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Formation avec des haltères à la maison. programme d'entraînement à la maison avec des haltères

séance d'entraînement avec des haltères Accueil vous permet de faire belle figure, sans l'aide d'un entraîneur personnel, et sans simulateurs coûteux. Il y a des complexes spéciaux d'exercices pour les hommes, les femmes et les enfants. La charge peut impliquer les muscles du dos, les bras, les jambes, le bas du corps. La principale chose – de choisir le bon ensemble d'exercices et vous traitent de tous les jours ou deux.


Nous faisons un beau bras, les épaules et le dos – commencer par un warm-up

complexe présenté est conçu pour les femmes. Car il aura besoin juste un sport confortable et haltères pesant 1,5-2 kg. Si vous ne disposez pas d'haltères, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d'eau.

Commencez par une séance d'échauffement. Il aidera vos muscles à réchauffer, et l'activité sera la plus efficace.

Formation avec des haltères à la maison commence avec les premiers exercices d'échauffement. Position de départ – debout, pieds plus large que la largeur épaule put. mains tombantes par les côtés soulèvent, connectez souffle paumes. Sur l'exhalation, baisser vos bras vers le bas. Pied en position debout parallèlement l'une à l'autre. Il suffit de quatre répétitions.

La deuxième et les suivants des exercices d'échauffement sont effectuées à partir de la même position de départ. Commencez à baisser la tête vers le bas, puis les épaules et les mains sur ses genoux, ce demi-plié. Gel dans cette position pendant une seconde, le dos doit être légèrement galbé. Prenez la position de départ, effectuer cet exercice 5-7 fois.

En outre tourner synchroniquement les deux épaules en arrière 10 fois. Ensuite, faire une telle rotation avant 8-10 fois. Levez la main droite, puis à gauche main, les baisser lentement vers le bas. Après huit répétitions fin de l'entraînement, et commence une séance d'entraînement à la maison avec des haltères.

De simples exercices pour le dos, les épaules et les bras

Prenez un haltère et prendre la position de départ. Pliez vos bras au niveau des coudes, les jambes à cette ligne sont plus larges épaules, les pieds parallèles, les genoux légèrement pliés. Le dos droit, les fesses serrées.

Soulever les haltères exhalation vers le haut. Sur l'inspiration, abaissez vos mains à la position de départ, de flexion au niveau des coudes. Cet exercice est appelé zhimom. Commencez l'emporter avec 5 fois, en augmentant progressivement le nombre de répétitions 10-15.

Maintenant, levez considérablement vos mains avec des haltères vers le haut, exhalant. Sur le bas inspirez lentement vos bras à la position de départ.

Ceci et les exercices suivants sont effectués avec la même fréquence. A partir de cinq fois leur peu à peu à les ajuster 10-15. Vous dire comment faire des exercices avec des haltères, photo. Il montre comment se tenir et maintenir l'attribut.

exercices plus complexes pour la formation du corps supérieur

La position initiale du corps telles que les jambes. Les mains avec haltères omis le long du corps, comme vous expirez, les soulever à un angle de 90 degrés. Sur l'inspiration, réduire vos mains vers le bas. Commencez cet exercice lentement, puis – deux fois plus vite.

Cette formation avec des haltères à la maison peut être fait par les femmes et les hommes. Bien sûr, ils devront prendre la pondération du plus grand poids. Vous pouvez utiliser le pliable, qui a mis un petit poids initial. augmenter graduellement.

La position de départ pour le prochain exercice est le même que celui du skieur qui descend de la montagne. Les jambes pliées au niveau des genoux, le bassin est incliné vers l'arrière, le dos avec le droit, les mains avec des haltères sont abaissées. Sur l'exhalation, tirez la main à la ligne du coccyx. Sur l'inspiration, revenir à leur position initiale. Effectuer lentement chaque exercice.

Connectez les autres groupes musculaires

La formation continue. Haltères à la maison, et l'exercice suivant sera facile à accomplir. Il commence à partir de la même position que le précédent. Sur l'expiration, tirez sur le bras avec la pondération en main, inspirez, les plus bas devant lui, connectez-vous. Dans cet exercice, non seulement les épaules, les bras, le dos, mais les muscles des jambes, appuyez sur les fesses.

Suivez ensuite incliné vers l'avant de la même position de départ, l'abaissement de la brosse avec un haltère juste au-dessous du genou, puis en les soulevant au niveau de la hanche. Vous vous sentez que, dans ce muscles tendus des jambes.

Le renforcement des fesses et ischio-jambiers

La formation avec des poids à la maison contribuera à resserrer ces parties du corps, parce qu'ils sont les plus sensibles à la cellulite.

Se tenir debout, en plaçant les pieds légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Les mains avec haltères omis le long du corps. Faites un pas en avant avec la jambe droite, plier le genou de telle sorte que le tibia était perpendiculaire au sol. genou gauche presque touche le sol ou vers elle. Ensuite, faire cet exercice avec l'autre jambe. Le corps doit être perpendiculaire au sol. Sur la base de ce mouvement brusque de base peut être fait, et d'autres, par exemple en sautant alternativement sur un, puis l'autre pied.

