Comment déterminer le seuil anaérobie?

Dans les sports, l'endurance a sa propre méthodologie. Le terme clé ici est le seuil anaérobie (ANP). Le plus souvent, ce terme est utilisé en cyclisme, en course, en course de ski, en marche, en natation et en rame. AnP est le principal point de départ dans le choix des charges de formation, ainsi que dans la construction de plans pour les compétitions. Sur la base de cet indicateur, ils choisissent un régime de formation, déterminent le niveau de formation sportive lors du test. Il existe deux types d'activité physique: aérobie et anaérobie. Comment diffèrent-ils et comment déterminer le seuil?

Seuil aérobie et anaérobie

Le niveau d'intensité des charges est déterminé par le seuil du métabolisme anaérobie (ANSP). Lorsque ce point (seuil) est atteint, la concentration de lactate augmente brusquement dans le sang, tandis que le taux de formation dans le corps devient significativement plus élevé que le taux d'utilisation. La croissance de ceci commence généralement si la concentration de lactate dépasse la valeur de 4 mmol / l. Le seuil du métabolisme anaérobie est atteint à environ 85% du taux de pouls maximum, et aussi à 75% de la consommation maximale d'oxygène.

La première augmentation de la concentration de lactate fixe le premier seuil – le seuil aérobie. Avant cette étape, il n'y a pas de croissance significative du métabolisme anaérobie.

L'activité sportive aérobie et anaérobie est caractérisée par des ressources énergétiques, que le corps utilise au moment de la formation.

L'aérobie ou le cardio-chargement en tant que ressource utilise de l'oxygène. Les anaérobies (exercices de force) utilisent un «combustible prêt à l'emploi» des tissus musculaires, en moyenne, ils durent 12 secondes, après quoi l'entraînement devient de plus en plus aérobie.

Deux de ces types de charge diffèrent dans le processus d'exécution des exercices:

• Lorsque la formation anaérobie augmente les paramètres de poids, réduisez quantitativement les répétitions et repose entre les approches.
• En entraînement aérobie, les paramètres de poids diminuent, les répétitions augmentent quantitativement, les remises sont minimes.

Influence de la charge anaérobie

Forcer des charges de type anaérobie à promouvoir la croissance de la masse musculaire, son renforcement et son renforcement. Il est très important de maintenir une bonne nutrition, sinon l'accumulation musculaire sera effectuée en utilisant des groupes musculaires moins actifs. Chez les femmes, les niveaux de testostérone sont abaissés, de sorte qu'ils ne sont pas menacés.

Avec des charges de type de force, la consommation de calories est plus faible que dans l'exercice aérobie , où la consommation de muscle est élevée. En d'autres termes, plus les muscles, plus de calories brûlent pendant la journée, même s'il n'y a pas d'activité physique.

Si le seuil de métabolisme anaérobie est atteint dans la formation de force, le processus métabolique est accéléré et affecte la combustion des graisses. L'effet de cette durée dure un jour et demi. Si le poids des muscles dépasse la masse grasse, même s'il n'y a pas de perte globale de poids, le volume du corps diminue.

Avantages des charges électriques

Y compris dans l'exercice anaérobie, vous pouvez obtenir des résultats incroyables, réduire le risque de nombreuses maladies. Leur utilisation est la suivante:

• La densité du tissu osseux évolue constamment.
• Le système cardiovasculaire est renforcé.
• Empêcher le développement du diabète. Les charges anaérobies sont utilisées dans le complexe de traitement de la maladie.
• Le risque de développer un cancer diminue.
• Améliore l'état général du corps, le sommeil.
• Il existe une purification du corps à partir de différentes toxines.
• Nettoyage de la peau.

Seuil anaérobie: définition

Le seuil du métabolisme anaérobie est appelé transition d'un système d'alimentation en énergie aérobie vers un anaérobie, où le taux de croissance et la formation de l'acide lactique sont transférés de la phase lente à la phase rapide. Chez les athlètes, un tel exemple peut être observé avec une course intense. Chaque sprinter tend à déterminer son seuil anaérobie.

Il est très important de contrôler la croissance de l'acide lactique dans les muscles à des distances moyennes et longues avec une vitesse croissante.

Avec un programme de formation correctement sélectionné, le taux d'accumulation de lactate se déplace vers une augmentation de la vitesse de course, en s'approchant de la fréquence cardiaque maximale (HR). En d'autres termes, un coureur peut courir plus longtemps avec une impulsion élevée, en gardant un tempo élevé.

