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séance d'entraînement pendant 3 jours par semaine: trucs et astuces

Des entraîneurs sportifs sont souvent interrogés sur la façon de construire des muscles en général et mince une personne en particulier. A cet effet, développé des complexes de formation spéciaux d'exercices. En présence de carrure mince est encore plus facile à obtenir le résultat souhaité, car ils ne ont pas besoin de travailler sur la combustion des graisses. Dans cet article, le programme de formation exemplaire pendant 3 jours.


Instruction pour les débutants

Pour les plus efficaces et, last but not least, sécuriser le résultat des exercices est indispensable à la bonne organisation du processus de formation. Très souvent, les débutants désireux de vous voir rapidement dans un corps renouvelé, ils commencent à se former 3 fois par jour, à négliger les règles de sécurité et trop zélés avec des classes. En conséquence, au lieu de plaisir et de l'effet désiré être blessé, la tension et la frustration.

motivation

La nature humaine est créée de sorte que pour exécuter une tâche qui exige que les forces de coûts à long terme les gens ont besoin de motivation. Sinon, l'ardeur se refroidit rapidement. séance d'entraînement pendant 3 jours par semaine et obtient à la liste des tâches. En ce qui concerne les activités sportives, nous recommandons ce qui suit. Il est nécessaire d'avoir une table dans laquelle vous entrerez des mesures hebdomadaires des paramètres du corps. Le point de départ sera les dimensions prises avant l'entraînement. Il faut se rappeler que des changements importants seront visibles seulement après l'école pendant environ trois mois.

Comment faire les exercices

Pour la formation de tempo correct est recommandé pour les débutants combinaison classique – 3 jours par semaine de formation dure avec la participation de tous les groupes musculaires. A tel organisme d'intensité aura le temps de récupérer et de pomper. Bunch a appelé le terme « split » – plan de formation pendant 3 jours. De Split propose des exercices en trois séries de huit à dix répétitions avec des pauses de trois minutes entre les séries. Avant le début des cours est nécessairement passé quinze minutes d'échauffement, suivi par Pompage – le premier exercice du complexe répété vingt fois avec un petit poids à la chaleur et afflux de sang vers les muscles. sont effectuées les éléments suivants déjà avec des poids de travail. La durée de la formation ne doit pas être plus de quinze heures.

durée du programme

En règle générale, pour obtenir l'effet maximal du programme de formation pendant 3 jours ont développé un mouvement progressif vers l'avant. Cela signifie qu'un certain ensemble d'exercices effectués pendant deux mois, puis devrait être modifié le programme. Il est nécessaire d'éviter l'habituation musculaire à des charges permanentes signifient que va ralentir ou d'arrêter le développement de la masse musculaire.

la récupération musculaire

Le concept de la récupération musculaire est non seulement la reprise des approvisionnements en énergie, mais aussi la reconstruction de ses cellules. Mener des études efficaces deux règles utilisées par les athlètes:

  • une formation de groupe musculaire un jour par semaine;
  • pause entre les séances d'entraînement est de 48 à 96 heures.

Cette rupture permet au corps de développer glycogène pour reconstituer les stocks épuisés. La récupération de cellules se produit dans environ deux semaines – cela dépend des caractéristiques de l'organisme. séance d'entraînement pendant 3 jours par semaine, offre non seulement une formation intensive, mais aussi un repos complet.

une bonne nutrition

Le principal facteur, sans lequel il est impossible d'obtenir même un peu de résultats visibles, est bien organisé la nourriture. programme de formation de 3 jours fournit l'exacte observance des conseils nutritionnels, qui fournit de l'emploi par le succès environ 70 pour cent. Exigences générales – à exclure de l'utilisation du gras, doux, frit, de la farine, et boire beaucoup de liquides.

Menu mince

alimentation approximative pour les personnes maigres peut offrir ce qui suit:

  1. Pour le petit déjeuner, consommer deux œufs à la coque, la farine d'avoine ou de sarrasin, pains de grains entiers et le jus.
  2. Le déjeuner peut se composer de fruits ou de légumes et shakes de protéines.
  3. Le déjeuner devrait être composé d'un plat de viande ou de poisson avec du riz ou la garniture de pommes de terre.
  4. Peut être répété dans l'après-midi du deuxième mode de réalisation du petit-déjeuner.
  5. Pour le dîner, vous devez manger un plat de viande avec du riz ou des pommes de terre et du jus.
  6. Pendant une demi-heure avant l'heure du coucher besoin de manger du fromage et boire un verre de boisson protéinée.

