Le programme d'exercice sur le poids. renforcement musculaire: exercice

Ce que vous devez faire pour avoir un beau corps et un soulagement? Bien sûr, la première chose que vous devez tourner la base à partir de laquelle, par la suite, sera sculpté figure de vos rêves. muscles formation du poids – la fondation, qui devrait commencer chaque bodybuilder. Il n'y a pas de point de commencer immédiatement à sécher – parce que, pour faire un beau et le soulagement des muscles, ils ont d'abord besoin de pomper.

une formation sur le poids du programme Il doit être exécuté avec plusieurs conditions. Ils sont les suivants:

1. Un calendrier précis des classes.
2. Le respect de l' alimentation.
3. Suffisamment de temps pour se reposer.

Il convient de rappeler que si vous avez l'intention d'engager sérieusement, le non-respect même une de ces règles peut vous tenir sur la bonne voie à vos objectifs. Considérons chacun d'eux.

calendrier

Le programme d'exercice sur le poids implique un calendrier clairement défini des classes. Dans ce document doit préciser les jours de formation et les jours fériés, ainsi qu'un système d'exercices pour chaque session. Le plus populaire parmi les culturistes utilise graphique comprend trois séances par semaine. Cette option est idéale pour les débutants et les athlètes de niveau intermédiaire. Avec une telle méthode de formation des muscles le temps de se remettre complètement à la leçon suivante. Train à la terre (3 jours) peut répartir tous les fondamentaux exercices (de base).

Pour les culturistes plus haut niveau, vous pouvez utiliser quatre ou cinq jours divisé. Cette formation fréquente nécessaire d'étudier soigneusement chaque groupe musculaire.

nourriture

Pour exercer les muscles sur le fruit de roulement de poids pour commencer à manger à droite. Et il est non seulement l'exclusion de la consommation d'alcool, la restauration rapide et autres junk food. Pour la musculation bonne alimentation a un sens légèrement différent de celui pour la personne moyenne.

Inutile de dire qu'il est nécessaire de bien et souvent – au moins 6 fois par jour. De plus, lorsque le poids de jeu est important de boire beaucoup d'eau, en particulier dans la formation.

nutrition sportive

Dans le monde de la musculation, il y a un grand nombre de toutes sortes d'aliments et suppléments. Pour ensemble plus efficace de poids pendant l'exercice est préférable de les manger les types suivants:

• Gainers.
• Les protéines.
• Les acides aminés.

Gainers contiennent de grandes quantités de protéines et d'hydrates de carbone, et ils sont les mieux adaptés pour ceux avec le type de corps ectomorphic.

Les protéines contiennent de grandes quantités de protéines et relativement faible en hydrates de carbone par rapport à Gainer. Elles sont idéales pour la construction de masse personnes de tous les types de corps. Et Créatine et de protéines riches en protéines et hydrates de carbone et contiennent très peu de graisse, ce qui permet de construire la masse musculaire maigre.

Les acides aminés sont également appropriés pour les personnes de tous les types. Ils accélèrent la croissance et la récupération musculaire après l'exercice.

récréation

programme de formation pour la masse n'apportera pas de sens sans suffisamment de temps pour la récupération. Le même groupe musculaire ne devrait pas former plus d'une fois par semaine – surentraînement contribuera à faire en sorte que les leçons feront plus de mal que de bien. S'il y a des symptômes tels que la perte d'appétit, sensation de la douleur ou la perte de poids, il est nécessaire de suspendre la formation.

La formation dans la salle du poids

Toute salle de remise en forme offre un vaste choix de différents simulateurs et des exercices. Mais pas tous d'entre eux sont également utiles pour groupage et complet. Bien sûr, chacun d'entre eux dans son propre bon effet sur votre corps, mais ont encore besoin de se concentrer sur des exercices de base. La formation de base sur la masse comprend les exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires. Ceux-ci comprennent:

• Banc de la presse.
• Soulevé.
• Squat avec un haltère.

Malgré le graphique que vous faites ces exercices devraient être inclus définitivement dans le programme.

banc presse

Banc de la presse est la plus simple, mais en même temps , et l' un des exercices les plus efficaces. Elle peut être réalisée de deux façons – large ou poignée étroite, mais cet article sera démantelée que la première option.

Dans le premier cas, la charge principale tombe sur les muscles pectoraux, sont également utilisés deltoïdes avant et triceps. La largeur de la poignée est déterminée individuellement pour chaque personne. S'il vous plaît être conscient que plus la prise en main, plus le chemin de la barre du haut du point à la poitrine, et plus sont utilisés Pecs. Mais ne prenez pas trop bien pour sélectionner la meilleure position à partir de laquelle vous pouvez faire ce numéro de jeu d'exercice des temps. Malgré la simplicité apparente de celui-ci, dans l'exercice il y a quelques nuances.

Tout d'abord, le nombre de séries et de répétitions. Pour le muscle meilleure option est la masse pour effectuer 3-4 séries de 6-8 répétitions. Il est important d'augmenter le poids à l'approche de l'approche. Avec une sélection appropriée du poids de la dernière répétition doit être effectuée avec un peu d'aide de la peur.

En second lieu, lors de l'exécution de la presse de banc, vous pouvez régler la position du banc. Donc, si la jambe sera au-dessus du niveau de la poitrine, impliquera la poutre inférieure des muscles pectoraux. Si, au contraire, la poitrine sera au-dessus du niveau des jambes, la poutre supérieure est activée.

