Les aliments riches en matières grasses: Tableau

Il est temps de mettre fin au mythe des produits à faible teneur en matières grasses, dont l'utilisation dans le cadre du régime a été considéré comme un moyen sûr de perdre du poids, prévenir les maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques. Le fait que le « piège » est souvent caché sous le mot « produit sans gras », dans lequel la saveur et la texture sont compensées par une augmentation de la quantité de sel, de sucre ou de céréales raffinées. Le résultat « a dépassé » les attentes – la consommation mondiale des produits à faible teneur en matières grasses a conduit seulement à une augmentation du poids moyen d'une personne.

Des aliments à faible teneur en calories – est-ce bon ou mauvais?

Pourquoi devriez-vous abandonner les produits avec corps très faible pourcentage de graisse? Beaucoup de gens ont longtemps maintenu cette nourriture parce qu'ils pensent des plats faibles en gras sont insipides et plein de restrictions. Le fait est que la graisse ralentit la digestion, de nombreux régimes, construit sur la consommation d'aliments faibles en gras amener une personne à lutter contre la faim toute la journée.

Les graisses alimentaires joue un rôle crucial dans l'échange – chaque gramme de celui-ci contient 9 calories. Cette calorie salutaire dans les cas où la nourriture est rare, il est important pour les personnes qui ne sont pas en mesure d'absorber de grandes quantités de nourriture.

Qu'est-ce que la graisse?

Graisses – c'est notre réserve d'énergie. Le corps peut stocker seulement une petite quantité de glucose sous forme de glycogène pour l'énergie, il est donc important la présence de tissu adipeux capable de produire sa quantité illimitée. Les origines de ce processus est enracinée dans le passé lointain, lorsque la nourriture était rare, de sorte que sa production a passé beaucoup d'énergie. Aujourd'hui, ce problème n'existe pas, mais nous continuons à consommer des aliments riches en graisses, sans distinction et en grand nombre. Accumulée, grâce à leur énergie est maintenant utilisé que pendant le sommeil et pendant l'activité physique.

Voici les aliments les plus populaires riches en graisses (liste comprend matières grasses par 100 g):

1. L'huile de palme – 93,7 g
2. noix de coco râpée – 57,2 g
3. Beurre – 51,4 g
4. Boeuf – 52,3 g
5. Chocolat – 32,4 g
6. Sardines à l'huile – 29,9 g
7. Fromage à pâte dure – 24,6 g

Les types d'acides gras et pourquoi ils sont nécessaires

Il existe deux types d'acides gras: linoléique et alpha-linoléique. Les acides gras – composants importants des membranes cellulaires, ils sont convertis à des contrôles chimiques qui affectent la coagulation du sang, l'élargissement des vaisseaux sanguins, etc. L'absence d'entre eux chez les enfants se caractérise par une croissance lente, une diminution de la fonction immunitaire, éruption cutanée … Parfois, cela conduit à des problèmes avec des problèmes de vision et nerveux.

Pour le bon développement et les protéines nécessaires. Sans eux, le système immunitaire ne peut pas protéger correctement le corps contre les bactéries et les virus. Il est donc important de manger des aliments riches en graisses et des protéines.

Est – graisses saturées maladies cardiaques?

Une consommation excessive de la plupart des acides gras saturés se heurte à une augmentation du taux de LDL (lipoprotéines de basse densité), augmentant ainsi la teneur en cholestérol et réduit la sensibilité à l' insuline. Les aliments riches en protéines, graisses, hydrates de carbone réduit le risque de maladie coronarienne, accident vasculaire cérébral, l' hypertension, le diabète et l' obésité. Riche en fibres protège contre le cancer du côlon, ils sont nécessaires pour la prévention des hémorroïdes. De plus, les fibres sont des aliments pour les bactéries normales (en bonne santé) qui se trouvent dans l'intestin et fournissent la saturation des nutriments. Les fibres contenues dans les haricots, les grains entiers et les haricots.

Aliments riches en protéines, graisses, hydrates de carbone nécessaires au fonctionnement normal en quantités assez grandes. Les nutritionnistes recommandent de limiter la consommation d'acides gras saturés, jusqu'à 10% de la teneur calorique totale (18 grammes à ceux de jour absorbe 1600 kcal). Makrorasprostraneniya plage autorisée pour les hydrates de carbone est 45-65%. Par exemple, si vous mangez 1600 calories par jour, un apport en glucides raisonnable varie de 180 grammes à 260.

Évitez les « mauvaises graisses »

Comment pizza avec Remarqué sauce tomate, le fromage et la viande durcit après refroidissement? La dureté est une pointe d'ingrédients riches en graisses saturées qui durcissent dès la température ambiante. Matières grasses du lait, les huiles tropicales (noix de coco, palme), qui font partie de presque toutes les glaces, en grande partie contiennent également des graisses saturées. Les produits les plus populaires chez les jeunes, qui est dominé par pizza et desserts gras saturés, alors que la viande bouillie est une source de protéines.

Comme les glucides, les protéines sont importantes macronutriments. Nettoyer les dents blanches – est une indication qu'une personne consomme des aliments riches en graisses et des protéines. La protéine fournit la synthèse du collagène, qui est si important pour la structure des os, des dents et de la peau.

