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Extension des mains sur le bloc. Technique d'exécution et nuances

Cet exercice pour les mains est le plus commun pour les femmes, car il resserre effectivement la zone à portée de main. Comme chacun le sait, les représentants du sexe plus faible donnent plus de préférence à la formation sur les simulateurs que de tirer l'haltère et la tige, alors qu'ils sont dans la salle de gym. Mais vous pouvez souvent voir et étirer les bras sur le bloc dans la performance des hommes. Le détail de base, comme tous les exercices, est la bonne technique d'exécution, sans laquelle il n'aura tout simplement aucun sens.


Quels sont les muscles impliqués

L'extension des mains sur le bloc est un exercice isolé. Il est orienté vers le triceps, qui occupe plus de la moitié du volume du bras. Grâce à cet exercice, comme prolonger les bras sur le bloc, vous augmenterez la force du triceps. De plus, il vous aidera à travailler le muscle triceps et à créer un soulagement sur vos mains, enlever le soi-disant froid. Si pendant la réalisation d'autres exercices en mains, vous avez des difficultés, l'extension des mains sur le bloc augmentera la capacité de travailler et facilitera leur mise en œuvre. Un autre avantage important est que cet exercice est sûr, car seul un muscle est impliqué, il n'y a pas de tension sur le bas du dos, et il n'y a pas de charge et le risque de blessure.

Nuances

Un rôle important est joué par la position que vous allez prendre pendant l'exercice. Vous devriez trouver pour vous une position où les épaules et la zone du coude sont immobiles, tout le travail doit se faire au détriment de l'avant-bras. Pour ce faire, vous devriez essayer différents postes et trouver le plus confortable pour vous-même. À la recherche de la meilleure position, vous pouvez vous rapprocher du simulateur ou, inversement, vous éloigner, essayer de vous baisser légèrement. Mais surtout, ne permettent pas le travail dans la zone de l'épaule, auquel cas le travail sera effectué par un autre groupe musculaire.

Position de départ

La première chose à faire est de choisir le poids le plus optimal. Ne prenez pas immédiatement sur les grands. Choisissez celui dans lequel la dernière répétition dans l'approche que vous effectuerez avec beaucoup d'effort. Ensuite, placez la poignée sur la poignée sur la poignée. Il est important que les bras soient à une distance non plus large que les épaules. Pliez légèrement vos genoux, inclinez légèrement le corps vers l'avant. Dans la position initiale, les bras doivent être courbés perpendiculairement. Les coudes doivent être pressés contre le corps.

Exécution

Étant donné que l'extension des mains du bloc supérieur est un exercice isolé, vous devez, au moment de son exécution, essayer le plus fort possible d'effectuer des mouvements uniquement au détriment du triceps. Soulevez la barre en douceur jusqu'à ce que vos bras soient redressés. Tenez-vous dans cette position pendant 1-2 secondes, essayant le mieux possible de déformer le triceps. Il est également important de surveiller la respiration. À ce stade, vous devez exhaler. Ensuite, revenez lentement à la position de départ. À l'heure actuelle, prenez un souffle. Dans une approche, il est préférable d'effectuer 10-15 répétitions.

Vous pouvez également voir les différentes variantes de cet exercice. Par exemple, la poignée peut être constituée d'une corde ou d'une autre forme. Il s'avère que la poignée est également importante. Le choix dépend principalement du but que vous voulez atteindre. La poignée de corde a une plus grande amplitude, ce qui a un effet plus profond sur les fibres musculaires. La poignée droite étudie de plus près la tête droite du triceps et la partie extérieure en forme de V. En outre, certains athlètes préfèrent étendre leurs bras sur le bloc avec une poignée arrière. Avec cette position des mains, vous pourrez obtenir le dessin le plus clair du muscle. Mais c'est une version légèrement plus compliquée de l'exercice classique, car les pouces sont plus chargés, donc vos pinceaux devraient être prêts.

Recommandations pour augmenter l'efficacité de l'exercice

  1. Surveillez le triceps et essayez d'utiliser autant d'autres muscles que possible.
  2. Lorsque vous atteignez le point le plus bas, maintenez-le pendant quelques secondes. Dans ce cas, les mains doivent être dans une position redressée.
  3. Revenez à la position de départ en douceur, ne lisez pas le poids.
  4. Rappelez-vous que vos coudes doivent être pressés contre le coffre.
  5. Pendant l'exercice d'un exercice, le positionnement de vos jambes est également important. Ils devraient être légèrement pliés, et le corps – légèrement incliné vers l'avant.
  6. L'extension des mains sur le bloc debout est mieux ajoutée à votre programme de formation par l'exercice final, car il va bien "étirer" les dernières forces restantes, ce qui rendra les exercices les plus efficaces.
  7. Si vous venez de commencer à faire des exercices sur vos mains, ne prenez pas immédiatement un gros poids.
  8. L'extension des mains du bloc supérieur n'est pas recommandée pour la douleur dans les épaules.
  9. Le nombre optimal d'approches est de 3 à 5 avec 10-15 répétitions.

Ce sont toutes les subtilités de base de cet exercice. La principale chose n'est pas de se précipiter pendant l'exécution, d'essayer de ressentir les muscles.