Exercices avec la pondération pour les pieds, les mains, les fesses. Comment brûler la graisse sur l'abdomen et les flancs

Tout le monde sait qu'une alimentation équilibrée – pour perdre du poids. Mais il donnera de bons résultats, à moins effectuer simultanément des exercices avec pondération. Pour tous ceux qui veulent perdre du poids un programme individuel d'ajustement du corps requis. Il faut donc se concentrer sur la correction des zones les plus problématiques. L'article présente les méthodes de perte de poids pour les 10 zones du corps. Choisissez quelques exercices et suivre tout.

La formation avec des poids est très efficace car provoque une charge supplémentaire de travail intense prise séparément les muscles qui doivent être corrigés. En outre, la pondération augmente l'endurance, la précision et la clarté de l'action. Et tout cela rend le processus de perte de poids plus rapide et plus efficace.

Le choix d'une pondération

Avant de brûler la graisse sur l'abdomen et les hanches, les fesses, les bras et les jambes, vous devez décider de la gravité devrait être haltère. La plupart des entraîneurs estiment qu'il est nécessaire de choisir un poids qui est facile à tenir à bout de bras. Par exemple, pour de nombreuses femmes, le chiffre est de 5 kg.

Avec la nécessité de l'amélioration corps natrenirovannosti pour soulever la charge. Vous pouvez augmenter le poids de l'agent de pondération (environ par kg tous les 2 mois) ou d'augmenter le nombre d'ensembles par exercice. Pour les séances d'entraînement à la maison, s'adapter haltères ou kettlebells bouteilles régulières remplies de grains d'eau ou de sable. Dans les magasins spécialisés, vous pouvez trouver les poids avec poids réglable, mais en règle générale, ils sont chers. Pas pire qu'une bouteille, qui est facilement remplacé par plus volumineux.

Comment savez-vous qu'il est temps d'augmenter le poids? Surveillez votre bien-être au cours de l'exercice avec la pondération. Si vous pouvez facilement l'exécuter et ne se fatigueront pas dans la première approche, alors ne hésitez pas à prendre un haltère plus lourd.

Conditions d'exercice

Pour poids programme de perte de travail, les experts conseillent de se conformer à plusieurs recommandations utiles.

1. Au cours de la période de formation ne pas oublier d'observer une bonne nutrition. Vous devez être des protéines présentes, des graisses et des glucides dans l'alimentation. Seulement de cette manière sera complètement calories brûlées et le poids – de rebondir.

2. Train, si pas tous les jours, au moins 3 fois par semaine pendant une demi-heure.

3. Au cours de l'exercice avec la pondération montre pour la respiration. Seule la charge intensive brûler les graisses dans les cellules. Devrait augmenter la fréquence cardiaque et le nombre de respirations.

4. Ne pas essayer de perdre du poids de façon drastique – il est très dangereux. Ne pas besoin d'être eux-mêmes épuisés, une formation intensive et régulière devrait être suffisant.

5. Contrôlez votre poids plusieurs fois par semaine.

6. Assurez-vous d'alterner les exercices pour les muscles différents afin d'éviter un stress excessif sur la colonne vertébrale.

7. Essayez de ne pas entraîner le soir et le matin ou le matin. Ceci est le temps le plus utile pour perdre du poids.

Ces lignes directrices simples vous aideront dans la façon de brûler la graisse sur l'abdomen et les flancs, les hanches, les jambes et les bras.

échauffement

Avant de commencer à exercer la pondération, faire la séance d'entraînement. Cela aidera à ajuster le corps à une charge active. Commencer avec un léger étirement du corps. Tenez-vous droit, les mains se connecter ensemble et tirer devant lui. Vos genoux doivent être légèrement fléchis. Tirez vos bras vers l'avant et le dos arrondi. Maintenez cette position pendant 10 secondes. étirer par la suite vers le haut, l'étirement de la colonne vertébrale. Les mains derrière le dos et connectez le dos traction. Peut être répété plusieurs fois. Maintenant, vous êtes prêt à effectuer l'exercice avec la pondération pour la perte de poids.

Rappelez-vous! Si vous voulez régler les mains, le torse ou les épaules – prendre un haltère dans la main. Si vous devez corriger l'abdomen, la cuisse ou les fesses – peser dans les jambes. Tournons-nous aux exercices pour les différents « les problèmes. »

Épaules, le dos, l'abdomen

Pieds place à part la largeur des épaules, alors qu'ils se tenir debout. Logement exposer légèrement vers l'avant, se pencher en arrière. Ne pas en reste, tourner la lame. Pour la stabilité, vous pouvez étirer vos pieds sur le sol et pliez légèrement les genoux. Les mains avec des haltères devraient être abaissés vers le bas et les coudes légèrement pliés. En même temps, lever la main et le poignet doit regarder vers le haut. Ne pas agiter les bras, à savoir la traction. Les muscles du dos et les épaules devraient se faire sentir la tension. Faire 3 de ces ensembles de 10-15 fois.

