maison de l'avant-bras de formation

Avant-bras – un petit groupe musculaire, dont beaucoup de formation négligée. Ceci est faux, car l'avant-bras développée, non seulement rend le corps plus harmonieux, mais augmente également la possibilité d'un concurrent dans d'autres exercices de groupe musculaire. Aujourd'hui, nous allons comprendre, de ce que l'exercice de formation est l'avant-bras, et pourquoi tout cela est nécessaire.

Pourquoi former l'avant-bras?

La part des athlètes du lion ne comprend pas la séance d'entraînement d'avant-bras dans votre horaire des cours. En général, ont mis l'accent sur de larges épaules, poitrine large, quadriceps massifs et, bien sûr, les biceps. Cependant, les culturistes expérimentés savent que le corps ne regardera pas harmonieux sans exercice de petits muscles. En plus de muscles avant-bras sont un petit veau, biceps crural et deltoïdes arrière. Une bonne formation de l'avant-bras et d'autres petits muscles pour rendre le corps permet non seulement un plus harmonieux, mais aussi plus puissant.

L'avant-bras est responsable de tous les mouvements de la main et qui est assez. Par conséquent, si elle est peu développée, presque tout exercice, qui prend la main grever sera inefficace. La raison est simple – l'avant-bras sera plus rapide fatigué que le muscle cible. Dans cette caractéristique de l'avant-bras il y a un autre côté – elle se développe lors de l'exécution tout exercice avec des poids. C'est pourquoi beaucoup négligent ce groupe musculaire, dans l'espoir qu'il recevra la stimulation de l'étude des autres muscles. Telle est la vérité, mais une grande partie de l'avant-bras avec une telle approche ne sera pas. Il est donc nécessaire d'allouer un temps séparé pour lui. Entraînement avant – bras doivent être conçus avec le même soin, ainsi que l' élaboration du plan des grands groupes musculaires. Que lorsque les classes d'intensité suffisante et on peut utiliser une large gamme d'angles pour pousser l'avant-bras.

Un aperçu de l'anatomie

Étonnamment, un petit groupe musculaire comprend de nombreux petits muscles avec des fonctions différentes. L'avant-bras se compose de:

1. Brachial (de muscle de l'épaule) et brachioradialis (muscle supinateur). Ils sont responsables de la flexion du coude et stabilisent la position du bras lors de la flexion.
2. muscle rond pronateur. Ce muscle soutient l'avant-bras à la flexion et la rotation du coude.
3. Palmaire, muscle fléchisseur radial du carpe et du cubital antérieur. Responsable de serrement ses mains.
4. Cubital postérieur et cubital musculaire radialis brevis. paume desserra.

Ainsi, la formation des muscles de l'avant-bras doit inclure l'élaboration de tous ces muscles. Maintenant, il est temps d'envisager un exercice spécifique.

flexion du poignet

Cet exercice peut être fait avec un haltère, haltères ou même bloc. Haltères avantage dans ce cas réside dans le fait qu'ils sont plus accessibles à la maison des séances d'entraînement adhérents. En outre, avec des poids, il sera plus facile pour ceux pour lesquels la rotation du poignet pour une raison quelconque est inacceptable, et l'utilisation de l'inconfort du cou des causes directes.

Commençons. D'abord, vous devez prendre la poignée arrière de la coque (paume tournée vers le corps). Les mains doivent être placés environ à la largeur des épaules. Maintenant, vous devez mettre un avant-bras sur le banc ou sur votre hanche, afin que la brosse pend librement. Tout au long de l'exercice, il doit être fixé.

Le mouvement est assez simple: vers le bas abaisser la brosse, les ramasser en arrière, tout en essayant d'atteindre la hauteur maximale et une bonne contraction musculaire. Comme on peut le voir, l'amplitude du mouvement est assez faible. Toutefois, si vous tirez ou de la roche la charge, il est possible de blesser vos mains. Donc, vous devez faire l'exercice avec précaution et sous contrôle, autant que possible.

Option « Derrière »

Si l'étude de l'avant-bras sur le banc ou les cuisses apporte une gêne, vous pouvez essayer de faire la flexion du poignet debout avec une coquille derrière. Dans ce cas, il est plus commode de travailler avec un haltère. Étant donné que les mains seront derrière pour faire grip arrière de flexion, vos mains doivent étendre au niveau du coude, ainsi efficacement l'adhérence ressemblera à une ligne droite.

Pour cibler le muscle a été fixé, il doit être pressé contre le corps. Le travail est effectué exclusivement Glands. Shell ont besoin d'augmenter à la contraction musculaire maximale. Au cours de l'exercice dans cette variante, vous pouvez se débarrasser de la douleur qui accompagnent parfois l'athlète lors de l'exécution des flexions classiques décrits ci-dessus.

poignets de flexion inverse poignée

Cet exercice est réalisé de la même manière que le premier, mais cette fois les paumes tournées vers le bas (poignée droite). Ainsi activé l'autre côté de l'avant-bras. Prendre un haltère ou de l'unité de barre poignées, paumes vers le bas, il est nécessaire pour permettre à la charge pour étirer les muscles bien, suivi par un mouvement ascendant dans le but de contraction maximale. Tout au long de l'amplitude de mouvement nécessaire pour contrôler la charge et éviter toute oscillation.

