Comment puis-je étirer pour les débutants

Stretching sur la corde – une compétence très importante pour les personnes impliquées dans les arts martiaux, la danse ou le patinage artistique, pour démontrer adroitement la flexibilité des pieds et non se blesser.

Cependant, la jambe d'étirement est utile à tout le monde. Le fait que tous les ligaments et les muscles du corps sont reliés entre eux. Si un groupe sera mis au point, et l'autre non – ne progressera pas. Par conséquent, le complexe de formation comprend des exercices qui vous permettent non seulement d'étirer tous les groupes musculaires, mais se redressent également la posture, former silhouette élancée, pour réduire l'excès de graisse, qui ont un effet positif sur l'humeur. Pour obtenir des résultats, il est important d'observer la performance de l'équipement et le calendrier de formation régulière.

Le débutant doit comprendre clairement pourquoi il avait besoin pour se dégourdir les jambes et la façon dont il est important. La présence d'un objectif spécifique et un grand désir combiné avec l'efficacité du complexe – est la clé du succès. Stretching pour les débutants commencer par des exercices simples qui ont besoin de compliquer le temps. Éviter les blessures graves permettent d'échauffement 5-10 minutes avant l'étirement. Pour ce faire, vous devez exécuter, saut à la corde. Il y a une autre version de la séance d'entraînement. Les pieds doivent être la largeur des épaules. Exécutez la commande suivante est nécessaire:

1. La rotation lente circulaire de la tête 5 fois de chaque côté. Cela permettra d'étirer les muscles du cou.

2. La rotation des épaules vers l'avant et arrière (5 fois).

3. Les mains sont sur la ceinture. Est incliné par rapport à deux pompage dans des directions différentes pour 5 jeux.

4. Les mains sur sa ceinture. La rotation des hanches de chaque côté de 5 fois.

5. Les mains devant vous. Levez la jambe au niveau du genou et d'effectuer une rotation de 5 fois à gauche et à droite.

6. Les mains sont tombées à ses genoux, ses pieds dans la position de départ. Faire rotation du genou vers l'intérieur, puis vers l'extérieur (5 fois).

7. Les mains sont sur les genoux, les pieds ensemble. Faire tourner les genoux 5 fois dans une et l'autre direction.

8. Règlement « accroupir ». Leurs pieds plus larges que les épaules, assis sur le pied gauche, le droit de se retirer de la voie. Il est nécessaire de faire les jambes tendues de pompage au sol, sa main sur la cuisse de la jambe d'appui. Faites 10 à 15 fois des deux côtés.

9. pied Mahi avant (10 fois), le genou ne se plie pas. Devrait commencer par une faible amplitude et en augmentant progressivement.

10. premières oscillations de la jambe droite circulaire vers l'extérieur, puis vers l'intérieur (en 10). Répéter l'opération sur chaque jambe.

11. Mahi de pied droit sur le côté droit, puis à gauche. la jambe d'appui peut être légèrement plié au niveau du genou, mais le volant, il doit être lisse (10 fois).

12. Mahi jambe droite arrière (10 fois).

Secouez vos jambes, laissez-les se détendre un peu. Ensuite, donner la gamme approximative des exercices de base, qui sont effectuées après étirement pour les débutants.

№1. «S'étendant de position-1. » Position de départ: les pieds sont la largeur des épaules. Prenez une grande respiration et expirez, se pencher en avant, en essayant de prendre les gros orteils. Besoin de se pencher à la taille, le dos doit être droit. position de verrouillage de 30 secondes à 1 minute. Cet exercice est nécessaire pour tous les débutants. Il augmente la flexibilité du dos, l'arrière des muscles de la cuisse et les ischio – jambiers.

№2. « L'étirement de 2-debout » est réalisé comme le précédent, mais les jambes doivent être ensemble.

№3. « La position du héros. » Il est nécessaire de descendre et de les maintenir ensemble, pour pousser le pied en dehors d'environ 50 cm, tomber au sol. Le dos doit être droit. Dans cette tendu la position du ligament extérieur de la cuisse. Si le travail n'est pas difficile, vous devez mentir sur votre dos pendant 30 secondes – 1 minute.

№4. Ensuite, vous pouvez mettre votre pied sur tout arrêt, situé au niveau de la taille (simulateur de formation de l'échelle suédoise), et effectuer les pentes au pied. Après cela, fixer la position pendant 30 secondes. – 1 min. Après l'exercice devrait se détendre ses pieds pour les secouer, faire quelques sit-ups, sauts légers.

№5. « Penchez, un pied dans polubabochke ». Position de départ: assis sur le sol, les jambes étendues vers l'avant. Le virage à droite et positionné de telle sorte que son pied est en contact avec la cuisse intérieure redressées jambe gauche. Vous devez atteindre le gros orteil du pied gauche, en gardant votre dos droit. Faire quelques tilts et fixer la position pendant 1 minute. et plus encore. Cet exercice prépare les muscles pour la ficelle croix et un « papillon ».

№6. « Inclinaison vers l'avant, un pied en demi-lotus. » La position de départ est le même que dans la tâche précédente, seul le pied droit doit être placé de telle sorte que son pied était sur la cuisse de la jambe gauche. Est incliné vers l'avant et fixer la position. L' exercice se développe efficacement l'intérieur des cuisses et se prépare à traverser la ficelle à la « papillon ».

№7. "Butterfly". Assis sur le sol, vous devez plier les genoux, se joindre à la plante de vos pieds. Vous devez sauvegarder tout au long de l'exercice pour continuer tout droit, tandis que la partie arrière du talon touche la surface. Nous repoussons les genoux et les hanches de sorte qu'ils ont touché le sol. Verrouillez 1 minutes ou plus. Si les muscles sont serrés, cette fois-ci devrait être prolongée de 3-5 minutes. L'exercice effectue l'étirement des muscles de l'aine et les prépare à la ficelle croix.

№8. "Lizard". Il est nécessaire de descendre sur vos genoux et apportez votre jambe droite en avant autant que possible, de sorte que son genou était au-dessus du talon. Le dos doit rester à plat. Devrait étirer l'avant du pied gauche, comme sur le point de frapper la balle et maintenir la tension aussi longtemps que possible. Ensuite, reposez lentement le bassin en avant, laissant la position plus profonde. Fixé à 30 secondes. – 1 min. Il est très efficace, mais la tâche assez complexe pour les débutants, ce qui améliore l' étirement débutant ficelle longitudinal.

№9. Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées dans la mesure du possible. Effectuez les pentes à chaque jambe en avant et fixer ensuite la pose pendant 1 minute. Cette affectation est réalisée de manière efficace avec un partenaire, qui poussez doucement dans le dos que vous atteignez l'avant.

Les débutants devraient certainement apprendre la base de données pour l'ensemble Ficelles décrites ci-dessus, s'aventurer progressivement en place. Ce complexe peut être combiné avec d'autres exercices, suivis d'étirements pour les débutants. Doit rester dans la ficelle doucement jusqu'à ce que la douleur moyenne là tolérance (mais pas forte!) Et être de 1 à 5 minutes. Pour plus d'efficacité, vous pouvez filtrer vos muscles pendant un certain temps, comme pour rassembler ses jambes ensemble, puis se détendre. La respiration doit être lisse et calme. Il est important de ne pas courir après le résultat: il se heurte à un traumatisme. Étirer les jambes pour les débutants devraient se dérouler en douceur, en douceur, sans mouvements brusques. Le corps lui-même permettra progressivement prosest ci-dessous.