endurance de force. programme de formation de poids pour les débutants

Une telle chose que l'endurance de force, n'a rien à voir avec les muscles de nakachany. Non pris en compte qu'une partie de la charge de puissance pour homme lui-même et comment et pour combien de temps le corps est capable de supporter la charge.

Souvent, dans les gymnases peuvent observer une situation où les deux athlètes qui sont engagés ensemble depuis longtemps, sont dans la même catégorie de poids, déjà la troisième approche, démontrer différentes endurance. Un relativement facile à supporter le poids, l'autre – le dernier effort. La différence réside dans la capacité des muscles à produire une force. Et cette capacité peut et doit être formé.

Il y a des exercices et des méthodes spéciales de formation d'endurance. Sur eux, nous allons parler plus en détail.

types d'endurance

Il y a une division en deux types:

– cardiovasculaire;

– l'endurance musculaire.

Du titre, il est clair que le premier type comprend la façon dont se comporte le cœur, les vaisseaux sanguins, l'homme des poumons avec des charges longues intenses. Pour développer ce type de constitution peut faire du cardio, à savoir la course, la natation, la marche, le vélo, et ainsi de suite. D.

Les muscles, à son tour, entraîner des squats, pull-ups, la torsion et d'autres exercices similaires.

Ce qui détermine l'endurance de force?

1. Quand une personne entraîne intensément, son corps produit une substance, comme la créatine. Il construit progressivement dans les muscles, et il est en quantité et dépend si vous surpuissance une autre approche. Si la créatine est produite naturellement assez, vous pouvez commencer à prendre un supplément spécial.

1. Il est très important de voir comment travailler constamment vos muscles pendant l'entraînement. Plus la cohérence, plus vous dépenser de l'énergie. athlètes expérimentés pas de problèmes avec elle, tout le travail assez pendant des années de formation.
2. Plus un train de personne, plus la capacité de innervation musculaire. En d'autres termes, les muscles ont la capacité de contracter plus longtemps. Et, par conséquent, l'exercice peut aussi être plus.

On peut en conclure qu'il est impossible de développer l'endurance pendant plusieurs semaines ou mois. Ce travail est assez de temps qui nécessite beaucoup d'efforts et une pratique régulière.

Pourquoi ai-je besoin d'endurance?

Il est indéniable que l'endurance physique est d'être très bon pour la santé. Nous comprendrons pourquoi.

Tout d'abord, avec le stress renforcé le corps humain commence à travailler différemment. Mieux l'oxygène pénètre dans le sang, les glucides sont convertis en énergie et en matières grasses supplémentaires disparaissent. Cela signifie que le corps est plus utile et de nutriments.

En second lieu, la performance améliore considérablement le cœur. En outre, les poumons fonctionnent mieux.

Voilà pourquoi le développement de l'endurance de force – une tâche très importante pour tout athlète, qu'il soit professionnel ou amateur. Bien sûr, avec la formation d'expérience viennent tous par lui-même, mais il a besoin de temps. Si vous voulez développer l'endurance plus rapide, il y a un certain nombre d'exercices spéciaux. Le plus souvent , ils sont utilisés par ceux qui se trouvent dans le poids de levage ou banc russe.

La formation de toutes les règles nécessaires

Pour la classe n'a pas passé en vain, vous devez suivre quelques règles spécifiques (en particulier les débutants dans ce cas).

1. Au cours de l'exercice, il est nécessaire d'avoir un repos. Entre les séries et entre les exercices – il n'a pas d'importance. Remarquablement, si les pauses ne sont pas tout à fait passive, par exemple, des exercices lourds seront remplacés par un briquet. Ainsi, le corps sera plus facile de faire face au stress, et en même temps, la formation sera plus productive.
2. l'endurance de train dont vous avez besoin chaque jour, allant d'environ quinze à vingt minutes. En augmentant progressivement. Il est important de souligner que peu à peu! La durée maximale ne doit pas dépasser soixante minutes.
3. Ne confondez pas la formation de force et d'endurance. Ceci est un ensemble complètement différent des exercices qui devraient être séparés. Idéalement, si entre eux prendra des heures.
4. Et peut-être l'une des conditions les plus importantes. La formation doit apporter la joie et le plaisir, vous ne devriez pas faire les exercices des forces dernier et se mettre à faible et étourdi.

