Push-ups avec les genoux – un moyen facile de rencontrer Chaturanga

La plupart des débutants dans Ashtanga yoga avec la convoitise et l'envie calme aux étudiants avancés, en vol stationnaire à Chaturanga Dandasane depuis longtemps et rêve sur les mêmes muscles forts.

Le secret est simple: vous devriez commencer par une version plus simple des faiblesses de l'étude, si pressant de ses genoux – la meilleure option. Il sera intermédiaire entre Ashtanga Namaskar (posture huit points d'appui), et le plus directement chaturanga. En outre, cette option est adapté pour les personnes âgées qui veulent maintenir l'activité physique plus longtemps, et affaibli par la maladie ou d'une blessure, mais ne veulent pas faire une pause dans les classes.

Quels groupes musculaires sont élaborés?

Cet exercice affecte à peu près les mêmes groupes musculaires, et que les jambes droites, renforcées seulement réduit la charge sur l'écorce des stabilisateurs muscles et les cuisses. Il y a une idée fausse que les push-ups avec rien genoux, mais la main de travail ne donnent pas. En fait, beaucoup plus est impliqué:

• longs muscles du dos ;
• pectoral et deltoïde avant;
• triceps;
• la presse;
• muscles de la cuisse, en particulier les quadriceps et le plomb;
• petits tendons et les articulations des mains;
• fessiers et les muscles de la cuisse intérieure.

position de la maison

Agenouillez-vous, les mettre à la largeur de la paume (certains mettent la largeur du bassin, ce qui est également correct), paumes mis sur le plancher de la largeur des articulations de l'épaule et de façon uniforme sur les arrangent les épaules de ses poignets. Pour les push-ups classiques dans le style des doigts Chaturanga dirigés vers l'avant, les coudes dos droit. Il est important de sentir le contact des mains et le corps, mais pas enfermer les coudes sous le corps. Les arrêts sont également situés sur la largeur du genou et en laissant le sol au moment de boucles. Comment faire des push-ups?

Sous bassin de pré-charge elle-même, diriger l'os du pubis au nombril, pour serrer l'estomac pour comprimer les fesses et le bas du dos en conservant Fléchissez les coudes à plat lors de l'inhalation. Comme vous expirez, redressez vos bras, vous pouvez redresser la jambe, déchirant ses genoux sur le sol. Encore une fois, retournez vos genoux sur le sol, plier les bras – et ainsi de suite.

Lorsque push-ups avec les genoux à la fois recommandé de plier la moitié de la main du possible, de ne pas charger trop de muscle et sentir le mouvement, alors que la chute addictive ci-dessous, alors que strictement veiller à ce que les chaussettes étaient sur le sol, son dos était plat et la tête au-dessous des épaules pour couler ne devrait pas. Chaque approche se fait jusqu'à ce que le dernier effort possible, plus de trois répétitions que vous ne devriez pas faire tout suivre scrupuleusement la position correcte du corps.

Que doit prêter attention à?

Tous les push-ups – des genoux ou des jambes droites – nécessité de répartir uniformément le poids du corps sur le point d'appui, puis les articulations du poignet ne sont pas surchargées et se fatiguent rapidement. En outre, si elle est effectuée de manière incorrecte flex en arrière et va mal charge sur la colonne vertébrale, et que dans tous les cas ne devraient pas être autorisés. pour la traction de la colonne vertébrale, vous devez suivre attentivement une ligne droite, en haut doit être tourné vers l'avant et le bassin – tiré à quatre épingles et ne pas oublier de respirer, la respiration – est le fondement du mouvement. Ne pas oublier de surveiller les expressions du visage – les muscles du visage à la souche n'est pas nécessaire.

le résultat souhaité

Lorsque le nombre de push-ups avec les genoux pour atteindre les points 8-10, vous pouvez passer à l'étape suivante: travailler avec les jambes droites, en essayant pendant quelques secondes pour rester les bras croisés, vérifier la position de la taille et la tête – une ligne droite claire. Au fil du temps, le temps augmentation de « gèlera », la respiration en ce moment même.

Sachant que le succès est directement proportionnel à l'effort, qui souhaite obtenir un corps solide et durable surveillera l'intégrité du processus. Le résultat – un Chaturanga chéri Dandasana ne semblera plus quelque chose transcendantale et péniblement hors de portée. Un corps docile et beau confirmera la justesse du chemin.