biceps pompage: système de pompage des exercices de bicep

Novices athlètes sont toujours prêts à pomper le volume des mains, voulant montrer à vos amis et collègues de « jouer » les biceps et les triceps. Dans cet article, nous décrivons en détail, comment il devrait ressembler à pomper les biceps, ainsi que parler des subtilités importantes de travailler avec ce groupe de muscles. Mais tout d'abord.

Description du biceps

Le biceps est un muscle grand, bien visible sur la face avant de l'épaule. Il a longtemps été considéré comme une sorte de muscles du biceps de la personnification humaine, et le corps d'évaluation, ont tendance à donner en fonction de la valeur du biceps. La plupart des athlètes novices accentuent la part du lion de l'attention sur la formation des muscles, qui veulent voir les 43-45 convoités centimètres de circonférence. À cet égard, de nombreux forums et portails carrément remplis d'une variété de conseils sur son pompage, dont beaucoup sont fausses.

Alors, quel est le biceps? Ce muscle est constitué de deux poutres: un long, situé à l'avant une partie du bras, et une courte extension légèrement plus près de la partie intérieure. Les deux d'entre eux proviennent des bords supérieurs de la lame, mais la tête courte en fait un peu moins. À un moment donné, les deux faisceaux se rejoignent, en entrant dans la tubérosité du rayon. La fonction principale du biceps est considéré comme plier les mains dans la zone du coude provoquant la majeure partie de l'exercice est précisément en raison de ce mouvement.

formation subtilités

Les débutants erreur la plus commune – il est pompé tous les jours biceps, ce qui a un effet négatif sur les muscles. Le fait que les fibres musculaires n'ont pas le temps de s'adapter aux charges lourdes, donc ils devraient se développer progressivement. L'exemple idéal serait un ensemble de 3-4 séances d'entraînement par semaine (armes, à savoir voyages communs dans le gymnase), dont chacun peut durer pendant 1-1,5 heures. Et tout doit être tenu à un rythme intense, sans pauses longues de repos. Rappelez-vous, aussi, que la musculation aime un grand nombre de répétitions et de la formation « à travers la douleur infernale. » Tout cela fera non seulement vos muscles plus important, mais aussi d'augmenter leur volume. Parmi les culturistes exercices avec beaucoup de répétitions quand le sang coule aux muscles, appelés pampa. Assurez-vous de considérer ce fait lors du choix d'exercices pour le pompage biceps.

En ce qui concerne les biceps, ils ont juste une séance d'entraînement par semaine. Bien sûr, cela ne vaut que pour les débutants, parce que les bodybuilders professionnels peuvent prendre 2 jours ou plus pour pomper les mains. Le premier est recommandé de ne pas le faire plus souvent, parce que les muscles tout simplement pas le temps de récupérer correctement, et en fait la croissance du volume est possible que lorsque les fibres musculaires complèteront la période de récupération.

Je ne crois pas que les exercices isolés sont le meilleur choix pour l'athlète. Biceps – C'est le même muscle, comme beaucoup d'autres dans notre corps. Voilà pourquoi le meilleur choix serait un exercice de base, parmi lesquels les Haltères de levage et haltères pour les biceps debout, tirant une poignée étroite sur la barre et ainsi-vient. choix Justifier d'exercices d'isolement est disponible uniquement pour les athlètes avec 1-2 ans de travail.

Le nombre de répétitions et d'exercices

Si vous travaillez sur le volume et le soulagement, la meilleure option pour la croissance significative du biceps est de 8-12 répétitions. Si, toutefois, la priorité devrait augmenter les performances de puissance, il suffit d'être 6-8 répétitions, mais des poids lourds. Set aura une durée d'environ 1 minute, et en une journée de formation n'est pas souhaitable de faire plus pour 2-3 ensembles (ce dernier fait référence à la quantité d'exercice effectué par l'athlète).

Afin d'éviter l'adaptation musculaire, système de pompage biceps doit être changé, qui est, vous devez sélectionner un ensemble différent de biais des exercices chaque séance d'entraînement. Pour les débutants, cela peut être fait une fois en 3-4 séances. L'efficacité maximale est atteinte lorsque l'augmentation progressive de la charge, quand une séance d'entraînement d'exercice particulier est ajouté à chaque vapeur 2-3 kg. Par exemple, aujourd'hui faire des haltères de levage pesant 12 kg, et la semaine prochaine est déjà 14. Cela stimule la croissance du volume. Enfin, afin d'obtenir les biceps d'étude maximale, parfois, vous devez utiliser des éléments de supertreninga, ou comme il est souvent appelé, « grind ».

séance d' entraînement Biceps se marie parfaitement avec le travail sur les triceps, les épaules, les avant – bras, le dos et la poitrine. En général, ici, il est nécessaire d'expérimenter, parce que chaque personne est unique, et certaines techniques peuvent convenir à un bodybuilder, mais il sera mauvais pour un autre.

Les mythes et les démentis

Il a longtemps été « joué » beaucoup de mythes dans le réseau que certains mouvements pour les biceps exécuter des tâches différentes et leur performance. Par exemple, on permet de mieux développer les biceps en largeur, la deuxième forme une charge de pointe, la partie inférieure de la troisième amélioration musculaire et ainsi de suite. Dans la pratique, les choses sont très différentes: la forme d'un muscle est donnée à l'homme par la nature, qui est mis génétiquement. Par conséquent, vous ne pouvez pas modifier les contours d'un muscle, et si possible, il est extrêmement difficile. Nous notons également que l'exercice est de 100% utilise les biceps. Ces histoires voltigent souvent parler de la rectus inférieur et supérieur abdominis (la presse), qui fonctionne pleinement aussi avec tout exercice, en mettant l'accent sur le muscle.

