Comment construire les fesses à la maison pendant 20 minutes par jour

Fitness professionnels disent que les fesses souples et tendus peuvent être obtenus que la sueur dur dans le gymnase. Ce n'est pas tout à fait vrai. Pump up les fesses et peut être à la maison. Cela nécessite de 2 kg stock haltère et un ensemble d'exercices, qui sera décrit ci-dessous. Haltères peut remplacer les bouteilles de 2 litres d'eau.

Avant de déterminer comment pomper les fesses à la maison, il est important d'apprendre quelques règles – tout aussi important, comment faire les exercices nécessaires.

1. Régime alimentaire spécial. En réduisant les calories et manger une salade, les fesses gonflés à la maison (et dans la salle de gym) ne fonctionnera pas. Il est important de changer l'alimentation de sorte que la consommation de calories était plus élevé que leurs revenus. Il est également nécessaire de réduire le pourcentage de matières grasses et de glucides en augmentant la quantité de protéines. Par exemple, comme suit: 40-10-50% – protéines, lipides et glucides, respectivement. Donner la préférence , il devrait être des glucides complexes: l' avoine, le sarrasin, les pâtes de blé dur , etc.
2. L' exercice aérobie, à savoir, le jogging, l'aérobic, fitness avec une intensité élevée. Avant de pomper les fesses à la maison, et dans un club de remise en forme, il est important de chasser avec leur excès de graisse, non?

Complexe serrer les fesses peuvent être formés des exercices suivants:

1. Fentes. Prendre les haltères dans vos mains, prenez la position de départ: les jambes serrées, le dos droit. Qu'en est-il « temps » de faire un pas en avant et le pied droit, en déplaçant son centre de gravité, de s'asseoir de telle sorte que la hanche était strictement parallèle au sol. Nécessairement, il faut veiller à ce que le genou de la jambe gauche touche le sol. Restez dans cette position au détriment des « deux » et « trois », rejetant le corps en arrière avec une force repousser votre pied droit. Répétez 15 fois sur une jambe et le même numéro à un autre.
2. Squats. Encore une fois dans les mains des haltères, les pieds ensemble, à part un peu plus large que la largeur des épaules. Lentement, avec un effort de squat, en plaçant les fesses en arrière. Atteindre le point le plus bas, il suffit de rester et revenir lentement à la position de départ, en utilisant uniquement la force des muscles fessiers. Au bord supérieur de tirer un maximum de vos fessiers. Assurez-vous de surveiller, de sorte que le dos est droit et le travail n'a pas été inclus. 15 répétitions.
3. Mahi jambe pliée. Position de départ: s'agenouiller appuyé plié au niveau des coudes. Tirez sur sa poitrine et à la jambe droite après un pick-up de la force de telle sorte que l'angle droit formé entre le fémur et le tibia. Effectuez 15 répétitions avec chaque jambe.
4. jambe droite Mahi. Position de départ et les défis demeurent, avec la seule différence qui oscille devrait produire une jambe droite avec un léger retard au sommet, lorsque la jambe la plus droite possible. A partir de 15 répétitions.
5. Bridge – exercices principaux visant à améliorer la forme des fesses. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées aux genoux et opiretsya à pied. fesses maximales crispés (à suivre en même temps que la taille est pas trop affaissé), les tirer sur le sol et soulèvent le plus haut possible. Faisant une pause au plus haut point, pour revenir à sa position initiale. Répétez 15 fois.
6. L'exercice suivant est parfait non seulement pour ceux qui veulent savoir comment pomper les fesses à la maison, mais aussi pour ceux qui veulent donner une forme arrondie. Allongée sur le ventre, les jambes, les genoux pliés, tenez pour que les talons touchent. Tête reposant sur les bras pliés aux coudes. Lentement prendre vos pieds sur le sol, les ramenant à la position de départ. Ainsi, le ressort doucement, faire UpLifts 15-20 pieds.
7. Position de départ: allongé sur le côté, jambe pliée en bas au niveau des genoux et se coucher sur elle. Il se trouve que vous mentez demi-vire en plié. tronçon supérieur de la jambe de sorte que le pied parallèle au sol. En déployant la tête et le corps autant que possible à l'avance, pour élever une jambe droite aussi haut que possible. Fin de 15 répétitions, changez de jambe.

Comme vous pouvez le voir, les moyens pour pomper les fesses à la maison, un grand nombre. Pour les petites entreprises: d'observer les règles de conditionnement physique de base tiennent constamment au plan établi et font régulièrement les exercices.