En tirant sur la barre: la table. Le programme de formation

barre horizontale est un excellent outil pour pomper les muscles du dos. En outre sur elle sont les mains travaillent, les avant-bras balancer et de développer la musculature générale. Parce que le resserrement sont l'exercice polyarticulaire de base qui implique un grand nombre de différents groupes musculaires.

Si vous décidez de commencer à tirer sur la barre à partir de zéro, vous devez vous rappeler que l'exercice à réaliser avec l'esprit. Il est engagé dans un programme particulier, l'enregistrement de leurs résultats. À savoir, il est nécessaire d'effectuer stupide tirant sur la barre.

Table avec vos résultats vous aidera à suivre vos progrès et de voir comment le programme de formation efficace. Seulement de cette façon, vous serez en mesure de déterminer avec précision si oui ou non vous exercer et si vous aller de l'avant approche.

purée à fond!

Avant toute formation nécessaire de réchauffer le corps. Merci à elle, vous pouvez éviter divers problèmes: .. Les blessures, les entorses, les ligaments déchirés, des dommages à l'articulation de l'épaule, la dislocation, etc. En outre, les muscles bien réchauffés sont toujours prêts à mettre un nouveau record pour pull-ups, car ils sont prêts pour le chargement.

Par conséquent, ne pas négliger le warm-up. Il devrait durer au moins 5-10 minutes. Après la séance d'entraînement, vous devriez vous sentir une montée subite de la force et la volonté de travailler les muscles. S'il y a un tel sens – pas pressé, essayez à nouveau une séance d'entraînement.

Quels sont assez et comment ils diffèrent?

Vous pouvez faire des tractions sur la barre. Arrêtez de jouer un rôle très important dans la répartition de la charge sur les muscles du corps. Il existe plusieurs types de poignées que vous pouvez tenir votre corps sur la barre et faire les exercices.

Le classique et le plus assez simple – il est à la largeur des mains écartées, paumes touchant la barre horizontale et otvornuty de vous, votre pouce fléchisse sous la barre. Soit dit en passant, sur le pouce: il n'y a pas de consensus sur la question de savoir comment faire, et si elle doit complètement la barre transversale encerclent.

De nombreux athlètes préfèrent les prendre sur une barre horizontale de la même manière que le reste des doigts. Ainsi, vous pouvez faire comme vous le souhaitez. Si vous vous sentez mal à l'aise, il suffit de déplacer les doigts. Cela peut être fait même dans une position de suspension.

Si vos mains sont placées en dehors de la largeur des épaules et saisir le classique, vous donnera une charge répartie sur les latissimus dorsi supérieur et inférieur, biceps, avant-bras.

Déplier ses mains à lui-même, vous retirez une partie de la charge à l'arrière et le recharger sur le biceps. Alors faites principalement ceux qui veulent un mode accéléré pour donner le volume de vos mains.

adhérence latitude

En outre, plus l'adhérence, plus sont utilisés latissimus dorsi. Pendant ce temps, les muscles du bras prendront de moins en moins de stress. Par conséquent, si vous voulez avoir un dos large, essayez d'exécuter poignée potdyagivaniya, qui sera plus longue que la largeur de vos épaules.

Poignées plus étroites impliquent dans le travail des mains, en particulier les biceps. En outre, le inclus et les parties inférieures de la latitude. Si vous voulez serrer la main sur la barre, puis essayez de rattraper son retard avec une prise étroite.

La sécurité d'abord

Il convient de rappeler quelques règles qui doivent être suivies chaque séance d'entraînement:

1. Peu importe où vous, utilisez une barre horizontale pull-up à la maison ou sortir dans la cour, vous devez trouver la hauteur de la coque, de sorte qu'il était possible sans problèmes pour atteindre la barre transversale ou un petit saut à elle.

Si elle est située au-dessus, vous risquez de tomber mauvais terre et endommager le pied. Donc, essayez de ne pas effectuer des tractions sur la barre horizontale, que vous devez monter les escaliers.

2. Assurez-vous d'utiliser des gants ou magnésie. C'est ainsi que la main humaine, il n'a pas été conçu pour la charge subie au moment de tractions.

Il est préférable d'acheter, bien sûr, des gants – vous cesserez non seulement de glisser une main sur la barre, mais aussi réduire légèrement la charge sur la brosse. Vous pouvez utiliser et de magnésium, qui est vendu dans un magasin d'articles de sport. Il est populaire en raison du faible prix et de haute performance.

