exercices efficaces pour les biceps dans la salle de gym

Aujourd'hui, il est à la mode pour faire du sport, et ce n'est pas surprenant, car une belle figure serrée attire non seulement l'attention, mais augmente également l'estime de soi. Un excellent choix pour le corps est la construction de la musculation Sci. Gym – un lieu où le travail et la sueur, et il convient de noter que les filles ont également commencé à donner la préférence à la formation de la force.

Biceps – un indicateur du pouvoir masculin?

Qu'est-ce que l'homme le plus de couleur? Bien sûr, les mains fortes. Par conséquent , les gars se concentrent dans le gymnase payé biceps de formation. Beaucoup attribuent ce groupe de muscles jour pour tirer le meilleur parti de ses travaux à travers.

Les exercices pour les biceps dans la salle de gym sont très populaires parmi les hommes.

Qu'est-ce que le biceps?

Biceps – une grande forme de fuseau biceps, qui est situé sur la partie supérieure de l'humérus, et se compose d'une courte et une longue tête. Les principales fonctions de ce muscle sont les suivantes:

• – biceps bras du cou de pied pour faire tourner et déplacer vers le haut de la paume;
• fléchit l'avant-bras et de l'épaule;
• plie le bras supérieur.

Sur la base des fonctions de tous les exercices biceps sont basés sur le bras de flexion.

biceps Basics séance d'entraînement

Pour développer le muscle, vous avez besoin sur chaque session de formation, il blesse. Découlant au cours de l'emploi dans le microtraumatismes de la salle lors de la récupération envahies par de nouveaux tissus, et donc l'augmentation des muscles de la taille.

Cependant, des blessures fréquentes conduira à un processus inverse, de manière pratique, chaque jour perdu.

Au cours de la formation des performances optimales 3-4 exercices pour les biceps dans la salle de gym. Reps devrait se faire sur les 8-12 et approches – 3-4.

Types d'exercices pour les biceps

Les exercices pour les biceps dans le gymnase peuvent être divisés en base et l'isolement. Tout d'abord réalisée à l'aide et haltères, barbells la seconde – dans la salle de gym. athlètes expérimentés ont noté que des exercices de base favorisent une meilleure croissance musculaire et parallèle à impliquer dans le travail d'autres fibres. Cependant, si vous voulez former un seul Biceps, pour ainsi dire, de l'isoler, le second type d'exercice sera la bienvenue.

Les meilleurs exercices pour les biceps dans la position de gymnastique

Levage biceps haltères. Pour faire l'exercice, vous devez placer les pieds écartés largeur des épaules, prendre un fond de poignée barbell, plier légèrement à la taille, le corps doit être maintenu droit, abaisser la barre sur les hanches. Après une profonde respiration, plier les bras, soulevant la barre de votre poitrine. Les coudes doivent être poussés sur les côtés et les poignets sont verrouillés. En haut et faire une pause expiratoire, puis déposez-le barbell à sa position initiale. Il est important de redresser la main à la fin, en gardant la tension dans le biceps.

Levage haltères pour les biceps. Emplacement du corps, comme dans l'exercice précédent, mais prendre les haltères afin qu'ils se regardèrent, une prise en main simple. haltère de levage inspiratoire, se tournant vers l'extérieur, à la paume de point d'extrémité doit être dirigé épaules. Lorsque les haltères sont près des épaules, il est nécessaire de faire une pause et de respirer. Nous réduisons les haltères, le poignet de retour en arrière.

Poignée de levage arrière de la tige. Position de départ similaire, prendre la tige de sorte que les paumes vers le bas – inverse emprise sur le souffle soulever la barre sur votre poitrine, les coudes au moment de l'exercice devraient être poussés sur les côtés et fixes. Au sommet d'une exhalation et une pause, abaisser la barre.

Hammer. Prenez des haltères poignée classique, observer la flèche dans le dos, prenez une grande respiration, soulevez l'haltère gauche à l'épaule gauche, pause, expirez et l'amener vers le bas. Nous faisons la même chose sur les bons poids à la main.