Tous ceux qui travaillent à accroître les performances sportives cherchent à connaître leur seuil anaérobie. La formation s'effectue à un taux supérieur à ce seuil et légèrement inférieur à celui-ci.

Vous devez connaître vos zones de travail d'intensité, de rythme, de fréquence cardiaque, à laquelle le seuil est atteint, le saut au niveau du lactate dans le sang.

Recherche en laboratoire

La meilleure méthode pour déterminer l'ANSP est la recherche en laboratoire. En passant le test au laboratoire, l'athlète court pendant plusieurs minutes à différentes vitesses. Pour déterminer le niveau de lactate, le sang est prélevé sur son doigt.

Le test standard comporte six étapes de cinq minutes chacune. À mesure que chaque nouvelle étape passe, la vitesse de course augmente. Une pause entre eux en une minute vous permet de faire un test de sang. À la première étape, la vitesse est plus lente que le tempo de la course marathon, au dernier – le pas concurrentiel à une distance de 5 km. Après avoir pris le témoignage, le physiologiste construit un graphique, à partir duquel vous pouvez voir où le seuil de l'échange anaérobie correspond à certaines figures de fréquence cardiaque et de tempo de fonctionnement.

Le graphique donne l'occasion de voir clairement où le niveau de lactate commence à augmenter fortement.

Naturellement, ce test est facile pour les coureurs amateurs, cher, et pas dans chaque ville, il existe de tels laboratoires de recherche. Les athlètes effectuent cette procédure constamment, car le seuil anaérobie peut changer avec le temps. Il existe d'autres façons de déterminer l'ANSP.

Courir à temps

Pour passer le test, vous aurez besoin d'une piste avec une pente de 1%, toute surface où vous pouvez vous déplacer rapidement et sans entraves et mesurer exactement la distance parcourue. À partir des instruments, vous avez besoin d'un compteur de pouls et d'un chronomètre. Pour déterminer son seuil anaérobie, le test doit être effectué avec de nouvelles forces, reposé et frais.

Au début, le rythme de course est facile, réchauffement. Ensuite, notez le temps d'une demi-heure et courez le plus possible au taux maximum. Ici, le principal est d'éviter une erreur commune – un taux élevé au début, et une diminution complète due à la fatigue à la fin. Cela affecte les résultats des tests. Pour déterminer le seuil anaérobie, la mesure est mesurée 10 minutes après le début, puis à la fin de la course. Les indicateurs sont résumés, le résultat est divisé en moitié – c'est la fréquence cardiaque à laquelle votre corps atteint son PANO.

De nombreuses études confirment l'exactitude et la fiabilité de ce test, si elle a été menée conformément à toutes les conditions nécessaires. Recommandé pour tous les coureurs amateurs.

Mesure portable du lactomètre

S'il n'y a aucun moyen de mesurer le niveau de seuil anaérobie dans le laboratoire, vous pouvez utiliser le lactomètre lacté Accusport portatif lorsque vous utilisez un tapis roulant ou un mille commercial. Cet appareil a prouvé sa précision, il indique correctement le niveau de lactate. L'étude est comparable aux tests de laboratoire. L'appareil coûte plusieurs milliers de roubles. Si vous comparez le prix avec le coût des analyseurs de lactate, qui sont utilisés dans le laboratoire, il est beaucoup moins cher. Souvent, un tel appareil est acheté dans une cellule, en sections, dans les écoles de sport.

INDICATEURS COMPETITIFS

Comment déterminer le seuil anaérobie, en fonction d'indicateurs compétitifs? Cette méthode est moins technologique. L'indicateur est calculé en fonction du nombre de résultats concurrentiels. Dans les coureurs avec une expérience, l'AnP correspond approximativement au tempo à des distances de 15 km à un demi-marathon (21 km). La chose est que c'est à ces distances que le coureur détermine le tempo du seuil anaérobie. Les distances courtes que l'athlète surpasse souvent, dépassant son AnP, au marathon, le rythme est légèrement inférieur à l'AP. Si le coureur apparaît plus souvent à de courtes distances, le tempo du seuil anaérobie sera plus lent de 6 à 9 s / km à un rythme compétitif de 10 km. Selon les lectures du rythme cardiaque, on peut également trouver le tempo qui stimule le seuil anaérobie (PANO), c'est la pulsation dans 80-90% de la réserve et 85-92% du maximum de la fréquence cardiaque. Néanmoins, pour chaque athlète, cette relation varie selon les capacités du corps et les caractéristiques génétiques.

Comment augmenter le seuil anaérobie (ANP)

La formation au niveau de leur propre ANSP pour les coureurs longue distance est très importante, mais beaucoup ne savent pas comment élever le seuil anaérobie. Cette méthode est assez simple: il suffit d'exécuter à un niveau supérieur à l'AP.