Si vous voulez vous sentir complètement la barre transversale et ne glisse pas sur elle, le magnésium – c'est ce que vous avez besoin.

Le programme de formation pour les débutants

Pour une personne qui commence tout juste à s'engager activement dans le sport, les coûts de formation 1 fois en trois jours. Autrement dit, si vous travaillez le lundi, l'activité suivante devrait avoir lieu le jeudi. Cela permettra au corps de récupérer et de stocker sur de nouvelles forces.

Bien sûr, en tirant sur la barre pour repartir à zéro est très difficile. Si vous ne pouvez même pas rattraper son retard 1 fois, il est nécessaire d'apprendre à partir d'un tabouret ou une chaise de la façon suivante: Tenez-vous sur une chaise, avec ses pieds sautent afin que votre poitrine a touché la barre et commence à descendre.

Faites-le jusque-là, jusqu'à ce que vous sentez la force de se tirer vers le haut au moins une fois. Essayez de le faire aussi lentement que possible. Ainsi, il est possible de maîtriser en tirant sur sa tunique à partir de zéro.

Les nouveaux arrivants d'être un acrobate à quoi que ce soit

Les gens qui sont en mesure d'effectuer une variété de trucs sur la barre, ont une énorme popularité parmi les autres. Cela est nécessaire pour maintenir la popularité, surprenant tous les mouvements nouveaux et intéressants.

Mais si vous êtes en train d'apprendre à rattraper son retard, vous ne devriez pas être distraits par ces acrobaties. Vous aurez seulement besoin d'effectuer des exercices de base pour obtenir les premiers résultats.

Vous pouvez effectuer par séance d'entraînement:

1. Tractions large poignée.

2. Chin poignée étroite.

3. tractions pour les biceps.

Faire au moins 4 séries de 4-5 fois.

Dès que vous chargez complètement tamisée, commencer à augmenter le nombre de répétitions. Une fois que vous avez pu faire 4 séries de 15-20 fois de l'un des exercices, il est logique d'utiliser des poids, effectuer en tirant sur la barre.

Le tableau, ci-après fonte, vous aidera à construire une séance d'entraînement avec la charge supplémentaire. Mais l'exercice d'un tel plan est recommandé que lorsque vous êtes en toute confiance et raffermit il n'y a aucun dommage à l'articulation de l'épaule.

Comment augmenter les tractions sur la barre le plus tôt possible?

Si vous n'êtes pas un débutant et de faire un certain laps de temps, il peut arriver un moment où vous ne serez plus se développer. Cela est dû au fait que le corps a atteint la forme optimale et de l'état pour les tâches que vous avez devant lui.

Et ce n'est pas toujours facile de franchir la frontière dans les 30 tractions, si peu importe combien a été accumulée dans le corps des ressources naturelles, ils ont le temps de sortir, et vous ne pouvez pas augmenter les approches de traction sur la barre horizontale.

Mais il y a toujours le désir de mieux en mieux, comment être? Dans de tels cas, il est nécessaire de faire un effort de choc dans vos muscles pendant l'exercice, le corps à reconsidérer sa position et se rendre compte que vous avez besoin de développer davantage que la charge a augmenté considérablement.

Ainsi, la poussée peut être avec un poids de traction en option. La meilleure façon de le faire est d'avoir à sa disposition une mallette ordinaire. Si vous ne le faites pas, vous pouvez acheter, mais assurez-vous que la poignée avait été forte, comme vous allez les charger décemment.

Pour utiliser efficacement à réaliser le poids supplémentaire sur un particulier circuit en tirant sur la barre. Le tableau ci-dessous, est adapté afin de comprendre comment construire votre programme de formation. Vous pouvez l'utiliser comme base pour l'élaboration du plan de formation.

Adhérant au principe de la formation donnée dans le tableau, vous découvrirez bientôt sur droit lui-même la façon d'augmenter la traction sur la barre.

régulièrement s'engager

Ne pas oublier que l'exercice devrait être régulier. Sans une approche systématique à l'emploi d'atteindre le résultat que vous ne pouvez pas. Définissez vous-même qui devra consacrer au moins une heure par jour pour mener à bien tirer sur la barre.

Le tableau ci-dessus vous aidera à ne pas arrêter là et d'améliorer leurs résultats. Mais ne pas essayer d'acheter l'équilibre, comme l'articulation de l'épaule – c'est un mécanisme très complexe, qui est facilement endommagé. Essayez d'augmenter la charge progressivement. Ne pas essayer d'établir un record en tirant chaque séance d'entraînement.