La transition de graisses saturées à insaturation. Y a-t-il des avantages pour la santé?

L'avantage de réduire la consommation de graisses saturées dépend de nombreux facteurs, vol. H. Et ces aliments qui vous les remettrez. Remplacement sur bretzels dégraissés et bonbons à mâcher peut sembler tentante, mais est d'abord une mauvaise stratégie, car une alimentation riche en glucides très raffinés ont tendance à augmenter le taux de triglycérides et réduit HDL (liproteinov haute densité), le taux de cholestérol a augmenté, ce qui est une condition sine qua non les maladies cardiovasculaires.

La meilleure stratégie consiste à remplacer les aliments riches en graisses saturées malsaines dans les aliments riches en graisses utiles. Sandwich au bacon apportera plus d'avantages au corps d'une tranche de pizza, et le remplacement d'un morceau de fromage ou d'avocat de lard est une étape prudente vers une alimentation saine. Si vous mangez une quantité excessive de calories par jour, vous pouvez aller avec l'utilisation du lait entier en un produit avec une teneur en matière grasse réduite.

Les graisses saturées se trouvent naturellement dans de nombreux aliments. La plupart d'entre eux se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale. Jetez un oeil à des aliments riches en graisses (une liste est fournie ci-dessous). Ils sont les suivants:

– bœuf gras;

– agneau;

– porc;

– la peau de la volaille;

– le suif de boeuf;

– le bacon et la crème;

– beurre;

– fromage et autres produits laitiers fabriqués à partir de lait entier.

Améliorer la santé des graisses nocives dans l'impossible

Les fabricants de produits, en plus saturés, en utilisant les gras trans, qui sont le procédé d'hydrogénation et sont généralement utilisés pour augmenter la durée de conservation des aliments transformés, comme les craquelins, les croustilles ou les cookies.

apport recommandé – pas plus de 1% des calories totales (moins de 2 grammes si vous consommez 1600 calories par jour). Si vous faites attention à ce que les aliments sont riches en matières grasses, vous pouvez identifier les traces de gras trans en lisant la liste des ingrédients sur les étiquettes des produits: ces substances sont masquées sous les dénominations « huile durci » ou « hydrogènes. »

aliments délicieux et nutritifs qui sont riches macronutriments nécessaires

Mangez des aliments riches en graisses et en hydrates de carbone, tels que le lait, les fruits et les légumes. Les glucides sont une source importante d'énergie dans le corps, fournissant des piles à combustible, y compris les cellules du cerveau. Simples et glucides complexes contiennent 4 calories par gramme. 45-65% des calories totales devrait être glucides, alors que 20-35% – matières grasses. Presque tous les produits, à l'exception des œufs, la viande et des fruits de mer riches en hydrates de carbone. Légumes, en particulier les pommes de terre, le maïs, les patates douces, les pois, contiennent un grand nombre de la qualité des féculents et des fibres. Tous les aliments d'origine végétale, y compris les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix, ont une teneur élevée en fibres, ce qui améliore l'intestin.

Comme déjà mentionné, les acides gras insaturés améliorer le taux de cholestérol sanguin, et la sensibilité à l'insuline quand ils remplacent les graisses saturées et trans. Il existe deux classes d'acides gras insaturés: gras monoinsaturés et polyinsaturés. Monoinsaturés trouvé dans les avocats, les noix, les graines, les olives, les arachides, l'huile d'olive.

Récemment, les acides gras poly-insaturés oméga-3 sont à l'honneur en raison de leur rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Ils se trouvent dans les noix, graines de lin, le tofu, le soja, le colza. En outre, deux autres types de gras acides (eicosapentaénoïque (EPA) et dokozogeksaenovaya (DHA)) sont importants non seulement pour le cœur, mais aussi pour l'acuité visuelle pour le développement du cerveau chez le fœtus pendant la grossesse; ils jouent un rôle important pour ralentir le déclin cognitif chez les personnes âgées; réduit les symptômes de l'arthrite, la colite ulcéreuse, et d'autres. maladies inflammatoires. Ces acides comprennent les espèces de poissons comme le thon, le hareng, la truite, le maquereau, le saumon, la sardine, le thon.

Omega-6 – un second type de gras poly-insaturés. Aliments riches en gras comme les oméga 6: graines de tournesol, noix du Brésil, noix de pécan et noix de pin. Certaines huiles de cuisson sont également des sources d'acides gras oméga-6 sont le maïs, le tournesol et l'huile de sésame.

Les aliments riches en gras: Tableau

Il existe une formule selon laquelle, il est possible de calculer la vitesse de l'utilisation recommandée de matières grasses:

Lipides (g) = le nombre total de calories x 30% = nombre de calories "gras" par jour / 9.

exemple:

2000 calories x 0,3 = 600/9 = 67 g de matières grasses.

Rappelez-vous que contient un tarif journalier de 20-35% du total des calories par jour.

Ne pas avoir peur de manger des aliments riches en matières grasses, mais les choisir à bon escient, en veillant à ce qu'ils ne dépassent pas vos besoins caloriques. Privilégier les aliments contenant des gras monoinsaturés et polyinsaturés, tout en limitant les graisses saturées et trans.