Comme vous pouvez le voir, le menu pour les personnes maigres peut difficilement être appelé un régime, mais plutôt une sorte de régime alimentaire pour atteindre le résultat de la formation sportive. Conseils sur la nutrition, ainsi que le programme de formation pendant 3 jours par semaine, respecter strictement.

Qu'est-ce que nous allons former

Les groupes musculaires principaux impliqués dans le classique la division de trois jours sont les suivants:

  • le muscle deltoïde,
  • caviar,
  • triceps,
  • muscles de la poitrine,
  • avant bras
  • muscles du dos
  • presse
  • cuisse (quadriceps)
  • biceps.

Formation pour les personnes minces pour construire le muscle – c'est la soi-disant « programme sur le poids », 3 jours par semaine sont divisés en classes avec différents groupes musculaires.

Exercices de base utilisés dans la formation

Pour exercer les muscles thoraciques peuvent recommander ce qui suit:

  1. Un bon exercices de base sont les presses banc avec haltères couché. Ils sont chargés uniformément les muscles pectoraux et sont bien adaptés pour les débutants.
  2. Pour travailler les muscles de la partie supérieure du thorax presse banc idéal sur un plan incliné. Quand il est en cours d'exécution, vous pouvez alterner entre les disques et haltères.
  3. L'un des meilleurs exercices pour la région thoracique inférieure de la pompe est une presse de banc inverse sur un banc incliné.
  4. Pour un bon tirage et ajouter Dips ajustement de la poitrine inférieure de volume.
  5. De bons muscles extensibles sont simples tractions.

Pour les classes avec les muscles du dos adapter cette formation:

  1. L'un des plus efficace pour la tige de traction lat est considéré comme en position inclinée du boîtier.
  2. Pour le développement des mêmes muscles que nécessaire pour inclure dans le programme d'études d'une poignée large pull-up. Pour ceux qui sont en mesure d'effectuer plus d'une douzaine de répétitions, vous pouvez ajouter des complications supplémentaires.
  3. Aussi bien conçu dos bloc vertical de la poussée à la poitrine.

Pour exercer les muscles de la cuisse est recommandé aux classes suivantes:

  1. Le meilleur à cet effet – squats. Si cela est fait correctement, cet exercice dans la position extrême de la cuisse doit être parallèle au sol. Il fonctionne parfaitement quadriceps et pieds augmente le poids.
  2. Pour le développement des ischio-jambiers et quadriceps effectuer des mouvements brusques de profondeur avec des poids.
  3. Pour le travail en profondeur des arrières muscles de la cuisse faisant flexion des jambes sur le simulateur.

L'exercice du biceps:

  1. exercice général de développement pour ce groupe musculaire est considéré comme la montée de la barre sur le biceps. Pour assurer une bonne mise pied sur la largeur des épaules, de la même distance nécessaire pour saisir la tige. Shell réduit doucement pour éviter la douleur. Pour la première fois, sentir la tension dans les avant-bras.
  2. muscles « Peak » pour créer un haltères de levage sur les biceps sur un banc incliné. Cet exercice est le plus efficace dans l'exercice de son régulière.
  3. Pour la formation de la diversité peut appliquer tirer adhérence arrière.

Pour donner forme au muscle deltoïde est recommandé dans les catégories suivantes:

  1. Le meilleur dans ce genre de considérer la presse d'une barre derrière votre tête.
  2. Afin de donner à vos muscles une variété de charges, vous pouvez utiliser un banc de presses d'haltères en position debout.
  3. Pour une étude plus approfondie des muscles deltoïdes de l'épaule sont les presses banc idéal avec des haltères en position assise.
  4. Le dernier exercice d'une série d'épaule peut être largement monte à travers les côtés des mains avec des haltères.

