Il y a Lunge. Comment faire pour les mouvements brusques avec des haltères? photo

Il y a des exercices qui sont nécessaires pour faire les hommes et les femmes. Dans le cadre de ces exercices de différentes façons, et vous pouvez construire des muscles et leur donner une meilleure forme, soulagement.

Aujourd'hui, nous allons examiner un excellent exercice pour la séance d'entraînement des jambes – se fend avec il y a des haltères. Merci à lui, vous pouvez donner les jambes une meilleure forme et affûter soulagement.

Quels groupes musculaires sont impliqués?

Bien sûr, le nombre de muscles impliqués dans l'exercice, d'autres techniques par rapport à accroupie difficile, et la force est, peut-être, seul le deadlift.

Mais, assez curieusement, l'exercice est « un mouvement brusque retour avec haltères » comprend aussi le travail comme un grand nombre de muscles du tronc et à la stabilisation. Le premier travail des quadriceps. Oui, si vous voulez avoir les pattes avant posées, aucune attaque vous sera difficile de le faire.

En plus des quadriceps travail grands fessiers. Cela arrive à un moment où vous vous levez d'un squat. En raison de l'observation de la charge de la part du corps, le dos est un mouvement brusque de l'exercice le plus populaire chez les femmes, parce que vous pouvez tout à fait rapidement conduire les fesses dans l'ordre.

Un peu moins muscles de la cuisse latérales chargées et les muscles du mollet. Indirectement impliqué dans le travail de la presse, le dos et autres stabilisateurs.

Comme on le voit, se fend en arrière utilise presque tous les principaux muscles des jambes, et comprend également un espace de travail des muscles abdominaux et autres responsables de la création d'un cadre musculaire solide. Tout cela rend l'exercice d'élaborer une jambe efficace.

Nous commençons à faire la bonne chose

La réponse à la question de savoir comment faire des mouvements brusques de retour, nous allons comprendre les points suivants:

– le choix d'une charge appropriée;

– mouvement correct.

Donc, comme une charge convenable, il faut comprendre que l'homme avec la puissance d'une fourmi ne peut pas être comparé. Cela signifie que le poids qui est supérieur à votre propre, ne convient pas pour les attaques. Pour référence, même bodybuilders les plus avides d'effectuer cet exercice, ne pas utiliser plus que le poids de 40-50 kg.

Fentes – activité d'enrichissement

Les attaques ne font pas partie des exercices de base, et à un supplément assimilé.

La tâche principale est de ne pas asseoir sur une jambe avec un poids maximum et de travailler et d'utiliser absolument toutes les fibres musculaires dans les jambes, qui ne sont pas entièrement travaillé après le premier exercice.

Plutôt des exercices compliqués sont des mouvements brusques de retour. Photos, cité dans l'article, il est confirmé. Si le poids est important, vous ne serez pas en mesure de se tenir en toute confiance sur leurs pieds, et il peut conduire à la flexion du dos ou des mouvements inutiles dans les genoux.

Comment faire de l'exercice?

Prenez un haltère ou haltère des supports, en les plaçant sur les trapèzes afin que vous ayez une coquille ne cause pas d' inconfort lors des attaques. Bien que certains compliquer sa tâche, levant les mains avec les poids vers le haut.

Reculez, mettre ses pieds la largeur des épaules. Maintenant, arrière gauche pas de pied, il ne porte pas tout le poids du corps sur le pied arrière – vous devez le laisser sur le pied avant, menant des attaques dos. Les photos que vous voyez, montrent clairement que plus le point d'amplitude crête à tomber sur le sol n'est pas tout à fait nécessaire.

Si vous omettez le genou pied arrière sur le sol, vous pouvez blesser l'articulation du genou. Il devrait être légèrement pour amener le genou au sol, environ 5-10 centimètres. Dans ce cas, vous réduirez les risques de blessures, et les muscles sont constamment tendus.

Une fois que nous nous sommes assis, mettre le poids maximum sur le pied avant (vous vous sentirez la forte attraction des quadriceps) et commencent à augmenter, de revenir à la position debout.

La version idéale de la façon de faire il y a des mouvements brusques

La performance idéale de tels on peut citer, position dans laquelle les pattes au niveau du point le plus bas comprennent la jambe arrière est plié à un angle de 90 degrés, le bras inférieur se trouve à proximité parallèle au sol; jambe avant pliée au niveau du genou à 90 degrés, aussi, mais la partie inférieure des jambes (du genou au mortier) doit être perpendiculaire à la surface sur laquelle est placée.

Au cours de l'exercice de cette façon, vous verrez que les pieds du genou à l'arrière, lorsque vous vous êtes assis, seront derrière les talons du pied avant une courte distance. On croit que seulement dans ce cas, l'attaque est effectuée correctement et le fardeau placé sur le muscle nécessaire sans créer trop de pression sur les articulations.

Si vous vous sentez un certain malaise dans les genoux, utilisez genouillères, qui peuvent être achetés dans un magasin de sport, ainsi que dans une pharmacie régulière. Bien sûr, l'équipement spécialisé pour les athlètes est meilleur parce qu'il est conçu pour de telles charges. Mais s'il n'y a pas de capacité financière, obtenir au moins une option de pharmacie.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire?

Tout dépend de quel type d'un exercice de suite, qui vise à la formation et quels sont les objectifs que vous essayez d'atteindre.

Si vous ne l'avez pas encore fixé une tâche de former le terrain, effectuer 3-4 séries de 10-12 fois sur chaque jambe.

Pour le séchage et le travail sur l'aide devrait être abordée pour l'exercice un peu différent. Essayez d'effectuer de chaque côté 4-5 séries de 15-20 fois.

Dans ce cas, procédez comme suit: Prenez le poids à vide, que vous pouvez faire des mouvements brusques 15 fois. Faire environ 12 fois, puis baisser le poids de 20 pour cent et faire 5 plus de répétitions. Retirez ensuite les crêpes pour un autre 20% et un siège 5 fois.

Ainsi, vous pouvez augmenter le flux sanguin vers les muscles de la jambe: il prendra tous sont nuisibles, et laissent beaucoup de nutriments qui sont essentiels pour la récupération des cellules et le développement.

Quand est-il préférable de revenir précipiter?

Cet exercice est le mieux fait après des squats lourds ou les presses banc, lorsque les pieds sont déjà légèrement tremblaient. Cela désactive tous les inutiles et utiliser uniquement les groupes musculaires nécessaires. Certains athlètes préfèrent faire des mouvements brusques en avant et en arrière à la fin de la séance d'entraînement.

Il est également correct, car de cette façon, en utilisant le poids de la lumière, peut être un bon résultat pour consolider et les muscles des jambes entièrement pompés à parler littéralement, « ramper hors de la salle de gym. » Croyez-moi, le lendemain matin, vous ne serez pas capable de marcher normalement, comme un tel arrangement permet d'inclure toutes les fibres musculaires dans les jambes, ce qui dans les exercices précédents juste couchaient.

Lisez notre article sur la façon de faire des mouvements brusques de retour, vous pouvez maintenant en toute sécurité aller à la gym et sous la supervision de l'entraîneur d'essayer cet exercice. Ne pas oublier de se dépêcher de faire des mouvements brusques avec un haltère n'est pas nécessaire ou haltères pesant 50 kg. Toujours augmenter la charge progressivement.