Voici un fait intéressant. Des scientifiques de l'expérience du Brésil a eu lieu une fois qui pourrait montrer quel genre d'exercice contribue à optimiser le biceps hypertrophie. Dans cette expérience, a réuni 22 bodybuilder ont déjà traité un sport de fer. Ces personnes attelées électrodes avec lesquelles il est possible de mesurer la charge qui vient à telle ou telle région du biceps. En conséquence, le moins efficace en acier monte au cou, « banc de Scott », comme l'amplitude du mouvement est très faible. Gagnée par les exercices de base dans laquelle la charge neuromusculaire réparties sur toute l'amplitude, ce qui rend le mouvement précité efficace.

Le meilleur exercice

Nous avons déjà parlé d'une expérience intéressante. Maintenant, nous allons accorder plus d'attention au sujet des exercices qui permettent la formation de poids avec la plus grande efficacité pour le développement de grands volumes et de secours.

• L'exercice principal pour les biceps en musculation est considéré comme le poids de levage, qui le plus tôt possible pour augmenter sa masse. En outre, le mouvement comprend également le travail des muscles de l'avant-bras.
• Saignement haltères biceps est également intéressant. boucles alternées avec des haltères – un autre mouvement qui implique plusieurs muscles (épaules, biceps, deltoïdes avant et autres). Le but de cet exercice est un impact direct sur les biceps de chaque main séparément.
• boucles Concentré – excellent mouvement, ce qui permet de contrôler l'amplitude du mouvement, ainsi que la douceur et la rapidité d'exécution.
• « Hammers » – un exercice merveilleux qui vous permet de « marquer » le muscle après les mouvements de base. De nombreux bodybuilders disent cet exercice comme le meilleur pour le développement de la ceinture à rayons épaule. Bien sûr, il participe également le biceps.
• Le dernier des exercices nous décrit – cette flexion araignée. Du côté, il est des boucles douces avec un accent clair sur les coudes. Il existe plusieurs variantes dans son exécution, mais tous partagent une caractéristique commune – inclinez votre corps vers l'avant jusqu'au point où vos mains seront libres de pendre.

Corriger les biceps de pompage doit inclure l'exercice ci-dessus, parce que dans ce cas, vous obtiendrez d'excellents résultats.

formation exemple pour les débutants

Alors maintenant, nous présentons l'une des options de formation qui est idéal pour les athlètes ayant peu d'expérience dans le sport de fer. Saignement bicep dans la salle de gym est parfaitement combiné avec la formation du dos, de sorte que nous prenons en compte ce fait:

• Nous commençons par 5 minutes d'échauffement, que votre corps est surchauffé.
• Nous nous tournons vers le deadlift. Effectuer 2-3 séries de 8 répétitions.
• La prochaine étape est la tige de poussée dans la pente – 3 séries de 8 répétitions.
• Emprise sur la retend barre large – 3 sets à « l'échec ». Dans cette dernière partie de la formation visant à réinjecter, aller au biceps.
• des tiges de levage debout sur les biceps – 2-3 séries de 10-12 reps.
• haltères de levage assis – 3 séries de 10 répétitions.
• "Clog" les marteaux biceps.

Cela met fin à cet exercice.

biceps Pompage à la maison

Le monde d'aujourd'hui est très dynamique, ce qui rend beaucoup de gens n'ont pas le temps de visiter la salle de gym. Cependant, ce n'est pas une raison pour oublier la formation, car une formation efficace à la maison est très réelle. Et les variations de l'exercice sont nombreuses, pour présenter le désir de laisser deux appareils. En ce qui concerne ce dernier, seulement deux: haltères et d'un bar.

Comment faut-il regarder les mêmes biceps de pompage à la maison? Les mouvements avec des haltères peuvent se faire debout ou assis sur une chaise. A propos des exercices eux-mêmes tout en profitant de l'élément de musculation que nous avons décrit précédemment (soulever des haltères debout / assis, marteaux, etc.). Au bar, vous pouvez rattraper prise inversée que la charge maximale sur les biceps ou la poignée étroite.

nourriture

Il semblerait, à ce pouvoir ici si les biceps de pompage – c'est le sujet principal de l'article? Néanmoins, la musculation est une partie intégrante, car ne peut être atteint sans une bonne alimentation et équilibrée aucun résultat. Tout d'abord, assurez-vous que le rapport de BZHU dans le régime alimentaire. schéma idéal: 2-2,5 grammes de protéines par 1 kg de poids corporel, 4-5 grammes d'hydrate de carbone pour 1 kg de poids corporel, et 1 gramme de matière grasse pour 1 kg de poids corporel.

Comment est la croissance musculaire? Dans la formation, les fibres musculaires sont stressés, pourquoi ils sont formés microfissures. En conséquence, afin de les remplir, l'athlète a besoin de consommer de grandes quantités d'aliments riches en protéines, parce que les molécules de protéines remplissent ces « blessures », les muscles de plus en plus en volume.

en conclusion

biceps de pompage pour de nombreux athlètes est souvent une priorité, parce que la grande et a levé ses mains ont toujours l'air très impressionnant. Suivez nos conseils – et vous trouverez un succès indispensable!