Les meilleurs exercices pour l'endurance

Tout le monde peut faire un entraînement efficace, grâce à laquelle commencera à développer l'endurance de force. exercices simples, connus et accessibles à tous. Considérons chacun d'eux individuellement.

course

L'exercice est probablement le plus commun. Beaucoup de gens sous-estiment simplement ou injustes. Voici ce que vous devez surveiller:

1. Le corps doit avoir le temps de récupérer. Il est recommandé de ne pas courir tous les jours. La meilleure option – un jour. Cependant, pour faire une pause pendant plus de deux jours ne vaut pas.
2. La respiration doit être assez, alors regarder attentivement.
3. Si vous êtes nouveau et pas déjà en marche, il est préférable de commencer par une promenade. Ceci, soit dit en passant, est également exercice très utile, à travers lequel se développe parfaitement l'endurance de force. Marcher même inclus dans la liste des disciplines des Jeux Olympiques. La principale chose – d'observer le rythme rapide. Ensuite, vous pouvez aller sur une course facile à seulement cinq minutes par jour, en augmentant progressivement le temps.
4. Cardio devrait avoir une intensité variable. Dans un premier temps courir lentement et accélère puis réduire le rythme.

corde à sauter

Beaucoup d'effets positifs peut être vu simplement en effectuant des exercices avec une corde. travailler vos abdominaux, Intensivement les fesses, les épaules, les hanches, les mains. brûler rapidement les graisses, améliore la figure, la coordination et l'état du cœur et des vaisseaux sanguins.

Quelques règles simples:

– quand fait le début de saut du sol ont tous besoin de pied;

– pour obtenir l'effet désiré, il est recommandé de sauter au moins 15 minutes;

– contribuer à améliorer les résultats de sauter sur une jambe; les jambes doivent être alternaient périodiquement.

Classique sit-ups et des squats avec haltères

squats ordinaires peuvent varier, par exemple, la réalisation de leur « arme » (t. E. Quand une jambe tendue). L'effet sera à peu près la même que sur la course. Pour ses efforts, vous pouvez ramasser un haltère. La charge sera plus grande, et donc, les muscles seront encore mieux travaillé. squat-PLIE particulièrement efficace.

Jeux de sport / natation / vélo

Tous les grands exercices pour entraîner l'endurance générale du corps. La principale chose seulement – de faire un programme de formation spécifique (au moins 2-3 fois par semaine), mais si nous parlons de la natation et le vélo, nager et doivent passer une grande distance. Mais, bien sûr, ils ont besoin d'augmenter progressivement.

Push-ups et des exercices sur la barre horizontale

Il est important de faire correctement push-ups. Vous pouvez aller de l'avant de tous les chiffres, mais rien ne, parce que la qualité est plus importante. Gardez une trace de respiration correcte: monter – expirez, allez vers le bas – inhaler. Retour – toujours tout droit. approches numériques devraient être progressivement augmenté, passant de un à cinq.

Quant à la barre horizontale, le meilleur dans ce cas, les quatre approches. Ils comprennent autant pull-ups que vous pouvez faire. jambes droites, corps étendu. Lors de la levée de commettre le souffle.

Exercice sur Muscle entraînement

Lorsque balancer la presse, il est important que lorsque vous posez le sol, ses pieds ne l'a jamais quitté (peut-être mieux quelqu'un pour les tenir), et d'élever le corps lui-même torsion terminée. S'il vous plaît noter que les muscles doivent être étirés non seulement quand ramassé, mais aussi lors de la descente du corps.

programme de formation de base

Comme nous l'avons noté, l'endurance de force n'a rien à voir avec la formation de la force. Dans le second cas, l'objectif principal de l'athlète – pour développer la force musculaire, les pomper et leur donner la forme souhaitée.

