Squat "Smith" (le formateur de Smith): description de la technologie, des conseils

Squat « Smith » – un bon exercice d'entraînement pour les cuisses et les fesses. Il est assez fréquent dans les milieux des deux culturistes expérimentés et novices. Comme pour tout autre exercice, dans des squats au simulateur Smith a ses propres avantages et inconvénients. Avec eux et commencer à dater avec l'exercice.

dignité

Le premier avantage – un simulateur de fixation spécial qui vous permet de traiter facilement avec seul. Le second – n'est pas une telle lourde charge sur la colonne vertébrale et les genoux, comme dans le squat avec un poids libre. la concentration de la charge sur un groupe musculaire cible – troisième. Cela est particulièrement bon pour ceux qui se remettent d'une blessure.

lacunes

Moins dans cet exercice un seul – les muscles stabilisateurs de repos. Si vous vous engagez dans un tel grand nombre de simulateurs, les stabilisateurs sont en retard dans la croissance des grands groupes musculaires. Par conséquent, il est souhaitable de combiner le squat dans « Smith » avec d' autres exercices sur les jambes et les fesses.

performance technique

Comme pour tout autre type de sit-ups, squat dans « Smith » est un exercice de base. Par conséquent, il implique un travail avec des poids graves. Cela signifie qu'une attention particulière devrait être accordée à la technique. Dans le cas contraire, le bon résultat est pas atteint, et il y a un risque de blessure. Aiguisez technique de préférence avec un poids léger, de sorte que vous n'avez pas de problèmes.

Donc, analyser l'exercice de points:

1. Sélectionnez le poids approprié et le mettre sur la barre. Il est donc nécessaire de prendre en compte le poids de la barre.

2. Placez le cou au trapèze, au niveau des épaules. Attrapez son emprise fermée à droite.

3. Stand avec vos pieds la largeur des épaules. Le dos doit être droit, taille – légèrement voûté et ses yeux dirigé vers l'avant.

4. Lorsque vous êtes prêt à commencer à se déplacer, retirer le cou avec une serrure.

5. plier les genoux, faites défiler vers le bas inspiratoire. Il est important de maintenir une position de niveau précédent.

6. Pour tomber la peine jusqu'à ce que les hanches ne prennent pas une position horizontale. Puis expirez porté vers le haut lieu.

7. De retour à la position de départ, une brève pause et répéter le numéro de mouvement des temps.

Quels sont les muscles travaillent

« Smith » Squat vous permet de travailler à travers ces muscles:

1. Les muscles de la hanche: latérale, médiale, direct, intermédiaire, large, tendineux, semi-membraneux, biceps.

2. La plupart des muscles fessiers.

Caractéristiques exercices

Il est important de vous assurer que vos genoux pendant le squat ne vont pas au-delà des orteils. Dans le cas contraire, le genou se renforce charge. Vous ne devriez pas en reste ou, au contraire, beaucoup à arc bas du dos. La position du corps doit être lisse et naturel. Tout doit être fait sous le contrôle et les soins. Cela permettra non seulement vous protéger contre les blessures, mais aussi d'améliorer l'effet de l'exercice.

Le mode de réalisation de pied dépend de ce muscle est chargé dans une plus grande mesure. Si les jambes sont étroites, plus sera travaillé en dehors des quadriceps (latéraux pour la tête). Lorsque l'instruction générale de plus de l'intérieur des cuisses chargées. Mais pour les fesses les plus accentuées au travail, vous devez mettre vos pieds sur un demi-pas en avant, pour ainsi dire, avec son dos à la barre.

Cet exercice est bon pour le sexe plus juste. Squat « Smith » pour les filles ne diffère pas de la version masculine de l'exercice. La seule différence dans le poids et les préférences en ce qui concerne le groupe musculaire cible. Les filles préfèrent le « pompe » aux fesses, alors que les hommes ont tendance à ses pieds.

Les squats de profondeur dépend des muscles natrenirovannosti. taille corset musculaire permet d'économiser encore, légèrement arqué en arrière posture tout au long du mouvement. Plus l'athlète est assis, plus il est difficile de maintenir la déviation correcte. Si le dos commence à arrondir avant de prendre la position parallèle cuisse, ne pas continuer à descendre, car il se heurte à un traumatisme.