AnP-formation à première vue semble être juste un travail rapide, mais ils doivent être considérés comme un moyen d'accroître l'endurance, maintenir un rythme donné pendant une longue période.

La formation AnP est divisée en trois types. Leur tâche principale est de continuer à courir à un rythme lorsque le lactate dans le sang commence à s'accumuler. Si l'exécution est trop lente, l'effet de formation n'affecte pas l'élévation du seuil anaérobie. Avec un acide lactique fonctionnel trop rapide, ne permet pas de résister à un taux élevé pendant une longue période. L'influence nécessaire est exercée lorsqu'il est possible de maintenir l'intensité appropriée.

Les principaux types de formation, l' augmentation de l'ANP, sont le fonctionnement du tempo, les intervalles AnP et la formation AnP de la montagne. L'intensité pendant toutes les séances d'entraînement devrait être modérée, c'est élevé, mais de sorte que vous pouvez le garder pendant une longue période. Si le tempo est dépassé de 6 c / km, essayez de bouger plus lentement. Si le lendemain vous ressentez une douleur dans les muscles, la vitesse de course a été dépassée.

Tempo de course

Tempo running est une formation classique du seuil anaérobie, l'exécution est maintenue sur le PANO pendant 20 à 40 minutes. Cela ressemble à ceci:

• En cas d'échauffement – 3 km de course facile.
• Rythme compétitif – 6 km.
• Pour un attelage, un court jogging.

L'entraînement se fait sur l'autoroute ou sur un tapis roulant. Il est préférable de mener une formation sur une route marquée, afin que vous puissiez suivre les étapes et le rythme. En utilisant le moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser des indicateurs de fréquence cardiaque pour trouver les bonnes valeurs pour les exercices ultérieurs. Dans quelques jours, les athlètes ressentent leur rythme désiré au niveau de l'ANP. Comme le montrent les études, les athlètes qui ont déjà saisi leur tempo AnP, se reproduisent avec une plus grande précision. À partir de 5 à 10 km, c'est une bonne alternative à la formation du temps. Mais ici, il est nécessaire de surmonter avec prudence la distance, de ne pas s'immiscer dans la course, en utilisant vos forces au maximum.

AnP intervalles

Un tel impact peut être réalisé en divisant la course entière en plusieurs segments (2-4). Une formation semblable, appelée «intervalles sans répit», a été offerte par le physiologiste sportif Jack Daniels. Par exemple, au niveau de AnP trois fois en cours d'exécution pendant 8 minutes, entre les intervalles de trois minutes de jogging. En général, il s'avère au niveau de l'AP de 24 minutes de course. Ce type de formation a son propre inconvénient: il n'y a pas de charge psychologique, ce qui est typique pour une course de tempo continue. Pendant le passage de la compétition, cela peut affecter de manière incorrecte le comportement du coureur.

Training Mountain AnP

Le seuil anaérobie s'améliore bien pendant une longue période dans la montagne. Si vous êtes chanceux et que vous habitez dans un terrain accidenté ou montagneux, vous pouvez effectuer une formation ANP, en vous concentrant sur les ascensions en hauteur. Imaginez que vous avez une route d'une longueur de 15 km, où il y a quatre ascensions, chacune d'environ 800 mètres et, par exemple, une à 1,5 km. En dépassant les hausses à votre niveau ANP, vous pourrez marquer 20 minutes de course avec la même intensité qui a été consacrée aux hausses de la montagne.

Changements adaptatifs de base

La formation constante vous permet d'augmenter considérablement votre consommation maximale d'oxygène (MPC). Il ne peut qu'accroître dans les premières années de formation, puis se dirige vers le plateau. Si votre formation dans les premières années était assez intense, les chances d'augmenter la CIB ont probablement été réalisées. Cependant, le seuil anaérobie est capable de croître, des changements adaptatifs avec un pourcentage élevé de DMO se produisent dans les cellules musculaires.

Le seuil anaérobie augmente lorsque la production de lactate diminue et lorsque le taux de neutralisation augmente. Les changements d'adaptation les plus importants qui augmentent le seuil anaérobie incluent les facteurs suivants:

• La taille et la quantité de mitochondries augmente;
• La densité des capillaires augmente;
• Augmentation de l'activité des enzymes aérobies;
• Augmente la concentration d'hémoglobine.

Une formation adéquate sous la direction d'un instructeur compétent aide à augmenter le seuil anaérobie et à obtenir des résultats élevés en sport.