Indépendamment du débutant pour développer un programme de formation ne fonctionnera pas. Cela devrait rendre l'entraîneur avec toutes les caractéristiques du corps humain. En général, un programme basé sur le fait que l'athlète soulève le poids maximum possible pour eux-mêmes, ce qui rend les longues pauses entre les séries. Ces cours ont lieu plusieurs fois par semaine, et se composent généralement de trois séries pour chaque exercice. Exercices de base – un squat, bench press, pull-ups, des exercices avec des haltères, exercice avec un haltère.

Comment choisir la charge correcte?

programme de formation de poids pour les débutants vise à renforcer les fondements de l'organisme entier, ou créer ces fondations.

Comme dans toute entreprise, vous ne pouvez pas aller trop loin dans les charges de puissance. Devrait être engagé dans une journée. Tort de se concentrer sur une zone (tels que les muscles fessiers), vous devez travailler à travers tout cela. Elle devrait être fondée sur les exercices d'activité de base dans une séance d'entraînement ne devrait pas inclure plus de 5 de leurs espèces. L'entraîneur observe toujours, de sorte que novice a effectué la tâche correctement si chargé avec exactement les groupes musculaires qui inclut l'exercice. Obligatoire warm-up!

En général, les débutants ramassent complexe des exercices suivants:

– hyperextension;

– torsion (presse);

– exercices avec haltères;

– un bloc de poussée verticale de la poitrine;

– banc assis / couché.

Bien sûr, cela est un programme simple de l'entraînement en force. Pour les débutants, il se glisse à merveille. La charge est modérée, mais avec une bonne approche le résultat d'une longue période à venir ne gardera pas.

L'entraînement en force à la maison

Tout le monde ne peut se permettre d'aller aux gymnases. Mais ce n'est aucune raison d'être bouleversé, parce que peut être effectué une formation efficace à l'extérieur de la salle. Le plus souvent fait maison des exercices abdominaux, push-ups, des mouvements brusques avec des poids, des squats avec haltères, exercices avec des poids. À la maison d'entraînement sera encore plus productif s'il y a un simulateur. Voici quelques exemples d'exercices:

1. Pour les femmes, un exercice remarquable sera sangle. Vous devez rester sur le sol, se penchant sur les coudes et les orteils. Le corps doit être droit (ce qui est les conditions les plus importantes). Tous les muscles deviennent sérieux fardeau. L'exercice doit être effectué en trois sets, en essayant autant que possible de se tenir dans cette position.

2 Car les hommes seront un des exercices d'entraînement grande force avec des poids à la maison. Effectuez leur valeur en un jour. Vous pouvez faire des balançoires, des squats, bench press, pousser. Pour les classes de poids approprié 24 kg ou 16 kg. Pour les débutants, il est recommandé d'exercer avec de petits poids, et plus tard, lorsque les muscles se habituent à des charges, 24 kg utiles et poids et 32 kg.

Que souhaitez-vous pas intéressé, la formation d'endurance de force ou d'un programme de musculation, vous ne devriez pas oublier que dans tous les cas, le corps aura besoin de beaucoup d'énergie, qu'il devra tirer, très probablement de la nourriture. Voilà pourquoi il est si important à une nutrition adéquate. Vous avez besoin de manger des aliments riches en protéines et en hydrates de carbone. Il est impératif que la nourriture reçue en nutriments et en vitamines. Il faut, bien sûr, abandonner les mauvaises habitudes. De plus, tous les athlètes qui sont engagés dans un ont sérieux et professionnel, leur propre programme de nutrition et un régime strict. Par conséquent, il ne faut pas oublier que le vrai régime alimentaire choisi – la première étape vers le but.