bout à bout carré: Un ensemble d'exercices, en particulier la formation et l'orientation

garçons modernes n'attirent pas toujours un bout à bout carré avec le sexe opposé. Ainsi, les filles essaient de donner autant d'attention que possible. À ce jour, l'ampleur de l'attrait pour le cul gars prend presque en premier lieu. Fesses rondes et fermes ne sont pas seulement attirés par les hommes, mais aussi d'augmenter l'estime de soi des femmes. Même si la nature a doté seulement butin carré, bouleversé n'a pas de sens, car il y a toujours un moyen de sortir. L'article vous aidera à faire face au problème, familiariser avec les principales règles d'entraînement et offrira les meilleurs exercices.

bout à bout carré

Peu de gens croient dans le fait que la forme est un indicateur de la situation sanitaire et le niveau d'hormones dans le corps féminin. Ainsi, la forme carrée des prêtres indique une bonne santé et est une mesure de l'endurance humaine maximale.

Malheureusement, tous les possesseur de ces fesses comme une forme similaire. Ainsi, les filles vont aux salles de gymnastique pour corriger et de faire cette partie des lignes douces du corps. Une série d'exercices est simple, et par conséquent, il peut être facile à réaliser et à la maison. Pour plus d'informations sur les seront discutés ci-dessous.

jour jambe

Les filles qui visitent régulièrement les gymnases, même le jour où vous voulez vous entraîner seulement la partie inférieure du corps ne comporte pas toujours le travail d'un bout à bout carré. Les exercices les plus courants (accroupir, se fend, et ainsi de suite) ne fait qu'accroître les quadriceps et ischio – jambiers, mais pas les fesses puissantes.

accroupi

Beaucoup croient que le cul carré correct juste squat. Pour certaines personnes, cette déclaration est correcte, mais pour certains, il est un exercice ne sera pas apporter des avantages suffisants. Chaque fille leur physique particulier et de muscles, capturant le fardeau sur eux-mêmes, afin de ne pas tous les athlètes peuvent pomper le cul est à travers le squat.

Les situations les plus courantes où cet exercice ne suffit pas, sont les suivants:

• hanches augmentent à partir de pratiquement toute charge;
• au cours des exercices aux muscles de la jambe, ne se sent pas le travail des fesses;
• ne change pas en forme pendant une longue période devient une bonne exécution des liens et corps trapu du bas du dos et est toujours à plat.

Quoi de mieux faire

Quand les gens ne savent pas quoi faire avec un butin carré, ils commencent à réaliser la mauvaise action, puis se blesser. Par exemple, les filles pensent que les grandes hanches ne semble pas très bien de l'extérieur, ils refusent de l'entraînement en force et commencent à courir sur une distance assez longue. Bien sûr, les hanches diminueront, mais avec lui et les muscles allé, mais si vous voulez reprendre le fer, vous pouvez rapidement blessés sérieusement.

Pop-jour

En pensant à la façon de pomper la place du cul, certaines femmes ne savent même pas que vous pouvez ajouter à la journée des pieds et même pop un jour. La formation à ce jour devrait être consacré exclusivement aux muscles fessiers et la charge sur les quadriceps et les ischio-jambiers devraient être minimes.

recommandations

Avant de commencer un exercice pour un prêtres carrés, vous devez prêter attention aux conseils qui vous aideront à obtenir le résultat souhaité. Parmi ceux-ci:

1. charge intuitive. Le but de la formation est d'utiliser au maximum ce sont les fesses, et non la totalité de la partie inférieure du corps. Quand il y a une sensation que les muscles fessiers déjà essayé et testé, il devrait terminer la séance d'entraînement. Si nous continuons à faire les exercices, la charge sera de nouveau se rendre aux ischio – jambiers et quadriceps.
2. L'activation nécessaire. Pop-jour est préférable de commencer par des ponts, effectués sur le sol ou un banc. Au plus haut point de la nécessité d'assurer que le délai est littéralement quelques secondes, tout en réduisant autant que possible les muscles fessiers. Il est également recommandé d'expérimenter avec le rythme des mouvements. Cela permet de se sentir les muscles travaillent pendant la descente lente et rapide. En outre, il doit changer le réglage et les jambes.
3. Le manque de chiffres. Si la formation est alloué pour l'étude des fessière, les dossiers du jour, vous ne pouvez pas même penser. Hypertrophie de certains muscles dépend de leur travail, et non sur le nombre de répétitions. Il est utilisé pendant la formation que le poids, au travail avec lequel il n'y a aucun problème avec le contrôle de son propre mouvement.
4. Le volume d'entraînement. Les athlètes débutant vous donner de telles charges, nous sommes convaincus qu'il est nécessaire d'inclure environ 15-20 exercices dans la formation. Ce stéréotype doit immédiatement lâcher prise, parce que l'exercice le plus efficace que vous pouvez facilement passer un peu de temps. Même quelques exercices lorsqu'elle est effectuée correctement, peut bien donner la charge maximale.
5. Le muscle fessier devrait être le premier jour dans les jambes. La technique la plus facile est appliquée en permanence par les culturistes expérimentés: La formation débute par un groupe de muscles en retard, il sera beaucoup plus sous tension lorsque vous effectuez les exercices suivants. Il convient de noter que le jour de séance d'entraînement de jambe est recommandé de ne pas donner trop d'attention le pape et la surcharge, car il vous suffit de pomper du sang. Lors de la réalisation d'exercices conçus pour fonctionner à travers les jambes, vous voulez montrer ses fesses, ce qu'ils auront à travailler dur dans les mouvements des jambes polyarticulaire.
6. Adieu à la graisse. Comme vous le savez, plus intense la séance d'entraînement, la meilleure circulation sanguine et la mobilisation de la graisse dans ce domaine. Cela signifie que lors de la formation des prêtres pour répondre à la forme carrée d'un programme d'exercice régulier se déclenchera et l'excès de graisse.
7. Pesant. Lorsque vous travaillez sur l'hypertrophie, le résultat obtenu sera reflété dans le miroir est bien meilleure que sur les échelles. Par conséquent, vous devez toujours faire attention à ses propres photographies de réflexion ou récentes, plutôt que d'attendre quelque chose de bon de la balance.

Le complexe principal

Savoir comment exercer correctement, des exercices pour les prêtres de forme carrée vous effectuerez sans trop de difficulté, et leur effet sera visible bientôt.

Le complexe principal se compose de ces exercices:

1. Allongé sur le sol, les jambes et les pieds fléchis ayant reposé fermement sur le sol, il est nécessaire d'augmenter le bassin, les fesses plus rude épreuve plutôt que les pieds. Faisant une pause au sommet pendant quelques secondes, devrait revenir à sa position initiale, mais il est interdit de se détendre les fesses. L'exercice est réalisé en 3 séries de 10 répétitions.
2. Debout droit, placer vos pieds largeur des épaules et vos mains – pour la tête, vous devez effectuer un squat profond tout en reprenant son bassin. Retour doivent être conservés directement, et pour guider la charge principale sur les talons. Après la hanche sera parallèle au sol, vous devez revenir lentement à la position de départ. sera suffisante pour effectuer 3 séries de 10-12 reps.
3. Tenez-vous droit avec les jambes écartées, vous devez prendre un squat profond, en plaçant les mains en arrière et le cul. Après devrait se lever et prendre une jambe, puis à nouveau faire un squat et répéter avec l'autre jambe. Il est nécessaire de faire 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
4. En plaçant vos mains sur vos hanches et vos pieds largeur des épaules, vous devez vous asseoir pour que les jambes forment un angle droit. Dans cette position devrait être fixé, puis monter sur les orteils, le dos vers le bas et répétez l'exercice en 3 séries de 7-10 fois.
5. Se penchant contre le mur et les mains sur les hanches doivent s'asseoir (comme une chaise), puis soulevez une jambe, tenez pendant environ 1 seconde en haut et en bas. Sur chaque jambe Cet exercice doit se faire en 3 séries de 15 répétitions.

plus d'exercices

Lorsque vous visitez la salle de gym, ainsi que la formation de base peut être fait et quelques exercices supplémentaires qui nécessitent des équipements spéciaux. Il sera suffisant pour faire 2-3 séries de 10 répétitions sur les simulateurs suivants:

• le bloc de poussée entre les jambes;
• hyperextension;
• deadlift;
• simulateur d'escalier;
• pousser traineaux.

Si au moins l'un des formateurs au club de sport, alors assurez-vous de travailler sur elle pour fixer le résultat.