligne du corps, comme vous expirez, plier à nouveau.

Gardez à l'esprit que la main doit toujours être près du corps, sinon les muscles ne seront pas en mesure de contrainte et l'exercice ne sera pas effectuée correctement.

exercices complexes

En plus de programme de formation d'exercice individuel sur les triceps également se compose de deux complexes – le principal et auxiliaire. Ils ne conviennent que pour les professionnels qui sont impliqués dans le sport depuis assez longtemps.

Le but de l'ensemble de base est une augmentation du poids et de la force du triceps. Exercices assez complexe, il est donc important de noter ici et sont concentrés. Commencer à la formation que vous devez certainement avec un bon warm-up, alors vous pouvez faire deux presses vers le bas avec un petit poids. Et seulement après que les muscles sont échauffés et prêts pour les exercices lourds. Le premier ensemble est constitué de banc presse sur le simulateur Smitty (4 ensembles – 12, 10, 6 et 6 répétitions), l'extension de la main de la tête avec le poinçon (3 séries – 6, 7, 8 répétitions), des pompes sur le bas banc avec un accent derrière (approche 3 – 6, 7, 8 répétitions), la presse française (3 approches – 8, 10 et 12 répétitions).

Le principe de fonctionnement de la pyramide d'entraînement, à savoir, le poids de l'équipement augmente progressivement, et le nombre de répétitions diminue. En cas de difficultés avec l'exercice du simulateur Smitt, il peut remplacer les creux conventionnels.

Un deuxième complexe (auxiliaire) permet de soulager légèrement muscle après formation de base. Il est interdit de passer, pour obtenir les résultats souhaités sont obtenus que si les premiers succès fix plus complexe affaibli. Après la formation de poids sans repos est chargé non seulement les muscles, mais aussi l'esprit, ce qui est la raison pour laquelle les gens éprouvent souvent le stress et l'irritation.

Le complexe se compose de: Paillasses français dans une position horizontale (4 approche – 8, 9 et 10 répétitions), l'extension de la tête et le bras d'extension à la pente (à 3 approche – 8, 10 et 12 répétitions), banquettes vers le bas (3 approches – 8, 10, 12 répétitions).