Comment faire l'exercice « twist » sur le sol

L'exercice classique « twist » sur le sol – il est un moyen très efficace pour se débarrasser des plis affaissés sur le ventre et retrouver une forte musculature abdominale. Il faut, toutefois, accorder une attention particulière à la façon dont vous effectuez cet exercice, surtout si vous avez des problèmes avec le bas du dos ou du cou.

option traditionnelle

Bien que les mouvements complexes ne sont pas compliquées, les experts recommandent de suivre attentivement les étapes ci – dessous lors de l' exécution des exercices sur la presse.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et placez les pieds à plat sur la largeur de la bande. Ils doivent compter sur le sol.
2. Mettez vos mains derrière votre tête afin que les pouces étaient derrière les oreilles. Attention: Ne pas tordre les doigts dans un « verrouillage ».
3. Définissez les coudes, respectivement, dans des directions opposées et légèrement vers l'avant.
4. Soulevez le menton afin que entre lui et la poitrine était à quelques centimètres d'espace.
5. Lentement, serrez vos muscles abdominaux, tirant l'estomac.
6. Déchirer le haut du torse sur le sol, se penchant en avant. Il est important que les lames ne touchent pas le sol.
7. Maintenez la position pendant une seconde dans cette position, puis lentement inférieure.

Ficelles du métier

RETORDRE sur le sol – un exercice relativement simple, mais dans sa mise en œuvre, il y a quelques nuances. Après avoir examiné attentivement les suggestions des instructeurs de conditionnement physique, vous augmentez l'efficacité de l'activité physique et sont en mesure d'éviter les blessures sportives.

• Gardez tendez vos muscles abdominaux. Ceci est, d'une part, pour aider à atteindre rapidement des résultats visibles de la formation, et d'autre part – pour éviter la fatigue excessive sur le bas du dos.
• Ne pas renoncer à son cou. Observez la distance initiale entre les coudes.
• Pliez votre torse dans la même mesure que vous le ramasser du sol. En d'autres termes, d'éviter les mouvements brusques quand ramassé tête, le cou et les omoplates d'une position couchée. Essayez de se pencher en avant, comme si vous plié en deux. Imaginez que tire les côtes au bassin, et expirez à la hauteur de la torsion, allongé sur le sol; Inspirez en revenant à la position de départ, continue de garder l'estomac en suspens.
• Effectuer tous les mouvements lentement et avec concentration. Des dizaines de répétitions sera suffisant.

Crunch inverse sur la presse

1. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains sur le ventre et les tirer le long du corps. Dans ce dernier cas, la paume doit se trouver complètement sur le sol.
2. Soulevez vos pieds. Vous pouvez garder vos genoux pliés à un angle de quatre-vingt dix degrés, ou se dégourdir les jambes et essayer de les redresser.
3. Détachez la partie inférieure du torse du sol, en utilisant les muscles abdominaux. Attention: il est important d'éviter le stress sur les bras, le dos ou la tête. Si vous ne pouvez pas soulever la partie inférieure du corps que par la presse, cela signifie que vous avez pas la force physique. Il aide à former l'ordinaire, la torsion « classique » sur le sol. Si vous continuez à exercer avec une force insuffisante des muscles abdominaux, la formation ne fera que conduire à une perte d'énergie et une tension inutile sur d'autres parties du corps.

Une version alternative avec fitball

Si vous visitez régulièrement une salle de gym ou avoir leur propre balle de gymnastique et la possibilité de se livrer à de fitness à domicile, essayez de remplacer la torsion inverse de la presse variante intéressante des exercices.

1. Assis sur le ballon d'exercice et aplatis torse vers le bas pour faire tourner (des épaules au coccyx) est couché sur un pli feetball, et la partie supérieure du corps (tête, le cou, les épaules) étaient sur le ballon. Les genoux pliés, les pieds reposent sur le sol et placés sur la largeur de la courroie.
2. Effectuer le mouvement de base à partir de laquelle est une touche traditionnelle au sol. Faites de l'exercice devra lentement et avec précaution que possible à rude épreuve les muscles abdominaux pour maintenir l'équilibre et ne pas sombrer avec ballon de gymnastique.

plus de variété

Comme tout exercice de base (y compris push-ups, les squats, se fend, en sautant d'une position couchée d'arrêt, bandes), la torsion peut être très diverse. Essayez ces variations pour déterminer la contrainte la plus efficace pour vous personnellement:

• Contre-torsion ( "bicyclette"). Suivre l'étape par étape à la première, la version classique, mais au lieu de détachement simultané des deux épaules du sol, soulever un bras et l'étirer vers le côté opposé (gauche – droite, droite – gauche). Certaines pratique pour mener cet exercice dans la dynamique et toucher les épaules du genou correspondant (c.-à l'épaule gauche – le genou droit et vice-versa). Cette option – un bon entraînement pour les muscles abdominaux obliques.

• torsion latérale sur le sol. Maintenant, continuez à suivre les instructions à la version traditionnelle de l'exercice, les deux pieds sur un côté (les genoux sont toujours pliés et pressées ensemble). Déchirez vos épaules du sol en même temps que d'habitude. Étant donné que le torse sera partiellement tourné vers le côté, vous vous sentirez la tension sur les côtés. Faites quelques répétitions d'un côté, changer de positions de jambe et répétez de l'autre côté.
• Torsion avec extenseurs. Tenez-vous droit et prendre dans les deux mains d'expansion à charnière. Tirez vers le bas, courber le dos et les muscles abdominaux forcer.