Pour rendre l'exercice plus efficace, vous pouvez essayer de retenir les marchandises en haut pendant quelques secondes. Vous pouvez même réduire le poids du projectile, de sorte qu'il était possible.

flexion du marteau

Normalement, cet exercice est utilisé pour travailler les biceps, mais il est également un excellent ajout au programme de la séance d'entraînement d'avant-bras. Marteau de flexion en raison de la disposition particulière de la brosse, à l'exception relié aux biceps brachial et brachioradialis. Ainsi, ils vous permettent de perfectionner et le haut du biceps et augmentation avant-bras.

Position de départ: debout, les mains avec des haltères à vos côtés, les paumes vers le corps. Pas avant-bras supiniruya plier la main, en soulevant la charge à l'épaule. Retarder l'haltère pendant quelques secondes en haut, ils peuvent être abaissées lentement. Le mouvement ressemble au travail avec un marteau, pour cet exercice, et a obtenu son nom. L'exercice peut être fait à la fois debout et assis sur un banc ou une chaise.

flexion du marteau Croix

Cet exercice est considéré par de nombreux athlètes, il est plus efficace que le précédent. Sa différence réside seulement dans le fait que les bras sont pliés pas sur le côté et à l'avant. Cela signifie que le projectile se déplace parallèlement au torse vers l'épaule opposée. Si l'exercice précédent peut être réalisé en deux mains en même temps, il se fait uniquement par un.

Former à la maison avant-bras, dans le mode de base, implique toujours l'exercice décrit ci-dessus. Considérons maintenant quelques options de formation plus spécifiques.

Curl poignée droite

Une bonne alternative est une flexion de marteau plier la poignée droite poteau. Effectuez cet exercice avec des haltères mal à l'aise, il est généralement inclus dans votre plan de formation pour ceux qui ont une tige. L' exercice est un simple biceps haltères de levage, mais avec une prise directe (mains face vers le bas). Les mains doivent tenir le cou sur la largeur épaules. Dans cet exercice, il est important de suivre la technique correcte et éviter les mouvements brusques. poids trop lourd ne vaut pas la poursuite.

Pour exercer l'avant-bras a été le plus isolé, il est recommandé d'effectuer cet exercice sur un banc par Scott. Dans ce cas, le mouvement sera le plus à l'aise, et les muscles se la charge maximale. Devrait répartir la charge correctement. Trop lourd pour soulever la poignée droite barbell ne fonctionnera pas.

pliage Zottmana

Un bon exercice pour ceux qui bras une formation plus appropriée haltère. Il vous permet non seulement de travailler brahiaradialis, mais aussi de renforcer la prise en main et d'améliorer les connexions neuronales. Position de départ est le même que dans le cas des boucles de marteau: support plat avec haltères, mains tournées vers le corps. Ensuite, vous devez tourner votre poignet pour que la paume vers l'avant, et expirez, faire une boucle simple pour les biceps. Au sommet de tout le plaisir commence. Après une courte pause, vous devez déployer une brosse, paumes vers le bas, et dans cette position inférieure lentement les haltères. Ainsi, dans une première phase de mouvement actionne les biceps et la seconde – muscle supinateur.

poignée de formation

avant-bras de train permet non seulement d'augmenter leur masse musculaire, mais aussi de renforcer la prise en main. La meilleure façon d'y parvenir – après chaque boucles poignet approche, rester au point de la contraction musculaire maximale pendant 5 minutes, en serrant fortement à ce col du projectile.

La formation avant – bras poignée de force comprend également travailler avec extenseurs. En travaillant avec eux, il convient de considérer ces principes:

1. Plus la machine d'exercice, plus l'effet qu'il réalise.
2. Avant de travailler extenseurs dur, vous avez besoin de se réchauffer avec douceur.
3. Récupération entre les entraînements devrait prendre 3 à 5 jours.

Former les mains et les avant-bras à l'aide Expander comme suit. D'abord, vous devez compresser le nombre d'extension de fois égal à 2/3 de votre maximum. Puis, après une pause de 3 minutes, répéter l'exercice. Le deuxième exercice est identique à la première, à la seule exception qu'au lieu de vous détendre devez garder la coquille dans un état comprimé. Eh bien, dans le troisième exercice, il vous suffit de comprimer la pince et maintenez-la enfoncée jusqu'à ce que vos doigts ne pas ouvrir. Les exercices que vous pouvez faire sur 3-7 approches, en fonction de votre résistance et la rigidité de l'expansion.