Formation avec le propre poids: le programme, l'exercice

Beaucoup de jeunes athlètes qui tentent de parvenir à des résultats dans les premiers jours de sa carrière, passer trop de temps et d'énergie sur les actions complètement inutiles. Nous parlons des campagnes dans les gymnases et de la formation avec des poids. Peu de gens savent que, à l'étape initiale de la formation avec le propre poids permettra à quiconque de résoudre rapidement et efficacement toutes les tâches.

L'objectif de cet article – quelques programmes prêts à l'emploi pour les débutants avec une description détaillée pour vous aider à obtenir rapidement impliqué dans le monde du sport professionnel et d'obtenir des résultats visibles sans aller à la salle de gym. Nous allons nous concentrer uniquement sur la formation de masse corporelle.

point

Avant de se lancer dans une étude détaillée de l'exercice décent, vaut un peu dévient du thème principal et de se concentrer sur les objectifs. Le fait que de nombreux nouveaux arrivants croient en l'existence d'exercices spécialisés. Par exemple, la perte de poids est complexe, et pour un ensemble de masse ou de force – un exercice complètement différent.

En fait, il n'y a pas de différence. L'entraînement en force avec le poids propre est tout à fait capable de faire l'athlète novice et perdre du poids, car il n'y a que deux facteurs importants: la fréquence cardiaque et de réaction du tissu musculaire à la charge. Amincissant besoin d'élever la fréquence cardiaque, la force nécessaire pour « marquer » le gain musculaire et le poids se séparera des exercices.

Les installations et les simulateurs

Le tissage de l'air lui-même ne peut pas être la zone de travail. Dans tous les cas, besoin d'équipement d'exercice auxiliaire. Idéalement, la plupart des nouveaux arrivants à la main doivent avoir une barre horizontale et aux barres parallèles. Les professionnels recommandent d'acheter la machine de remise en forme « 3 en 1 », qui comprend tous les accessoires pour travailler avec son propre poids. Dans les cas extrêmes, le problème peut être résolu et deux chaises, seul le risque de blessure dans ce cas augmente considérablement.

En outre, afin de former leur propre poids corporel, il est temps d'obtenir et d'un tapis de yoga spécial qui peut être trouvé dans un magasin d'articles de sport. Cet accessoire est plus nécessaire pour des raisons d'hygiène, puisque la plupart des exercices doivent effectuer allongé sur le sol.

Les athlètes professionnels recommandés pour les débutants à regarder les articles de sport magasin et une bande de caoutchouc pour la formation. Cet accessoire est à quelques années de son existence sur le marché rapidement attiré l'attention de nombreux nouveaux arrivants, parce que lorsqu'ils sont utilisés correctement, il vous permet de travailler efficacement à travers tout le muscle du corps.

Le principal novice de carte maîtresse

Le meilleur exercice pour leur propre poids sont squats normaux. programme de formation avec son propre poids à la maison ne peut pas faire sans eux. De plus squats efficace pour le recrutement musculaire et minceur. Dans le premier cas, vous devez effectuer les exercices lentement, en se concentrant sur chaque répétition, mais si squat rapide et ne pas vous impliquer dans un repos prolongé entre les séries (40-60 secondes maximum) pour se débarrasser de la graisse corporelle.

La technique squat est important que non seulement vous permet de vous concentrer sur la fatigue musculaire spécifique, mais est également capable de protéger contre les blessures. Un athlète aspirant doit contrôler totalement la position de votre corps:

• vers l'arrière (de préférence pli au sein de l'avant, ce qui porte la lame);
• le point des cuisses squat le plus bas doit être parallèle au sol et vos genoux – ne pas aller au-delà du niveau de chaussettes.

En outre, de nombreux formateurs recommandent toujours soulever vos genoux sur le côté et ne prennent pas vos talons sur le sol. Il est clair que beaucoup d'exigences, mais ils visent à protéger les articulations contre les dommages. Dans les premières étapes, il est recommandé de tenir sur une chaise ou d'un mur de soutien.

mise au point de charge

corps Longe en avant sur une jambe, aussi, il est un exercice efficace. Programme de formation avec son propre poids nécessite souvent de mener des attaques plusieurs fois par semaine, car ils ne sont pas isolés, et permettent de développer des muscles différents dans les jambes en déplaçant le centre de gravité.

