Exercice pour une bonne presse. Le meilleur exercice pour la presse

Tout le monde veut regarder attrayant pour le début de la saison estivale. Voilà pourquoi une grande importance est la formation de la presse. Les meilleurs exercices pour la presse peuvent être effectuées de façon indépendante à la maison ou dans les gymnases sous la supervision d'un instructeur.

Selon la majorité, la dernière option à l'étape initiale de la formation est le mieux adapté. Spécialiste vous aidera à choisir les meilleurs exercices pour les muscles de la presse.

La règle de base pour le succès

Quelle est la chose la plus importante pour ceux qui veulent acheter un beau ventre, perdre du poids? Ceci peut être réalisé en observant les principes d'une alimentation saine et de faire des exercices spéciaux pour la perte de poids (aérobic, exercices d'eau, etc.), ou faire sur des simulateurs dans la salle. Grâce à ces activités, l'excès de graisse est enlevée des côtés et le ventre.

la physiologie des femmes

Les femmes sont beaucoup plus difficiles à réussir à gonfler la presse, en particulier la partie inférieure. Cela est dû à la structure physiologique des muscles du corps. Les femmes dans le bas-ventre est retardée beaucoup plus de matières grasses pour la gestation de la grossesse, de sorte que les soi-disant cubes sont maintenus en permanence sur son ventre. Habituellement , les athlètes parviennent grâce à l' alimentation et l' augmentation de la charge pendant quelques semaines avant la compétition, ainsi que l' exécution de l'individu, le meilleur ensemble d'exercices pour la presse.

Ceux qui sont impliqués dans le sport non professionnel, ce qui rend plat et idéal assez estomac en raison du resserrement des muscles. Au cours d'une séance d'entraînement, la chose principale est de ne pas se sentir désolé pour eux-mêmes, mais en même temps de ne pas la surcharge de travail. Vous devez ramasser un exercice individuel pour une bonne presse, qui convient pour vous.

Comment se préparer à la leçon?

Il est important de ne pas charger avant la classe. Le dernier repas doit être au plus tard 2 heures avant la salle de gym, mais ne peut pas faire face à l'estomac trop vide. Si une personne est un vrai repas avant la formation, en cours d'emploi en raison de la plénitude sera impossible de mener à bien l'exercice qualitatif, l'impact sera faible.

30 minutes avant le début des cours, vous pouvez profiter d' une boisson énergisante spéciale (sport) ou une tasse de thé fort, le meilleur vert. Pour gagner de la masse musculaire manger une barre de protéines.

Après la formation, il est permis au plus tôt 2 heures, l'eau doit être limitée (vous pouvez simplement vous rincer la bouche).

Sans aucun doute besoin de se réchauffer. Les muscles doivent être réchauffés autant que possible. Si la première place est la perte de poids, alors avant de faire l'exercice pour une bonne presse, vous devez faire de l'aérobic. Vous pouvez tourner la roue, comme sur une piste ou tout simplement faire un jogging facile.

Comment faire les exercices?

Lorsque vous effectuez des exercices sur la presse est important de ne pas lier les mains à l'arrière du château. Vous avez juste besoin d'avoir ses mains derrière sa tête et ses doigts touchent le lobe de l' oreille. Au moment de la levée du corps, il est important de se sentir la tension dans tout le dos. Vous ne pouvez pas non réduire les coudes. Ils ont besoin de se reproduire à la main. Si vous ne suivez pas ces règles, la charge pendant l'exercice est beaucoup plus réduite.

Les cours sont généralement effectués en 3 sets. Vous pouvez faire plus, mais pas moins, car il est prouvé que la performance de l'exercice pour une bonne presse avec un plus petit nombre d'approches ne donne pas de résultats, ainsi que la réalisation d'un de la longue approche (en raison de la fatigue).

Le nombre de répétitions du même exercice devrait être d'au moins 10-25 fois. athlètes expérimentés recommandent l'exercice pour une bonne presse aussi longtemps qu'il est clair que la dernière répétition ne peut se faire au détriment de la volonté.

La formation peut être effectuée tous les jours, mais pour de meilleurs résultats, il est important de jours en alternance avec l'intensité de la formation avec les jours où a eu lieu 1-2 exercices abdominaux au cours des principaux exercices de correction (matin). En raison de ces alternances passe une légère pression sur les muscles abdominaux, qui en même temps ne leur permet pas de se détendre, en gardant constamment en bonne forme, mais pas surchargé.