Une condition sine qua non pour effectuer la presse banc est que la barre doit toucher la poitrine au bas de ses points. pouvez-vous commencer seulement de le presser dans la position d'origine. Il est également nécessaire que les pieds et les fesses étaient fermement pressés et ne pas bouger pendant l'exercice.

deadlift

Aucun programme de formation sur le poids ne peut pas être considéré comme tel sans deadlift. Cet exercice est l'arsenal le plus complet de la musculation. Quand il est en cours d'exécution sont impliqués absolument tous les groupes musculaires, mais cela ne fonctionne que si l'équipement est utilisé correctement.

De nombreux athlètes novices ne pas utiliser cet exercice dans leur classe pour la raison qu'il serait possible de blesser votre dos. Cependant, chaque exercice d'une certaine façon dangereuse, et vous êtes plus susceptibles de se blesser sans effectuer le deadlift. Si vous n'efforcez pas le poids maximum, d'observer la technique et utiliser la ceinture de fixation, le risque de dommages à l'arrière est réduite au minimum.

Lors de cet exercice souvent commis de nombreuses erreurs. Et ils font non seulement les débutants mais aussi les athlètes expérimentés. Par exemple, il est important de savoir que le deadlift doit être réalisée à partir de la position inférieure. C'est, il ne faut pas quand on commence à mettre la barre sur un rack.

La première remontée mécanique du sol, il est important de réaliser, faire du vélo pour la poussée des hanches – élever la barre en utilisant uniquement votre dos, vous pouvez facilement vous blesser.

Une autre erreur commune est que beaucoup ne considèrent pas qu'il soit nécessaire d'abaisser la barre au sol. Rappelez-vous – il est tout aussi important que les seins de timbre tactile lors de l'exécution de la presse de banc.

squats

Squat avec la tige est un exercice majeur pour le bas du corps de pompe. Il vous permet d'augmenter les taux d'énergie et favorise le gain musculaire rapide.

L'erreur principale des débutants est qu'ils sont accroupis juste en bas. Lors de cet exercice est nécessaire pour enlever les fesses en arrière et lever un peu vers les genoux. Cela réduit la charge sur la colonne vertébrale lombaire et rend l'exercice plus efficace et plus sûr. Il est également nécessaire d'utiliser la ceinture de fixation.

Une autre erreur fréquente chez les débutants Avantageusement, il est touche. Il est nécessaire de mettre les haltères seulement trapèzes, sinon vous pouvez facilement faire une blessure des vertèbres cervicales.

Pour différentes personnes la poignée peut être ajustée individuellement. Mais surtout, vous devez garder vos mains dans la position d'un peu plus large que la largeur des épaules. Cela peut être un problème pour un bodybuilders de haut niveau développé des épaules ou pour les personnes sédentaires articulations.

Formation pour le jeu de poids à domicile

À la maison, le poids du processus de recrutement sera beaucoup plus difficile et prend du temps. Pourtant, la plupart du temps que vous devez faire dans la chambre, mais ne désespérez pas si cela est impossible. Malgré le fait que les progrès des séances d'entraînement à la maison, il faudra plus de temps, cela est compensé par le fait que ne pas besoin d'aller nulle part et dépenser l'argent supplémentaire sur une salle de gym. Mais il faudra aussi beaucoup plus de motivation – à la maison, vous serez beaucoup plus facile de vous donner un peu de mou. Si ce n'est pas problème, ci-dessous sont énumérés quelques-uns des exercices pour une séance d'entraînement à domicile.

séance d'entraînement à la maison pour le recrutement de masse est différente de la formation dans la salle, mais vous remarquerez quelques similitudes. Par exemple, la presse banc peut être remplacé par des pompes conventionnelles. Le chagrin dans ce cas, sera remplacé par votre propre poids.

Push-ups peuvent se faire de plusieurs façons:

1. Les push-ups classiques. Ils développeront les muscles pectoraux et triceps peu d'utilité.
2. Push-ups sur les supports. Les mains sont placées sur un bureau (par exemple, les selles), les jambes doivent également être placés sur tout support. Dans cet exercice, il est important de maximiser l'amplitude des répétitions. Il envisage plus en détail les muscles pectoraux.
3. Debout push-ups. Cet exercice est effectué debout sur les mains, les pieds, appuyé contre le mur. Ces push-ups travaillent les muscles des épaules.
4. Push-ups avec une clôture étroite. Les palmiers doivent être placés, presque toucher. Cet exercice travaille les mains bien triceps.

Il existe plusieurs types d'exercices qui vous aideront à travailler le bas du corps dans la maison:

1. Squats. squats classiques vous aideront pomper la zone quadriceps des pieds, et impliqueront un peu biceps et les fesses. squats de la scène, il est important de vous assurer que vos genoux ont regardé dans la même direction que les chaussettes.
2. Fentes. Un grand exercice qui peut être fait dans la salle de gym et à la maison. Elle peut être réalisée à la fois au moyen d'un haltère, et en utilisant seulement son propre poids. Il fonctionne toute la partie inférieure du corps – des fesses, les mollets de finition.

Si votre maison a une barre horizontale, il est possible de développer davantage les muscles des bras et le dos. Classique tirant bien développer biceps région des épaules et des muscles et des mains triceps. Plus la prise en main dans la performance, plus impliquera les grands dorsaux et les omoplates.

Vous pouvez effectuer tractions inverse adhérence, alors la plupart de la charge va obtenir la main biceps.