Pour une belle presse

La formation avec des poids à la maison va aider les femmes à un ventre plat, et un homme – faire un soulagement qu'il est apparu les blocs dits. Allongez-vous sur une serviette ou un tapis, prenez un haltère avec les deux mains, les soulever devant lui. Dans ce cas, les mains sont placées par rapport au sol à un angle de 90 degrés. Dos, les fesses et les pieds sont sur la surface, les genoux pliés et la tête haute. Qu'est-ce que sont les muscles abdominaux seront impliqués dans la réalisation d'exercices avec des haltères, photo illustre.

Sur le expirez, levez le dos d'un soutien, le ramasser et les mains, tout en inspirant, revenez à la position de départ. Cela impliquera les pectoraux et abdominis rectus. Renforcer et les aider pompe l'exercice suivant. programme de formation avec des poids et inclut.

Vous aurez besoin de 2 haltères avec des pointes plates. Allongez-vous sur le sol, à genoux prisognite, les pieds mis sur les talons. Placez l'haltère verticalement, en les prenant dans les mains différentes. Sur la base de ces outils, levez la tête, soulevez vos épaules du sol et soulevez l'arrière – expirez. L'inspiration Descendez. Faire 3 à 10 fois répéter. De cette façon, vous pouvez pomper la presse, sans quitter la maison.

Les hommes – votre chemin!

Si les représentants du sexe fort veulent impressionner les dames avec leurs biceps, triceps, alors ce programme aidera également à des séances d'entraînement à la maison avec des haltères.

Si vous avez un banc, se coucher sur son dos, en prenant les haltères de poids appropriés. Les jambes en même temps en dehors, les pieds fermement sur le sol. Ils sont symétriques par rapport à l'autre. Si le magasin n'est pas, se coucher sur le sol, les genoux prisognuv. Dans ce cas, les bras des épaules aux coudes reposent sur le sol. Couché sur un banc, juste plier vos bras aux coudes, en les plaçant une partie des épaules au parallèle des coudes au sol. La seconde moitié de la main est perpendiculaire au support.

Sur l'inspiration, soulevez les haltères, redresser vos bras au niveau des coudes, comme vous expirez, les abaisser à la position de départ. Faites cet exercice en 3 séries de 8 répétitions pour chaque, mais d'abord vous devez faire warm-up en faisant banc presse avec des données de poids léger, une fois 12-15 fois.

Les exercices suivants pour les hommes

La formation continue. Haltères à la maison le sexe fort peut améliorer votre silhouette, ce qui rend tendu et athlétique. Asseyez-vous sur une chaise, penchez votre corps sur le dos, placez vos jambes droites, plier les genoux.

Les mains avec des côtés inférieurs des haltères. Sur l'expiration, commencent à soulever les haltères jusqu'au niveau de la poitrine en enlevant la paume de la main vers le haut, plier les coudes. L'épaulement de la main en même temps pressé contre les côtés du corps. Sur l'inspiration, abaissez vos mains à la position de départ.

Pour le prochain exercice, vous aurez besoin de se recoucher sur le banc ou sur le sol, pliez vos genoux. mains directes avec haltères ressuscités. Commencer à les planter de côté jusqu'à ce que les bras ne seront pas parallèles au sol, et carpal ne sera pas sur lui à un angle de 60 degrés. Répétitions suivent le même. Il est important de ne pas se reposer entre plus de deux minutes lorsque le lourd et plus d'une minute, faire des exercices légers. Ensuite, l'efficacité de la formation est élevé.

L'exercice avec des poids pour les enfants

Pour les sports, vous devez être habitué à un âge précoce. Alors, aussi, il y a divers exercices pour les enfants. Quand le bébé est encore assez petite, donner à la pratique haltère en plastique coloré, avec l'âge de leur poids augmente. Faites les exercices avec l'enfant, y compris la musique vivante, donc il serait intéressant de le faire.

Le programme de formation avec des poids commence aussi par un échauffement. Amuse-toi, comprend la marche, des exercices de respiration, « moulin » et d'autres.

Après cela, passez au complexe principal. Position de départ – debout, pieds placés à la largeur des épaules, les mains abaissées – haltères. Dites à votre enfant, qu'il présente qui se repose sur une chaise. Dans ce cas, les mains ont été extrapolées afin qu'ils étaient parallèles au sol. Il suffit de 8-10 squats comme.

De la même position de départ l'enfant effectuera l'exercice suivant, seules les jambes ont besoin d'un virage peu dans vos genoux. Les mains tenant des haltères, les paumes pressées sur les épaules. Il est nécessaire d'augmenter les haltères 10-12 fois.

Aussi debout, laissez l'enfant tourner à droite, écartant ses mains, puis porté le tour du corps gauche. Dans cette série d'exercices effectués.

Mettre fin à l'occupation d'une promenade paisible pour reprendre votre souffle. Cette formation aidera votre enfant à tomber en amour avec le sport à un âge précoce et de maintenir votre corps en bonne forme physique.