Pour obtenir de bons résultats et ne pas nuire à l'organisme en même temps, il est important de suivre le souffle. Lors d'une charge de puissance – la contraction musculaire-nécessité de faire une courte bouche profonde inspiration, et la relaxation des muscles de respirer l'air lentement et profondément nez.

10 meilleurs exercices pour la presse

1. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains le long du corps. Basé sur les épaules et les talons, soulever le corps et en raison de la compression des muscles abdominaux pour maintenir dans cette position aussi longtemps que possible. Il est important de veiller à ce que le boîtier reste dans une position droite et au dernier étage.
2. Diluez main dans la main, les jambes pliées au niveau des genoux. Levez vos hanches du sol que possible. soulever alternativement vos jambes et tirez le genou à la poitrine, puis revenez à la position de départ.
3. Les mains sur les côtés, jambe droite, à gauche plié au niveau du genou. Mettez le talon de son pied gauche sur le genou droit. Soulevez la jambe droite jusqu'à 90 degrés vers le haut et le bas lentement. Répétez le même mouvement avec la jambe gauche.
4. Couché sur le dos leva ses jambes pliées aux genoux et les tirer vers votre poitrine, en même temps levant la tête, les épaules et omoplates. Après la flexion et se détendre dans redressez la position de repos. Les mains doivent être liquidés par la tête.
5. Mains derrière la tête, les jambes pliées aux genoux et divorcées. Le recours à pied. Levez la jambe droite et tirez votre coude gauche au genou, soulevant aussi avec la tête, les épaules et omoplates. La même répétition avec la jambe gauche et la main droite.
6. Allongez-vous sur votre dos et croisez les jambes droites. mains directes pour soulever le verrou et faire pompons en avant. les abaisser au sol derrière votre tête. Levez les deux bras et les jambes et les déplacer vers la droite. Basse. Répétez l'exercice sur le côté gauche.
7. Levez les jambes droites à 90 degrés, puis plus bas.
8. Diluez main dans la main, jambes relevées à 90 degrés et un peu dilué. En même temps, pour réduire et lever les bras et les jambes.
9. Obtenez à quatre pattes. Gardez votre dos droit. Soulevez la jambe pliée au niveau du genou et puis réduit, en essayant de se mettre en position avant la poitrine. Faire plusieurs approches pour chaque jambe.
10. Asseyez-vous sur les fesses et dissoudre la main dans la main. Garder le dos droit, tourner le corps vers la droite puis immédiatement à gauche.

Les meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs sont l'élévation directe des pieds d'une position couchée et les attribuer à côté. Répétez ces exercices dont vous avez besoin en 3 sets, au moins 12 répétitions de chaque côté.

exercice multifonctionnel

Le meilleur exercice pour la presse – « bicyclette ». Sa mise en œuvre commence par une 1 minute, en augmentant progressivement le temps jusqu'à 10-15.

Cet exercice est plus et le meilleur pour la perte de poids. Dans ce cas, il est réalisé en 2 sets. Commencez par 2-3 minutes par jour et amener progressivement le temps de une demi-heure. Ce qui rend nécessaire à des vitesses différentes. Lentement d'abord, puis accélérer progressivement le rythme, ce qui conduit à une rotation très rapide, puis à nouveau le mouvement lent, en essayant de tourner la fin de la session « pédale » le plus lentement pendant quelques minutes.

Astuces pour améliorer les résultats

Pour un effet maximal peut être progressivement administré dans la formation de certaines difficultés. Ceux-ci peuvent être des exercices avec des poids, ce qui augmente le nombre de répétitions ou d'approches, la réduction du temps de repos entre les séries (chaque semaine, puis tous les 2 jours pour nettoyer jusqu'à 5 secondes) et de ralentir le mouvement de retour.

Comment faire le ralentissement?

Ralentir le mouvement de retour est l'une des méthodes les plus efficaces. Il est nécessaire de faire un exercice à une vitesse normale, puis revenez à la position de départ à un rythme lent. Retour à la position de départ commence par 3-4 secondes et vient progressivement à 10. Cet exercice est assez difficile, donc les instructeurs conseillent de ne pas abuser.

Le non-respect des règles d'exécution du matériel de gymnastique peut perturber ou muscles tirer. Cette condition est très douloureuse et nécessite une certaine quantité de temps pour récupérer, ce qui supprime la formation.