exercices isolés pour les fesses pour les femmes dans la salle de gym et à la maison

Tout le monde qui est sérieusement impliqué dans le sport sait que tous les exercices possibles sont divisés en base et isolé. D'abord, vous devez savoir quelle est la différence entre ces concepts.

exercices de base

Du titre, il est clair que ces exercices sont à la base, le fondement de toute séance d'entraînement. Ils impliquent tous les muscles du corps humain, par conséquent, exigent un effort élevé et de l'énergie de l'athlète. Si les gens se fixent un objectif d'augmenter l'endurance de poids ou l'augmentation, des exercices de base – le point à partir duquel vous souhaitez commencer. Par exemple, les squats – le plus commun exercice de base, grâce auquel impliqueront le genou, la hanche, les muscles fessiers.

exercices isolés

Si la base est nécessaire pour construire, construire des muscles, les exercices isolés afin de les renforcer, fera le soulagement du corps. Il est évident que élaboré un domaine particulier, par exemple, séparés des exercices pour les fesses et les biceps, et ainsi de suite. D. Il est important de comprendre que même si vous voulez travailler une seule zone, la formation ne peut se fonder sur une seule forme d'exercice. Tout entraîneur compétent vous dira qu'il est opportun de combiner les exercices de base et isolées. Habituellement, le calcul est le suivant: pour chaque 2 Base – 1 isolée.

Comment sont les muscles fessiers?

Chaque fille rêve d'avoir un beau corps. Beaucoup de gens vont aux gymnases avec l'objectif principal – pour pomper les fesses. Sans aucun doute, les belles fesses toujours l' air attrayant, mais il se trouve que le travail rapide à travers cette zone ne fonctionnera pas. Malheureusement, les femmes, contrairement aux hommes, ce muscle est plus difficile à corriger. Nous devons donc essayer dur.

D'abord, vous devez comprendre la structure des fesses. Il y a une grande, moyenne et petits muscles fessiers et de poire. Au ton de l'effort physique constant peut être restaurée rapidement. Mais voici la portée des réponses seulement le grand fessier. Voilà pourquoi ses exercices d'étude et d'isolement se concentrent sur les fesses pour les filles.

Il y a un certain nombre d'exercices vraiment efficaces. Il est à noter que l'on peut se livrer à la fois à la maison et dans la salle de gym. exercices isolés pour les fesses, comme les autres, doivent effectuer, en augmentant progressivement la charge, ce qui permet le temps de repos entre les séries.

Les exercices d'isolation à la maison les fesses

Il n'est pas toujours possible d'aller aux gymnases. Quelqu'un là-bas regarder et n'aime pas pour un être cher et très loin de chez eux. Dans tous les cas, à la maison faire de belles fesses est également possible. Considérez les plus connus et des exercices efficaces.

pieds mahi

L'exercice est très simple, tout le monde le sait. Il peut effectuer sur tout support ou sans (avec une bonne coordination). Le dos doit être droit, les jambes pliées. Lorsque les pieds maha vers la nécessité de tirer la chaussette et ainsi essayer d'étirer les fesses. Dans un premier temps mahi peut être faible, ne fait pas peur. La principale chose est d'essayer d'augmenter progressivement l'amplitude. Est-ce que les exercices doivent être très actifs, environ 15-20 chaque balançoires jambe.

Un mode de réalisation des pieds enjambées – un pendule. Le principe est exactement le même, mais les jambes ne doit pas aller sur le côté et à l'arrière. En plus des fesses, il y aura encore des muscles impliqués du dos et du cou. Derrière eux, en passant, vous devez surveiller de près, sans affaissement, ne tirez pas sur un côté. L'exercice peut être compliqué, en essayant de maintenir le pied en position relevée quelques secondes, puis revenir à la position de départ.