L'entraînement musculaire devrait effectuer l'abdominals ensemble suivant:

  1. Le principal exercice – torsion couché. Elle peut être réalisée à la fois sur le niveau et sur un plan incliné.
  2. Afin de ne pas gâcher la taille sont recommandées pour réaliser la torsion oblique.
  3. Pour la stimulation de la presse sera inférieure relances efficaces de la jambe.

Mise en forme avant-bras aident ces exercices:

  1. Pour un bon volume donnant ce groupe de muscles ajustement boucles d'haltères aux poignets.
  2. Côté contact de l'avant-bras travaillera avec les mains pliées aux poignets à la perche, prise prise inversée.

Pour développer les muscles du mollet, assez pour monter sur vos orteils en position assise ou debout, avec l'utilisation de poids.

Pour le pompage de trapèzes est cet exercice comme hausse les épaules – soulevant les épaules avec la présence de poids dans ses mains. Elle peut être réalisée avec des haltères et avec un haltère. Les coquilles peuvent être conservés dans l'exécution de l'avant et à l'arrière. En trouvant l'épaule dans la position la plus élevée pour faire une pause avant de baisser. L'exercice doit se faire sans commettre les épaules des mouvements circulaires.

Programme pour les débutants

séance d'entraînement pendant 3 jours par semaine, se compose de deux divisions qui doivent être en alternance sur une base hebdomadaire.

Numéro 1 de Split

Lundi – séance d'entraînement de la poitrine, appuyez sur triceps:

  • presses tige allongée (sur le banc);
  • presses françaises;
  • banc haltère presses avec une saisie étroite;
  • Haltère presse en position couchée ou assise sur un banc incliné;
  • torsion du corps, se trouvant sur un banc.

Environnement – travail dos, biceps, avant-bras, appuyez sur:

  • bloc de poussée horizontale;
  • corps de tige de poussée dans une position basculée;
  • tirer corps, les mains écartées;
  • levage haltères sur les biceps;
  • plier les poignets du pôle;
  • augmente les jambes droites dans la position couchée.

Vendredi – exercices pour les jambes et deltoïdes:

  • squats;
  • extension de jambe se trouvant dans le simulateur;
  • monter sur leurs orteils avec le poids;
  • banc haltère presse dans une position assise;
  • barbell presse derrière la tête en position assise;
  • ups largement à travers les bras latéraux avec des haltères;
  • torsion dans le bloc.

De Split № 2

Lundi – la formation de la poitrine, appuyez sur triceps:

  • presses haltère couché sur le banc;
  • bar presse sur le plan incliné;
  • réduction des armes dans le simulateur;
  • les creux (coudes le long du corps);
  • presse triceps en coupe verticale;
  • augmente les jambes droites dans la position couchée.

Mercredi – dos, biceps, avant-bras, appuyez sur:

  • poussée vers le bloc vertical de la poitrine en position « une poignée »;
  • la poussée d'un bras haltère;
  • levage haltères sur les biceps assis;
  • boucles d'haltères dans les poignets, inverser l'adhérence;
  • torsion dans le bloc.

Vendredi – jambes et Delta:

  • appuyer sur la jambe;
  • envie mort;
  • flexion jambe dans le simulateur;
  • pieds montent sur vos orteils en position assise;
  • debout presses haltères;
  • Haltère presse tout en restant assis;
  • Câblage haltères dans la pente;
  • augmente les jambes droites situées.

Les exercices, qui utilise des obus lourds, assurant de préférence le partenaire de présence.

Pour ceux qui veulent perdre du poids et les filles

Ce complexe est universel et peut être utilisé comme un programme de formation pendant 3 jours par semaine pour la perte de poids. Dans ce cas, les exercices sont effectués avec de petits poids et de courtes pauses entre les séries. Le régime devrait inclure plus d'aliments de protéines, boire jusqu'à trois litres de liquide par jour, le dernier repas du soir – au plus tard trois heures avant l'heure du coucher. Le sommeil pour récupérer doit avoir une durée minimale de sept heures.

programme de formation pendant 3 jours pour une fille un peu différent en raison de la nature du corps féminin. Les exercices sont les mêmes, mais le nombre de jeux augmente à 5, et les représentants – jusqu'à 15, une pause entre les séries – pendant 30 secondes. Dans la première moitié du cycle féminin est utilisé, la charge maximale, dans le second elles sont légèrement réduites.