Vous pouvez obtenir jusqu'à la fluidité et brusquement, mais aller en douceur et au maximum concentré. La presse ne doit pas être trop stressant, mais détendez-vous aussi n'est pas tout à fait nécessaire.

Le nombre de répétitions dépend de vos objectifs. Si vous travaillez sur le soulagement, quelque chose doit être fait jusqu'à 20 répétitions avec un poids minimal et moyen. Si votre objectif – poids, prendre le poids maximum et moyenne et essayer de faire 8-10 répétitions.

Talons tout au long de l'ensemble du mouvement doivent être pressés au sol. Dans le cas contraire, le résultat souhaité ne sera pas atteint. Si le talon se détache, essayez de pousser le pied vers l'avant.

Ne peut être retardée en haut, une pause dans la position inférieure entraînera une perte d'efficacité de la formation.

squat avant

simulateur de front squat Smith a les caractéristiques. Le boom est pas sur sa tête et sous le menton – sur ses épaules. En raison de cette charge se concentre sur les quadriceps et en partie – sur les fesses. squats avant avec des poids libres sont quelques inconvénients – Rod cherche constamment à se déplacer vers le bas des épaules, surtout à la fin du jeu lorsque la puissance est presque disparu. Le simulateur Smith ce problème ne se pose pas, car les guides gardent toujours le cou dans un plan vertical.

Un autre avantage du simulateur de Smith – la possibilité d'utiliser des techniques de reps explosives. Il vous permet de travailler par soi-disant les muscles des jambes de contraction rapide. Si vous faites des squats avant avec des poids libres, il est pratiquement impossible d'appliquer cette méthode, car la barre est constamment dans le besoin de stabilisation. Par conséquent, la répétition explosive est préférable de le faire dans le simulateur Smith.

technique squat avant dans « Smith » est pas différent de l'habituel. Il suffit de noter que la main pour plus de commodité, vous pouvez croiser sur sa poitrine et les jambes doivent être estampillés. C'est une option pour les fesses de pompage, dans lequel les jambes sont mises en avant ici est impossible.

Squat avec un haltère dans « Smith » sur une jambe

Si vos pieds sont si robustes que toutes les techniques ci-dessus ne fonctionnent pas, essayez de faire des squats pour chaque jambe séparément. Au cours des squats sur une jambe pour garder son équilibre, ce qui a un effet négatif sur l'ingénierie de la circulation. Et si l'on ajoute plus et l'afficher sur la bonne technique et tous peuvent oublier. Par conséquent, pour ceux qui veulent squatter sur une jambe avec un poids décent, devenir formateur assistant indispensable Smith.

Cette formation vous permet de travailler les quadriceps accentués. Pour garder la technique correcte, ne pas essayer de prendre trop de poids. Les squats de profondeur ne devrait pas être plus que la version classique. Si le squat trop profond, obtenir une charge de l'articulation du genou, ce qui est indésirable.

Accroupi sur ses genoux dans le « Smith »

Cette modification de squats moins commun, mais il a le droit d'exister. Typiquement, ces hauts et dynamophiles releveurs utilisés pour l'élaboration en outre squat phase inférieure avec la tige. Accroupie sur ses genoux permet, tout d'abord, pour charger les gros muscles à un angle inhabituel, et d'autre part – de toucher les petits groupes musculaires, qui sont généralement privés d'attention. L'exercice fait travailler les muscles des fesses et des cuisses, ainsi que et semi-membraneux tendineux. Ceci est un exercice très spécifique, ce qui ne convient pas à ceux qui ne pense qu'à l'ensemble de la masse musculaire.

Technique de cet exercice est assez simple, mais il exige de la prudence. Position de départ: les genoux légèrement plus larges que les épaules, les tibias parallèles les uns aux autres, des chaussettes serrées debout sur le sol, le dos légèrement cédé, le cou est un peu en dessous du cou sur le muscle trapèze. Réduction des coûts jusqu'à ce que les fesses ne parviennent pas au sommet du mollet. En position basse, vous devriez vous sentir un muscles fessiers stretch. Vient ensuite la montée. En position, vous pouvez faire une petite pause.

conclusion

Squat technique de « Smith » qui est pas très complexe, il est un exercice polyvalent. Il convient aussi bien pour les athlètes débutants et expérimentés comme base de formation. Très bon cet exercice aide ceux qui se remettent de blessures.