exercices CrossFit. CrossFit – installations d'exercice. CrossFit pour les filles

CrossFit est en train de gagner en popularité parmi sporstmenov. Pour ceux qui ne sont pas tout à fait conscient de ce qu'il est, nous allons essayer de vous dire en détail sur tous les aspects du sport.

Qu'est-ce que CrossFit

En formation dans divers programmes, nous verrons plus tôt ou plus tard, les résultats de leur travail difficile: une résistance accrue, l'endurance, la taille des muscles. En termes simples – nous gagnons une meilleure forme physique. Cependant, le passage au sujet de cet article. Alors, quel est le CrossFit? CrossFit – constamment variés, mouvements fonctionnels exécutés à haute intensité (ce qui signifie: faire varier de façon continue, le mouvement fonctionnel, fonctionnant à haute intensité). En principe, cette définition est l'explication de cette formation, où nous avons tous les trois des composants ci-dessus. Examinons maintenant chacun d'eux en détail. Allons-y!

variation

Bien sûr, tout d'abord varient avec vous nos mouvements fonctionnels. Ensemble avec eux, changer de poids, tout en se reposant et des visites régulières à la salle, l'équipement, et ainsi de suite. D. Des exemples peuvent être une myriade de plomb, et donc écrire un couple dans notre article. Donc, si vous, par exemple, en faisant à peu près le poteau (banc presse, presse militaire, etc ..), essayez de faire les mêmes mouvements, mais avec des haltères. Vous pouvez changer la salle des visites. Par exemple, aujourd'hui, vous travaillez à 18 heures avec un estomac plein, mais un peu fatigué après le travail. Ensuite, essayez demain pour aller à la formation du matin, et vous vous sentirez une énorme différence, et non le fait que le pire. Oui, nous parlons là au sujet? Essayez de tenir deux sessions de formation à différentes hauteurs au-dessus du niveau de la mer – et vous vous sentirez aussi la différence. Enfin, varier vos divisions de formation (3H2H3, 5×2, 1×1), ce qui est également une plus grande variété à votre vie de formation. En général, essayez de jouer avec tout cela, parce que cela fait vraiment sens.

haute intensité

En parlant de haute intensité, doivent être prises en compte et effectuer la technique, parce que vous devez d'abord apprendre à faire les choses, et de passer ensuite à la formation de haute intensité. Avec une telle une formation la croissance de la masse musculaire et le gain de force aller beaucoup plus vite, mais comme mentionné précédemment, il est nécessaire d'adhérer à l' art de bonne performance.

le mouvement fonctionnel

Comment déterminer quel mouvement fonctionnel, et ce qui est pas? En fait, tout est simple: si nous pouvons déplacer rapidement beaucoup de poids à une grande distance, le mouvement est fonctionnel. En d'autres termes, ce sont des mouvements qui se développent dans notre énorme pouvoir. En règle générale, ceux-ci comprennent divers exercices de presses de traction et des squats. Comme vous pouvez le voir, il est à la base des exercices de base. CrossFit ne comprend pas un certain nombre d'améliorations fonctionnelles aux biceps et la plupart des autres exercices sur simulateurs périphériques, car ils ne respectent pas les règles de base (ne pas beaucoup l'amplitude de mouvement, il n'y a pas « explosion » du pouvoir, etc.).

variété d'exercices

Pour commencer l' exercice avec des objets externes désassembler (le W), qui se compose de toutes sortes devient tiges (classique, « sumo », roumain), presse les exercices, les squats, les émissions, ainsi que des exercices avec des poids et haltères. Pour ce groupe, nous incluons des exercices de base. CrossFit a la même exacte de gymnastique (G) et de l'exercice avec plusieurs (M). Les premiers comprennent les divers mouvements avec leur propre poids, dont des exemples peuvent être toutes sortes de pull-ups, les trempettes et plus. Le plus souvent, ils sont utilisés dans l'athlétisme et le sport de cour appelé Workout Street. Le groupe d'exercice multi-structuré est le soi-disant « cardio »: course, natation, saut à la corde, l'aviron, le cyclisme et les autres.

programmation

En règle générale, la programmation d'actions de distiques CrossFit, triplés et déchiqueteuses. Couplets ont été combinés mouvement dans deux 1 surensemble. Par exemple, vous pouvez prendre tout exercice du W (avec des poids), la connexion au complexe avec tout mouvement du G (Gymnastique) – GT. Si vous pensez que nous avons devant nous est un choix considérable de la combinaison (GT, WM, GM), compte tenu de l'énorme quantité d'exercice chaque type (qui peut être combiné MM, WW et GG).