se recroqueviller

Si l' on considère les exercices d'isolement de base pour les fesses, des sit-ups, peut – être les plus populaires. Il existe plusieurs types d'entre eux. Parlons d'abord du squat partiel. Ils peuvent faire tout agent de pondération (s haltère avec des bouteilles remplies d'eau ou, par exemple, avec un bébé dans ses bras, comme une option pour les jeunes mères). Les pattes sont placées largeur des épaules, est accroupi, et une fois que le bassin est abaissé au niveau du genou, remonter. Au cours de l'exercice, vous pouvez augmenter vos mains ou les garder devant lui. Idéalement, faire 15 sit-ups par set.

squats complets sont effectués dans une grande partie les mêmes, seuls les pieds sont placés plus larges, les genoux regardent dans des directions différentes, et non pas les uns les autres, et il est plus profond squat. Le corps légèrement incliné vers l'avant. Imaginez qui se cache derrière une chaise imaginaire sur lequel vous devez vous asseoir. Fesses le plus décontracté. Remarquablement, en position assise, vous serez en mesure de rester dans cette position pendant quelques secondes.

squats Plie, se sont très similaires, seules les jambes mettent plus largement, les chaussettes sont élevés dans des directions différentes. Omettre cul aux genoux, se fixer dans cette position et augmenter lentement. De tels exercices isolés pour les fesses sont très efficaces avec des haltères.

tour à tour les attaques

L'exercice parfait pour l'élaboration du grand fessier. A fait un pas en avant avec les squats, puis revenir. Pas en arrière peut être fait alternativement changer les jambes. Il y a un autre type d'attaques – bulgare. Une jambe, qui sera situé derrière, est placé sur une plate-forme spéciale (à la maison, aussi, peut venir avec quelque chose de similaire) et faire squat.

pont fessière

L'exercice effectif et très simple. Vous avez besoin de se coucher sur le dos, étirez vos bras à vos côtés, pliez vos genoux et soulevez le bassin et le bas du dos autant que possible. Il devrait être possible d'étirer les muscles des fesses (vous devez ressentir la douleur de stress). Puis retour à la position de départ. Répétez 10-15 fois souhaitables. Il est très important lorsque le pont est pas séparé des épaules du sol! Si l'exercice semble facile, sur le bas-ventre peut mettre un haltère.

Formation dans le gymnase

exercices isolés pour les fesses à la salle de gym vous aideront à atteindre les formes souhaitées beaucoup plus rapide. La formation sur simulateurs contribuent à une meilleure élaboration des muscles. Commençons par les mêmes sit-ups. Seulement ici dans la salle, ils peuvent jouer avec un haltère, réguler et augmenter progressivement le poids. Efficaces se fend avec un haltère sur vos épaules. Considérés comme les attaques bulgares peuvent être effectuées avec une spéciale étape plate – forme, et mahi – sur un simulateur spécial avec pondération pour les pieds.

Dilution et mélange des jambes

Répandre ses jambes, l'accent est mis sur le travail du muscle moyen fessier. Effet – la forme plus arrondie. Les exercices sont effectués assis sur un simulateur. Le dos est droit et tous les mouvements des pieds sont faits grâce aux efforts des cuisses.

Banc sur la plate-forme hack

En cas de mauvaise ou trop dur peut nuire à la performance en arrière, alors soyez prudent! Dans la position inclinée, en sélectionnant la charge souhaitée produite presse jambe. Vous pouvez le faire un par un, il en sera plus efficace.

Bend et les jambes se détendent

Couché sur son ventre et tenant un rail spécial sur l'ascenseur jambe inspiratoire, expirez omis. muscles fessiers sont en tension constante.

Ceci est la plupart des exercices d'isolement de base sur les fesses à la salle de gym. les faire en même temps que la base, vous pouvez obtenir les résultats souhaités. Rappelez-vous, cependant, que la forme des fesses est déterminé par la génétique, et changer complètement il ne sera pas possible. Mais se produisant régulièrement une série d'exercices présentés, la forme correcte est encore possible.

exercices isolés pour les fesses propres à la fois les femmes et les hommes. Mais si le sexe fort peut faire attention à eux exactement la même que la base et les filles il ne peut pas se permettre. La base de la formation de toutes les femmes – est un complexe, où les exercices de base prévalent encore.