Exercices pour les quadriceps

Il est amusant de voir l'athlète sur la plage avec le torse bien développé pour se pencher, jambes physiquement sous-développés. Ce problème est la plupart des débutants, qui, cherchant à de gros volumes d'armes, la poitrine et le dos, éviter les exercices pour les jambes. Beaucoup n'aiment pas développer les muscles des jambes en raison de la complexité de l'exercice, qui provoquent l' inconfort et la douleur constante après une séance d' entraînement. Et certaines personnes pensent que le temps passé sur les muscles de la jambe de l'exercice qui a eu lieu en vain, parce que pendant une longue période de temps, il n'y a aucun résultat. Pour comprendre comment les muscles importants des jambes, et la façon de construire la cuisse du quadriceps à ne pas aimer pour effectuer les exercices avec la haute performance d'un athlète ne se posait pas.

Un seul muscle

Quadriceps et scientifiquement – quadriceps crural, est le plus puissant dans le corps humain. Comme son nom l'indique, il se compose de quatre têtes: directe, intérieure, extérieure et intermédiaire. Ne laissez pas l'esprit qu'ils se trouvent sur la cuisse l'un de l'autre, convergent toutes les têtes en bas de la cuisse dans un tendon commun.

Tous les exercices pour les quadriceps sont réduits au développement équilibré des quatre têtes, ce qui conduit à la conclusion que la suppression de l'exercice mal aimé complexe gâtera pas seulement la beauté des muscles des jambes, mais aussi en raison du manque de développement d'une ou plusieurs têtes peut causer des blessures lorsque vous travaillez avec des poids lourds. Développer les quadriceps, ne peut pas oublier les autres muscles des jambes comme les ischio-jambiers et au mollet. Bien entendu, ils doivent pomper régulièrement.

muscles Antagonist

Biceps et quadriceps cuisse sont des antagonistes, qui est, ont des fonctions opposées. Biceps en cours d'exécution que la jambe de flexion de l'articulation du genou et quadriceps – extenseur. Travailler à travers les antagonistes dans une séance d'entraînement, un athlète novice reçoit en raison de l'inconfort et des douleurs très terribles dans les jambes, en raison de laquelle le désir de développer les muscles des jambes disparaît. Nous ne parlons pas de ce qui devrait être exclu complètement du développement de la formation biceps ou quadriceps jambes. De nombreux athlètes professionnels est recommandé d'utiliser le système de « 80 + 20 » par l'exercice.

1. Dans un exercice de formation de 80% est dédié aux quadriceps, et 20% sont des ischio-jambiers – un, maximum deux exercices.
2. Dans la deuxième séance d'entraînement de la jambe, au contraire, 80% des exercices donnés aux ischio-jambiers, tandis que 20% est pour les quadriceps.

Ainsi, la douleur dans les prochains jours après une séance d'entraînement sera beaucoup moins.

Une bonne échauffement éliminera la blessure

Malheureusement, dans de nombreux gymnases il n'y a pas un contrôle adéquat sur la conduite des conférences pour la sécurité des débutants. Pour cette raison, chaque année des centaines d'athlètes inexpérimentés se foulures graves et blessures musculaires et articulaires sur ses jambes. Cinq minutes de programme éducatif tout entraîneur de procéder à un échauffement avant l'entraînement aurait pu sauver beaucoup de jeunes athlètes d'une blessure. Quand un nombre suffisant de formation torse effectuer complexe d'échauffement de cinq minutes bascule ses bras et tourne le corps, pour les quadriceps ont besoin d'un exercice complètement différent.

1. En présence du tapis de course est assez pour faire un jogging de cinq minutes pour se réchauffer les muscles des jambes bien.
2. Run peut être remplacé par la corde à sauter et squats libres.
3. marche bien établie autour de la salle en file indienne.

exercices de base pour le développement des quadriceps

Il y a une grande variété d'exercices pour les quadriceps. Il exerce avec des haltères, et des simulateurs spéciaux Haltères.

1. Le squat de base avec un haltère sur vos épaules. L'exercice le plus efficace pour les quadriceps. Mettre sur une barre de trapèze et en dehors de mettre vos pieds la largeur des épaules, vous devez assis. Principalement dans des squats est de contrôler le dos – il doit être de niveau. Fesses doivent reprendre le contrôle et de ne pas aller au-delà des genoux chaussettes emplacement. Au point des fesses squat le plus bas devrait être parallèle au sol.
2. Squat avec un haltère sur sa poitrine. Cette charge maximale d'exercice sur les quadriceps et permet aux étapes initiales de contrôler la position du dos, ne pas laisser son Sgorbati.
3. Extension de la jambe dans le simulateur séance. Ils doivent être effectués au début des jambes une séance d'entraînement, car ils sont très bon échauffement des muscles des jambes.
4. Couché presse jambe dans le simulateur. Cet exercice peut être remplacé par un squat haltère pour ceux qui ont des problèmes de dos ou ne peut pas apprendre à squat correctement.

exercices secondaires

D'une certaine façon, on croit que les mouvements brusques avant avec des haltères ne devrait être fait pour les filles qui veulent augmenter les fesses actuellement. Cet exercice avec une amplitude incomplète abaissant le genou vers le bas et l'inclinaison du petit corps se développe de façon très efficace avant le quadriceps de la cuisse chez les filles et les garçons. En intégrant cet exercice dans chaque séance d'entraînement de jambe, deux mois de formation intense, vous pouvez obtenir une belle quadriceps de secours.

Éprouvée dans le simulateur squat hack. Avec une charge minimale sur le bas du dos peut obtenir de bons résultats dans le développement des quadriceps. A la différence du squat et barbell presse jambe se trouvant dans ce simulateur, il est très pratique de changer la formulation des pieds, en changeant la charge sur les différentes têtes des quadriceps.

Procédé d'exécution

Exercices sur la cuisse du quadriceps nécessitent des techniques de performance spécifiques. Tout d'abord, nous ne pouvons pas redresser complètement les jambes au niveau du genou, sinon d'éviter les blessures, même lors de l'utilisation avec un faible poids. À propos de saccades pendant l'exercice, aussi, besoin d'oublier. Sérieusement? Il est nécessaire de réduire le poids. Au cours de l'exercice nécessaire à respirer correctement. Inspirez – flexion, expirez – sur l'extension.

Cuisse quadriceps – un muscle très grand qui est en train de charger un effet significatif sur la pression artérielle, le pompage d' énormes volumes de sang dans le corps, ce qui peut conduire à une augmentation de la fréquence cardiaque. Par conséquent, entre les ensembles de prendre une pause de deux minutes pour rétablir la pression. Si vous remarquez des étourdissements après l'exercice, le repos doit être prolongée. Au cours d'une séance d'entraînement, assurez-vous de la consommation d'eau, sinon la déshydratation banale conduira à une baisse de la force.