Biceps, les fesses et les jambes

Ceci est un bon exercice avec la pondération pour les mains et les membres inférieurs. Les mains prennent des haltères et jambes larges arranger. Pliez vos coudes et pousser à la taille. les mouvements effectués devraient être intenses. Faites des mouvements brusques, puis le pied droit, puis à gauche, plier alternativement les genoux. Après plusieurs séries de 7 fois le travail des mains se connecter. Exécution des mouvements brusques, déplier et plier les coudes, tirant la pondération sur sa poitrine. Assurez-vous que l'une jambe était droite quand un autre exposé avant. Carry poids par les muscles fessiers, de sorte que vous ne perenapryazhete en arrière. Aussi, gardez toujours vos coudes à votre taille. Encore une fois, prenez quelques approches.

Triceps, abdomen

Les pieds quittent la largeur du bassin, fléchissant légèrement les genoux. Gardez votre dos droit et incliner légèrement le corps vers l'avant, en combinant la lame. Lors de cet exercice avec la partie supérieure de pondération face vers le haut, et la nécessité de resserrer l'estomac. Dans les mains saisir les haltères plier alternativement et dépliez en arrière, sans changer la position du coude. Gardez une trace de performance technique. les muscles tendus de la taille et appuyez sur. Travail conjoint du coude, et non l'épaule. Dans ce cas, les mains ne traînent pas. Répétez l'exercice 10 fois.

obliques

Les pieds légèrement à la main organiser prennent un haltère. Faites des coudes latéraux, tout en faisant glisser sur les côtés de ses mains. Suivez les 7 approches.

L'exercice suivant avec la pondération pour les pieds, ainsi que pour les muscles latéraux, est également très bon. Prenez des haltères et asseyez-vous sur le ballon d'exercice. Déplacez-le dans des directions différentes, s'aidant et les jambes sans bouger le corps. Pour renforcer l'effet des épaules affaissé. Il est également utile de tourner cerceau de gymnastique. Vous pouvez acheter des rouleaux de massage ou faire le plastique ordinaire, progressivement plus lourd. Important dans cette formation – été régulièrement et à plusieurs reprises.

Les épaules, la poitrine, l'abdomen, les fesses,

Allongez-vous sur un tapis avec son dos, les jambes somknite et soulevez. Pliez légèrement vos mains avec des haltères et nous élever au-dessus de la poitrine. Ils se reproduisent dans la main, le poignet de toucher le sol. Retour à la position de départ. Gardez vos fesses sur le sol et ne se plie pas. Suivez le mouvement en douceur, sans à-coups. Faites 3 séries de cet exercice avec la pondération pour les fesses, l'abdomen, la poitrine et les épaules 10 fois.

Abdomen, la cuisse intérieure

Asseyez-vous sur le tapis, pliez mis sur le plancher vos jambes et vos pieds. Entre les genoux, maintenez la pondération. Les mains tirer les fesses et doucement plier. Lorsque vous effectuez des exercices maigres sur vos coudes. Essayez de presser les genoux haltère, puis détendez vos hanches. Faites ces mouvements 40 fois pour 2 ensembles.

Ventre, les fesses, la cuisse avant

Pour mur embrasser les fesses et les omoplates, tourner les épaules. Gardez vos pieds sur la largeur des épaules, il est possible de la durabilité les pousser en avant. Pliez légèrement les genoux et les mains avec les cuisses haltères de l'avant. Sinon, essayez de lever les pieds directs afin qu'ils soient parallèles au sol. Toe avec la traction sur. Ne pas faire des sautes brusques et saccades lors de l'exécution de cet exercice avec la pondération. Pour les pieds et les articulations est très traumatisant. Faire 3 à 10 fois répéter.

Ventre, les fesses,

Allongez-vous sur votre dos, soulevez vos jambes. Chevilles, tiennent un matériau de poids léger ou une bouteille en plastique (vide). Le long du corps, mettez vos mains dans les mains du sol. Levez vos jambes les efforts de l'abdomen et les fesses. Dans la plupart des cas, cela ne peut se faire. Il est plus important de se sentir le « soulever » la tension dans l'abdomen et les fesses. Faire 2 séries de 10 fois.

Fesses, cuisse derrière

Ensuite, nous allons effectuer des exercices avec la pondération pour les fesses et le dos de la cuisse. Pour ce support sur les genoux, les coudes se concentrant sur (ou palme). Du côté intérieur de la pince du genou haltère. La même jambe pliée soulever, puis plus bas. Dans ce genou devrait être au-dessus du torse. Répétez 12-15 fois. Maintenant, le faire avec l'autre jambe. Exécutez une autre approche. Gardez un oeil sur la taille, il ne devrait pas fléchir.

Les fesses, les cuisses latérale

Debout à côté d'un mur et maigre sur sa main. D'autre part pour maintenir la pondération sur la cuisse avant. Lever la jambe opposée à la face d'environ 45 degrés à partir du sol. Lorsque vous effectuez des exercices pour les cuisses avec le talon et pondération tirer vers le haut abaisser la chaussette et le pied vers le bas. En cas de difficultés, la baisse de l'amplitude de l'ascenseur. Faites 3 séries de progrès et sans saccades pour 12 fois sur chaque jambe.

Effectuer des exercices avec des haltères correctement et obtenir un bon résultat après quelques mois!