Donc, quand vous rejetez un dos et redresser le dos sous le fardeau retombe une partie de la cuisse. La principale chose – toujours dans le contrôle du corps: l'angle entre le corps et le sol doit être de 90 degrés. Mais une légère pente (20-30 degrés) sollicite en avant la charge sur l'avant de la cuisse, avec le muscle est en service que lorsque les jambes d'extension. Cependant, les athlètes professionnels recommandé pour les débutants contrôlent toujours l'attaque, ne permettant pas l'articulation du genou de se battre sur le sol, car cela pourrait endommager la rotule.

Gymnastique ne peut pas faire sans

Dorsi quelqu'un assez difficile à développer, car ils sont si constamment engagés. Ils travaillent en marchant, en tenant l'équilibre ou créer une force lors de la flexion et accroupi. Cependant, ces muscles peuvent causer le corps à brûler les excès de graisse, parce que leur travail exige beaucoup de force et d'énergie.

Programme de formation avec leur propre poids pour les hommes est toujours dans sa composition de pull-ups, mais beaucoup d'entraîneurs, qui offrent aux nouveaux arrivants un programme, perdre de vue que la plupart des gens ne savent tout simplement pas comment effectuer cet exercice. Il y aura besoin d'expérience qui savent gymnastes faire les muscles du dos impliqués dans le travail.

corps classique bascule vers l' avant crée des contraintes sur la région lombaire, mais la rétraction des coudes en arrière dans la pente de charger directement le grand dorsal. Oui, pull-ups ne peuvent se substituer à l'exercice, mais d'abord activer encore les grands muscles.

accessoire en option pour les pull-ups

Toujours d'entraînement pour poids des hommes devrait inclure dans sa liste des exercices pour renforcer le dos. Voici le harnais de sport à portée de main et la barre horizontale qui maîtrisera toute traction novice. La solution est assez simple:

• harnais étant transférée à travers la barre horizontale et est fixée à la boucle;
• athlète, reprenant les mains de la barre horizontale, fixe un pied dans la boucle de harnais (en bas).

Ainsi, le caoutchouc extensible a tendance accessoire jusqu'à la barre en tirant sur la barre et à l'athlète. Novice athlète seulement besoin de se pencher en avant la poitrine serrée. Oui, tout d'abord cet exercice semble difficile et impossible, mais le résultat ne donnera pas longtemps après que l'équipement minier. En moyenne, après un mois de formation (3 fois par semaine) tout réussir débutant eux-mêmes, sans le soutien du harnais, effectuer un pull-up une fois. Et ce résultat est sérieux en termes physiques et psychologiques.

exercice mal aimé

formation à domicile avec son propre poids et comprend push-ups. Cependant, pour de nombreux débutants, un mode de vie sédentaire, il devient une véritable torture, et ils tentent d'ignorer les recommandations des professionnels. Le problème est que les jeunes athlètes tentent de mettre en service un grand nombre de muscles atrophiés qui ne sont pas utilisés dans la vie quotidienne. Elle exige une approche complètement différente.

Poussez commencer à mieux performer est pas sur le sexe, mais sur le mur avec ses mains, créant ainsi un angle de 45 degrés entre le sol et le corps. Oui, il est un exercice facile et simple, cependant, et il est capable de charger les muscles des bras et de la poitrine, si elle est effectuée sans interruption quelques dizaines de répétitions.

La deuxième étape est tractions avec les genoux. Il vaut la peine de prêter attention à la position des mains par rapport au boîtier. Main d'élevage à la main porte le fardeau sur les muscles de la poitrine, et la réduction change l'accent sur les triceps. Effectuer les étapes initiales de la formation avec le propre poids mieux, en plaçant vos mains loin du corps. Apprendre à faire l'exercice de cette façon, vous pouvez sans risque aller aux push-ups habituels.

formes de construction

De belles épaules étaient toujours l'envie de tous les autres. Et peu importe qui a la silhouette athlétique – un homme ou une femme. Il ressemble beaucoup, mais pas tout le monde est un novice sait que pour construire ses épaules assez facilement et à la maison, sans dispositifs et d'équipements supplémentaires. Le fait que le muscle deltoïde est très sensible à tout stress, et les faire travailler assez simple, il suffit de « marquer » avec beaucoup de répétitions. Formation avec son propre poids à l'épaule la maison comprend trois exercices:

1. bras de levage vers le haut. La principale chose ici – le respect de la technologie. Dans la position initiale du bras épaule et les articulations du coude doivent être exactement 90 degrés. Au cours de l'exercice, vous ne pouvez pas renoncer au-dessous de l'articulation de l'épaule.
2. Mahi à la main. Placer les mains le long du boîtier, les brosses doivent être levées, créant un angle de 90 degrés au niveau du coude. A partir d'une telle disposition devrait prendre les coudes sur les côtés, sans plier et redresser les bras.
3. Mahi dans la pente. Position de départ ne diffère pas de l'exercice précédent. Il ne faut se pencher, en plaçant entre le sol et l'angle du corps de 90 degrés. coudes Stud composés.

événement important

programme de formation avec son propre poids, surtout quand il s'agit de perdre du poids, a toujours dans ses exercices de composition pour les muscles abdominaux. Cependant, l'opinion majoritaire en ce qui concerne la combustion des graisses du ventre de cette façon est fausse. Le surpoids est éliminé dans tout le corps en proportion, mais des exercices pour la presse seulement serrer l'estomac défoncés.

A noter également est qu'il n'y a pas de muscles dans la partie inférieure ou supérieure de la presse, en fait, il est un grand muscle qui peut être poursuivi de différentes manières:

1. Ups du tronc. La meilleure façon d'obtenir sur le sol et se reposer ses pieds contre le mur, soulevez le torse.
2. Pieds ups. Allongé sur le sol, en plaçant ses mains sous les fesses pour un arrêt dur, vous devez lever les jambes sans plier les genoux.
3. hausse combinée. Assis sur une chaise ou un tabouret, en gardant les deux mains sur le siège, vous devez prendre le corps et les pieds les uns des autres, en essayant de prendre la position couchée. Il est suivi en soulevant le corps (équilibre de maintien), tirez vos genoux vers votre poitrine.

exercice difficile

La réception dans la barre est sous-estimée par certains athlètes professionnels qui composent la formation avec les propres débutants de poids. Beaucoup de gens pensent qu'il n'y a rien de plus facile que de garder le corps statique, debout sur ses mains, ses pieds reposer sur le sol. Cependant, pour accomplir cet exercice difficile et ne peut pas se permettre beaucoup d'entraîneurs, sans oublier les débutants.

Tout est simple: il faut se tenir dans une position pendant au moins une minute. Bien entendu, dans la barre est nécessaire pour garder le dos droit et ne laissez pas le coude des bras au niveau du coude. En règle générale, littéralement 15-20 secondes nouveaux arrivants ne peuvent pas résister à une charge statique, et après un bref secouer l'ensemble du corps exercice est arrêté.

fonction de formation circulaire

Il est intéressant de noter que les athlètes de classe peuvent être effectuées par plusieurs méthodes. La formation de base consiste à alterner l'élaboration de chaque muscle pour plusieurs répétitions. Cependant, parmi les nouveaux arrivants qui veulent perdre du poids rapidement, est très populaire entraînement en circuit avec le propre poids.

Une caractéristique de ces activités est d'effectuer régulièrement tous les exercices ci-dessus pour une approche sans repos. Ce programme pour les débutants. Après avoir commis un cercle est une pause de deux minutes, et tout se répète à nouveau. Cette formation est très lourd dans le système cardio-vasculaire, il est donc recommandé pour les débutants de contrôler leur impulsion, évitant essoufflements. Vous pouvez faire un don de la quantité de répétitions dans chaque série, mais pas une rupture entre les exercices.

en conclusion

Workout sont masse corporelle efficaces que dans les premières étapes de l'emploi. Dans l'avenir (1-2 mois) est adapté aux charges du corps humain, et cessent de croître muscle et la graisse est brûlé. Ici, il est nécessaire d'ajouter une pondération ou modifier les exercices eux-mêmes. Vous pouvez réorganiser les exercices dans la liste ci-dessus des lieux et changer constamment le rythme des approches de mise en œuvre.