exercice universel « grenouille » pour renforcer la presse: quatre dans un

Exercice « grenouille » – une sorte de torsion qui fait allongé sur le sol ou sur le banc de la formation. Son comprennent souvent des centres de conditionnement physique pour renforcer les muscles abdominaux et le séchage et léger étirement intérieur des cuisses.

Il y a plusieurs façons de « grenouille »: classique en décubitus, classique couché sur le ventre, ainsi que leurs variantes.

Classic « grenouille » sur le dos

L'exercice classique pour la presse « grenouille » est réalisée en position couchée sur le dos.

1. Pliez vos genoux et rejoindre les pieds. Dans cette position, permettez à vos genoux de tomber, mais ne les activent pas. Telle est la position de départ.
2. Soulevez le haut du corps, autant que possible et serrer la presse. Faites attention à quelques nuances importantes:
   • Longe étroitement ajustée au sol. Ceci est facilité par la position des pieds. Genoux assouplies.
   • posture du cou.
   • Ne tirez pas sur le menton en avant. Le mouvement du corps a lieu seulement au détriment de la réduction des muscles abdominaux.
3. Au plus haut point de pause pour deux comptes.
4. Tomber, ne pas se détendre vos muscles abdominaux. Ils doivent être constamment tendu pendant l'exercice. Au point le plus bas des épaules juste toucher le sol.

Les mains peuvent être dans une position quelconque, qui fournit un équilibre entre performance et technique précis « grenouilles »: pour la tête déployée sur les coudes, derrière la tête – les coudes vers l'avant (photo 1) ou croisés sur sa poitrine.

Répétez 15-20 fois.

Peu de gens savent qu'il est un exercice classique fait partie de la soi-disant « complexe de Bruce Lee. » Elle renforce non seulement les muscles, mais aussi les sèche, ce qui rend le soulagement. Par conséquent, ce genre d'exercice « grenouille » est très populaire chez les femmes qui ne ont pas besoin de la masse musculaire, et un ventre plat avec un joli mais un soulagement non convexe. Nombre approche ce qui augmente d'un à trois ou quatre. Pause entre les séries – 30 secondes.

variante compliquée

Dans ce genre d'exercice « grenouille » pour la presse (photo 2) est quelque peu différente.

1. Assis sur le sol, se dégourdir les jambes vers l'avant.
2. Bras sur le côté.
3. Les genoux légèrement fléchis, soulevez vos pieds sur le sol et les chercher à un angle de 45 degrés. Le corps est une position en forme de V. Telle est la position de départ.
4. Tirez vos genoux serrés, sa poitrine et ses mains saisissent les pieds sur les tibias.
5. Pincez vos muscles abdominaux autant que possible et maintenir cette position pendant deux comptes.
6. Retour à la position de départ.

Pour compliquer l'exercice, dans une position de départ vos jambes divorcées dans la main.

Si vos muscles abdominaux sont faibles, étirer vos bras et se reposer contre eux sur le sol. Gardez-les dans cette position pendant l'ensemble. Cela permettra d'éliminer la tension de la taille (qui tend fortement à la fatigue lorsque les muscles abdominaux ne peuvent pas faire face à la charge).

Répétez 10-15 fois.

Classic « grenouille » sur le ventre

Moins bien connu est l'activité « grenouille » sur son ventre. Comment faire cette option, beaucoup de gens savent, mais sous un autre nom – « panier ». Yogis savent comme Dhanurasanu ou arc posent. Avec son aide étirer les muscles abdominaux, renforcer votre dos, augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et serrez vos fesses.

1. Position de départ – couché sur le ventre. jambes droites étendues. Les mains sont le long du corps.
2. Pliez vos genoux et soulevez autant que possible.
3. Les mains, essayez d'atteindre les chevilles et les capturer. Sinon, il suffit d'augmenter vos mains pour retirer le maximum vers le haut.
4. Pincez vos fessiers et maintenez cette position pour un compte de deux. (Photo 3).
5. Tomber, ne se détendent pas la presse. Gardez constamment sur leurs orteils.

Répétez 5-10 fois.

Exercice « grenouille » sur le ventre – une version allégée

L'exercice précédent peut être trop pour les débutants. Ensuite, nous pouvons faire une version légère des « grenouilles » sur l'abdomen pour renforcer les muscles du corps. Dans le yoga, il est appelé Naukasana (bateau pose) et est considéré comme un bon moyen de rajeunir le corps et améliorer la digestion.

1. Allongez-vous sur votre estomac. jambes droites étendues et se coucher sur le sol, les bras tendus vers l'avant et se trouve également sur le sol.
2. Levez vos jambes et les bras tendus vers l'avant dans la mesure du possible. Serrez votre corps tout entier.
3. Restez dans cette position pour deux comptes. (Photo 4).
4. Baisser les bras et les jambes sur le sol, mais ne pas se détendre l'estomac.

Répétez 10-15 fois.

Ce genre de « Frog » font aussi pour compenser les muscles abdominaux tension.

Un certain nombre de répétitions – au moins pour chacune des options. Pour exercer une « grenouille » pour être efficace, la quantité de temps dont vous avez besoin augmenter de 5 toutes les deux semaines.