Allez. Les triplés – une combinaison de 3 mouvements différents. Nous ne dirons plus à ce sujet, nous pensons que tout le monde ne sera pas difficile de compter toutes les 27 combinaisons possibles d'exercices.

Enfin, le dernier type de programmation – il est Chipper (Chipper), ce qui implique une combinaison de 4 et plus de mouvement. Il est assez lourd série d'exercices où vous faites totalement 30-50 répétitions de 4 ou plus d'exercices, qui, soit dit en passant, très harcelées par la fin de la séance d'entraînement. Chipper utile de faire de temps en temps, mais la priorité doit rester et couplets triplés.

CrossFit pour les filles

Je pense que chaque fille essaie de garder son corps dans la norme, afin de rendre votre système se sentir plus à l'aise. Cependant, lors de la visite des clubs de remise en forme, beaucoup de filles commencent à se former avec des poids faibles et chétifs à la salle de gym qui fait peu ou pas de résultats. Oui, le poids est quelque peu réduite, mais plutôt, il est un mérite de machines cardio-vasculaires, pas beaucoup d'heures de formation. Cela signifie donc une CrossFit pour les femmes? Tout d'abord, la formation vous fera une plus tonique et athlétique. Et cela ne signifie pas que vous deviendrez aussi grand comme bodibildershi professionnel. minimum de matières grasses et en bonne forme physique dans son ensemble – c'est le résultat de la formation. En second lieu, les cours CrossFit étendent la jeunesse de vos articulations, ainsi que de réduire les risques de blessures. Enfin, c'est un excellent moyen d'augmenter l'estime de soi.

Mais quels exercices sont les meilleurs pour les femmes? Cette liste peut comprendre avant / squats d'air, des mouvements brusques, « Burpee » push « Asseyez – vous, » toutes sortes de rebondissements pour la presse, raznozhka, « barres horizontales », appuyez sur les haltères, cardio (sera de préférence en cours d' exécution et le cyclisme / vélos), JUMP-s "supporter marche" et banc / tige stand. Cela est suffisant pour fille normale qui veut juste trouver un beau corps. Bien sûr, vous pouvez faire d'autres exercices.

CrossFit à la maison

Maintenant, nous considérons l'un des programmes de formation conçus spécifiquement pour la pratique à la maison, qui a été conçu par un célèbre athlète CrossFit Lauren Plumey. Pour commencer, vous avez besoin de formation une petite chose: 2-5 livres haltères pour les femmes et 8-12 kg pour les hommes (ou plus – en fonction de la formation physique) et un banc / tiroir. Voilà tout.

Nous présentons maintenant des exercices. Immédiatement dire que chaque semaine vous avez besoin d'augmenter la durée de l'exercice, ce qui augmente la charge. Lorsque vous arrivez à 40-60 minutes de formation active, vous pouvez supposer que vous avez atteint le sommet. Comment devrait souvent suivre une formation? La question est tout à fait abstraite, mais la meilleure option serait 3-4 fois par semaine. Eh bien, nous commençons à apprendre la discipline « CrossFit ». Complexes pour la pratique à la maison.

1. Mahi d'une main. Cet exercice utilise les fesses, les jambes, le dos, les bras et les épaules. Vous devez effectuer 2-4 séries de 8 répétitions sur chaque bras.
2. La démarche de l' ours. Cet exercice utilise votre corps tout entier. exécution de photos que vous pouvez voir ci-dessous. Pour ce faire, 30 étapes après chaque exercice qui renforcera considérablement votre corps.
3. Mahi avec les deux mains. Cet exercice utilise les fesses, les jambes, le dos, les bras et les abdominaux. Effectuez 2-4 séries de 8 répétitions.
4. Fentes avec un haltère. Cet exercice utilise les fesses, les jambes, les bras et les abdominaux. Effectuer 2 séries, alternant les jambes et en changeant le bras de travail dans le milieu de chaque.
5. Lien avec des haltères dans le sumo. Cet exercice implique les jambes, les fesses, le dos, les épaules et les biceps. Également effectuer 2 séries.
6. Sauter à travers la boîte. Cet exercice implique vos jambes et les fesses. Faire 6-8 sauts 1-2 fois par séance d'entraînement.
7. Trempettes à portée de main dans la position L. Cet exercice implique les mains, la poitrine, les fesses et le dos. performances photo, voir ci-dessous. Faire 2 séries de maximum.

