Push-ups sur les épaules. Le programme de formation: push-ups

Push-ups du banc – un exercice simple et efficace, qui met l'accent sur le développement des triceps. Il est un exercice serait mieux d'influencer le développement des triceps de poutre arrière et latéraux. Le respect des techniques de performance de cet exercice assure une forte « blow-up » haut bras. la performance régulière de cet exercice, garantit la croissance non seulement la masse musculaire, mais aussi l'épaisseur du groupe musculaire. Lorsque vous effectuez des tractions du banc dont vous avez besoin de connaître quelques nuances.

Nuances et conseils

1. Tout au long de la durée d'exécution d'une concentration de charge de mouvement va être transféré d'un muscle à l'autre. Par exemple, lors de la levée du point le plus bas sera au maximum impliqué muscles pectoraux, ainsi que la section de l'épaule avant. Plus l'athlète augmente, plus la charge est décalée vers les triceps latérales.
2. Il est important de suivre la technique de l'ascenseur au plus haut point. Ici, en tout cas, il est impossible de reproduire les coudes sur les côtés, car il élimine non seulement le fardeau des triceps, mais menace aussi une blessure à l'épaule.
3. Déshydrater le banc exigent une concentration maximale à la position du coude. Lorsque la montée du point bas et jusqu'au point le plus haut est nécessaire pour assurer que les coudes étaient aussi près du torse et rétracté.
4. mains Mise en scène jouent un rôle de soutien et ne soulèvera vos coudes sur les côtés. Pour ce faire, ils doivent être placés sur la largeur d'un peu plus de la largeur des épaules.
5. La position de la tête doit être strictement égale, et le regard dirigé vers l'avant. Toute inclinaison de la tête ne sont pas autorisés.
6. Pour tirer le meilleur parti de l'exercice est nécessaire pour monter jusqu'à l'alignement complet du bras. Mais ne peut pas être les mains entièrement déplié pour fixer le coude, il doit être en position de déverrouillage.
7. Sujet technique de mise en œuvre et l'athlète n'a pas besoin d'amplitude complète des charges supplémentaires. En utilisant le poids supplémentaire n'a de sens que pour les athlètes ayant une expérience de formation plus de 1 an.
8. Ceux qui commencent tout juste à comprendre cet exercice, prendre le poids supplémentaire n'est pas nécessaire. En outre, il est recommandé de descendre seulement la moitié du possible. Avec la nécessité de couler plus en plus bas au fil du temps, et la croissance des triceps.
9. Push-ups sur les épaules du banc seront plus efficaces dans la moitié inférieure de l'amplitude.

programme push-ups

La clé du succès – un véritable programme de formation compilé. Push-ups – est un exercice multifonctionnel, comme emploie un grand nombre de groupes musculaires. Chaque programme de formation est adapté aux caractéristiques individuelles d'une personne. Dans l'élaboration du groupe musculaire est également pris en compte, ce qui est de recevoir la charge maximale. Ceci est important, car la répartition de la charge dépend de la formulation de la main humaine. Push-ups sur les épaules ont besoin d'une formulation étroite des mains, la conception des muscles pectoraux améliore avec la distance croissante entre les paumes. programme de formation pushup Il est également fait en tenant compte de l'âge de la personne.

À quelle fréquence dois-je exercer

fréquence de formation d'absolument tout programme sera de 3 à 4 fois par semaine. Ce choix se justifie par le fait qu'entre chaque jour de formation devrait être de 1 jour de repos pour les forces de récupération. Push-ups sur les épaules ou tout autre groupe musculaire est mieux divisé en 5 sets (approches). Entre chaque approche, la pause devrait être 1-1,5 minutes. En cas de besoin, elle peut être augmentée à ce moment 2 ou 3 minutes. Mais il est important de comprendre, le temps plus de repos, plus l'intensité de votre entraînement, et donc moins efficace. Pour accroître l'efficacité de la formation peut être essoré pas sur les paumes et les poings ou avec du coton.

Recommandations pour la mise en œuvre du programme

Suivez plus de conseils est fortement recommandé non seulement pour les débutants, mais il a aussi les athlètes avec l'expérience.

1. Il est important de suivre la séquence du programme. Toujours nécessaire de partir de la première semaine du programme écrit, même si l'expérience dans ce domaine déjà.
2. Le repos est tout aussi important, tout comme les exercices. Voilà pourquoi vous devez donner au corps suffisamment de temps pour récupérer.
3. Puissance – ce point est important, plus encore que faire des tractions. Le respect de la seul programme d'exercice, sans régime, donner seulement la moitié du résultat possible.
4. La dernière chose à considérer est une quantité suffisante de sommeil. Recuperation est recommandé de dormir au moins 8 heures.
5. Ups sont recommandées par le programme du sexe pour les hommes et les femmes, il est parce que cet exercice a un effet positif sur l'innervation nerveux.

Technique de push-ups

Comment faire push-ups – c'est la question la plus importante de ce sujet. Il est important de savoir que la technique de l'exercice varie considérablement selon le réglage des mains.

Lorsque la formulation étroite des mains que vous souhaitez déployer la paume des mains les uns contre les autres afin qu'ils touchaient les conseils de son pouce et l'index. Position de départ à bout de bras. Lentement tomber vers le bas, il est nécessaire d'atteindre le point le plus bas, puis une puissante incitation à revenir à la position initiale du corps. Après avoir levé les triceps doit être soumis à une tension statique pendant 1-2 secondes.

La position traditionnelle des push-ups est considéré comme un énoncé des mains. Push-ups sur les épaules des plus efficaces est avec cette main d'approche. Dans ce cas, la paume placé à une grande distance les uns des autres. Il est important dans ce cas pour faire tourner la brosse à un angle de 45 degrés. Ceci est fait afin d'éviter de surcharger les muscles forts, qui sont responsables de la rotation de l'articulation de l'épaule. L'efficacité de cette activité dépendra directement du point bas du corps. Plus le dispositif de levage est abaissé, l'exercice plus efficace.

Pour les athlètes plus avancés expérimentés recommandé à essorer du soutien ou de coton, pour augmenter la distance entre le haut et le bas.

Respiration avec push-ups

Un point important dans l'exercice est le processus respiratoire. Lorsque le corps est descendu est nécessaire de respirer en mettant l'accent sur l'estomac gonflé. Si tout est correct, l'athlète de l'abdomen de point le plus bas rappelle balle. Lorsque l'air est évacué vers le haut augmenter lentement et la cavité abdominale est rétracté. Il est une technique spéciale adhérer aux athlètes professionnels.