Bloquer l' appareil de formation. Prenez la poignée de câble sur le cou du fond, mis à part les pieds la largeur des épaules, redressez vos coudes légèrement pliés. Sur l'inspiration tirez sur le cou à la poitrine, serrant les coudes, mettre en pause, expirez et abaisser la barre.

Pelotonner entre les blocs. Prenez la poignée D-grip en bas, devenir le centre du simulateur. Sur l'exhalation, tirez la poignée à la tête jusqu'à ce que les paumes sont placés sur les épaules, mettre en pause et expirez omis.

Exercices pour les biceps assis

exercices efficaces pour les biceps dans la séance de gymnastique:

Levage haltères pour les biceps. Nous nous sommes assis sur un banc, se redresse, en observant la flèche dans le dos, prendre une prise conventionnelle haltère. Sur l'inhale soulever les haltères juste au-dessus des hanches et de commencer à tourner la brosse vers le haut lorsque l'haltère sera près des épaules, paumes doivent regarder le plafond, mettre en pause et expirez, commencez à baisser l'haltère, en tournant les paumes.

La hausse du EZ barbell banc Scott. Prenez la barre de poignée inférieure, asseyez-vous sur le banc presse musique triceps stand pour omettre le poste, mais les coudes sujet dans une position légèrement fléchis, et une exhalation élever la barre à la position verticale de l'avant-bras, faire une pause expiratoire et omettent presque jusqu'à la fin.

Croissance concentrée. Nous nous sommes assis sur le banc, prendre le fond de la poignée haltère, mettre les pieds plus larges que les épaules, se pencher en avant pour que la partie inférieure du biceps reposait sur la cuisse droite, d'une part contre son genou. Sur l'inhale lever l'haltère à la poitrine, pause, expirez et le faire descendre progressivement. Nous faisons la même chose avec l'autre main.

Sur la base de ces exercices, vous pouvez créer une série d'exercices pour les biceps dans la salle de gym.

programme de formation Biceps

Systèmes mains d'entraînement beaucoup, vous pouvez utiliser différents exercices, nombre différent de séries et de répétitions, utilisez supersets, trisety. Tout dépend de l'objectif de la formation.

Un exemple de programme exercices effectués l'un après l'autre. La première approche à 15 répétitions et les trois autres – le 8.

1. Pelotonner avec des haltères assis sur un simulateur.
2. flexion du biceps alternativement sur un banc incliné.
3. boucle debout avec un haltère.

Les muscles finissent par se habituer à la charge. Pour les maintenir en stress pour une nouvelle croissance, il est nécessaire de changer périodiquement le programme de formation et d'augmenter le poids.

Que choisir: la formation avec un instructeur ou d'auto-apprentissage?

Les débutants erreur la plus fréquente dans la salle – sans tenir compte des services d'autocars. En règle générale, la recrue dans la salle ne sait absolument rien sur la façon d'effectuer correctement l'exercice non seulement pour les biceps dans la salle de gym, mais aussi la tâche à tous les autres groupes musculaires. Très souvent, on peut observer le public client confus qui ne comprennent pas, pour ce simulateur ils viennent, comment faire pour développer certains groupes musculaires devraient être combinés en une seule séance d'entraînement, et ce – pas.

Si vous voulez obtenir de bons résultats dans la salle, l'entraîneur ne peut pas faire sans. Ce qui rend la formation avec un instructeur:

• la technique d'exercice correct;
• plan de formation ;
• règles de bonne nutrition;
• informations sur la nutrition sportive;
• suivi de l'exercice;
• réduisant au minimum les blessures;
• réalisation rapide des résultats.

Former le biceps seul n'a pas de sens, il faut une approche globale. Bien sûr, des exercices pour les biceps, triceps dans le gymnase parmi les hommes les plus populaires. pompage mains compétente aide à construire les muscles et améliorer l'apparence.

Mais ne pas oublier d'autres groupes musculaires, qui, dans le corps est suffisant. Sur cette base, il est nécessaire d'inclure un exercice de formation en plusieurs groupes. Par exemple, des exercices pour les muscles ischio – jambiers à la salle de gym peuvent être combinés avec des exercices sur les quadriceps et les mollets, la poitrine d'entraînement peuvent être combinés avec le dos et ainsi de suite.