Vous vous rendrez compte en effectuant ces exercices, CrossFit à la maison – ce qui est. Si vous vous engagez sur une base régulière, de bonne foi, vous atteindrez sinon la meilleure forme, mais assurez-vous de devenir plus en forme / tonique. Vous pouvez aussi penser à un tel exercice populaire dans CrossFit comme « Burpee » ( « Burpoe »), augmente l'endurance et la puissance explosive de vos muscles. Ne pas oublier les exercices de cardio, et ainsi que dès qu'il ya du temps supplémentaire, le kilométrage ou le vélo d'entraînement pendant 15-20 minutes. À la suite de ce programme, et nos conseils, vous pouvez commencer à faire de la maison CrossFit. Exercices spectre plus large que nous donnons ci-dessous. Allons-y!

programme de formation CrossFit

Nous avons déjà écrit que CrossFit est l'une des caractéristiques les plus importantes – une variation, et donc un seul programme ne peut pas être. Alors, maintenant, nous vous proposons plusieurs options pour des séances d'entraînement qui conviendront à tous les athlètes impliqués dans des sports tels que CrossFit. Exercices pour les débutants et les athlètes plus avancés sont souvent les mêmes, et donc nous ne nous attarderons sur l'exercice simple et complexe.

Option 1: Pour le programme sans temps

nous trouverons ici quelques exercices du groupe G: pull-ups, push-ups et le saut. Chaque triset doit être accompagnée des 10e répétitions de tractions, 20-ème répétition push-ups et 20 e sauts. Tout cela est une bonne approche de 3 exercices que nous faisons sans le reste (si le programme est trop lourd, il est possible de réduire les mouvements de chacun des 5 répétitions ou briser l'approche en 2 parties). Il suffit de faire 3-6 approches. Ceci est l'une des plus banales, mais la plupart des systèmes existants, car il nous fait travailler 3 grands groupes musculaires (jambes, la poitrine et le dos). Cependant, si vous vous sentez que la charge est trop faible pour l'exercice, vous pouvez ajouter 2-3 plus d'exercice, ce qui réduit le nombre de jeux à 3-4. Ces exercices peuvent être: les creux, les jambes de levage à la presse, accroché à un bar, des sit-ups (vous pouvez avec des haltères), et une variété de cardio (course, saut à la corde, etc.). Comme précédemment, dans un exercice, faire 10-20 répétitions. Peut briser tous les 5-6 exercices pour 2 ensembles, mais ne pas combiner 2 exercices qui impliquent le même groupe musculaire (ne pas faire ensemble et tractions trempettes, des sauts et des squats, et ainsi. N.).

Option 2 programme pour l' emploi dans le hall

Donc, faire 5 séries de 5 exercices:

• squat (10 rep.);
• banc presse (10 rep.);
• Rod Rod en pente (10 rep.);
• push-ups (10 rep.);
• 30 secondes avec une corde (10 ou rep. "Burpoe").

Comme nous l'avons dit plus haut, ne sont pas alignés dans une approche de l'exercice, ont été contraints de travailler le même groupe musculaire. Pour le rendre plus clair, on distingue les groupes suivants:

• « Poussée » (diverses presses tige de poussée allongé et debout, etc …);
• « Traction » (forte poussée et traction);
• "pieds" (se fend, les squats, etc …);
• "Cardio" (course, vélo, saut à la corde, et ainsi de suite. D.).

Toujours aligner l'exercice de 2 groupes différents.

Option 3. Les exercices sont spécifiques à CrossFit

1. Squat avec des poids (20 rep.) / Link haltère-up (10 rep.).
2. Raznozhki avec des haltères (15 rep. De chaque côté).
3. Burpoe (10) / ressuage Ours.
4. appuyez sur Sitap (15-20 rep.).

Et pour la variation:

1. Bench press (rep 10-15.).
2. Aller à la barre sur les mains droites, avec un accent sur la plate-forme (10 rep).
3. Le JUMP "Raznozhka sur le degré" (représentant 15. Chacun).
4. Genoux assis hissage (V-lift) (15 rep.).

Alors vous savez ce que CrossFit. Installations d'exercice que nous citions plus haut, vous devez effectuer régulièrement, et vous certainement améliorer votre condition physique.