stabilisateurs musculaires: exercices composés, efficacité et commentaires

Chaque jour, une personne fait beaucoup de mouvements différents. Et tandis que la colonne vertébrale est maintenue dans la bonne position. Ce qu'il protège contre diverses blessures? Cette fonction est affectée aux stabilisateurs musculaires. Malheureusement, la plupart des gens ne sont pas suffisamment développées. Est-il possible de les former? Et comment?

Quels sont les stabilisateurs?

Dans le corps humain sécrètent deux groupes musculaires: moteurs et stabilisateurs. Le premier est responsable de la mobilité des différentes parties du corps.

– Stabilisateurs un groupe de muscles qui maintiennent le corps dans une certaine position (ils ne prennent pas part au mouvement) et protègent contre divers types de dommages.

Cette catégorie comprend:

• muscles abdominaux (transversal, ligne droite);
• fessière (petite, moyenne);
• ; adducteurs
• podkostnaya;
• muscles de la cuisse (la surface arrière);
• rostral-épaule.

stabilisateurs de muscles sont des couches suffisamment profondes du corps humain. Ils sont caractérisés par la petite taille. Cependant, leur importance ne diminue pas cela. Ces fonctions qu'ils exercent est si important, surtout pour les athlètes qui ne se posent pas de doute même la nécessité de leur formation.

Ai-je besoin de les développer?

Bien sûr, un débutant , il est question tout à fait naturel: « Quelle est la formation des muscles stabilisateurs? »

Si l'on parle de sport, ces tissus remplissent de nombreuses fonctions essentielles. Par exemple:

1. Skieur de maintenir l'équilibre sous l'influence de divers facteurs, il utilise des stabilisants.
2. Ces muscles aident pendant la formation de poids à soulever plus de poids. Lorsque le banc debout, peu importe comment bien développé triceps, les épaules, le fardeau retombe principalement sur le tissu de la longe qui soutiennent le logement.

Non moins important sont ces muscles dans la vie de tous les jours:

1. Marcher, monter les escaliers nécessitent le maintien de l'équilibre. Pour ce faire, juste besoin pouvoir de fixation.
2. Sédentarité conduit à une douleur dans le dos. Souffre d'inconfort cervical ressenti dans la région thoracique, se fait sentir loin. Les médecins disent que cette douleur dictée par le sous-développement des stabilisateurs, qui ne sont pas en mesure de garder la colonne vertébrale correctement.
3. La plupart des gens rêvent d'un beau soulagement musculaire. En particulier, la question des femmes prend. Fournir corps de secours, ne suffit pas à engager dans les muscles superficiels. Il ne faut pas oublier que le cadre est formé de muscles stabilisateurs. Il est donc nécessaire de prendre soin de la formation pour eux.

Et regardez maintenant à des exercices les plus efficaces qui vous permettent de renforcer ces groupes musculaires.

Exercice « Planche »

Prenez une position comme si prêt à être arraché au sol. Les bras doivent être droites. Ne pas fléchir dans le dos. Dans cette position, vous devez attendre quelques minutes. Vous devriez sentir les muscles tendus à l'intérieur. Cette bande de base. Il est grand trains les muscles des stabilisateurs de la colonne vertébrale.

Exercices basés sur la « barre » peut varier, compliquée alors qu'ils se préparent à l'athlète:

• sangle en mettant l'accent sur les coudes;
• l'accent sur les coudes et soulevez une jambe;
• béquille latérale;
• le recours à un bras / jambe.

Complexe « Serrant »

Effectuez chaque exercice dans une variété de variations:

1. mains Mise en scène. Pendant les push-ups peuvent être écartés les membres supérieurs. Pas moins efficace sera pompée vers les muscles, si vos mains sont placées près ( « sauterelle »).
2. pieds de stockage intermédiaire. Effectuez chaque exercice pour les membres inférieurs, répartis large sur un piédestal. Maintenant, utilisez la formulation étroite des jambes. Lean membres inférieurs sur le banc. Essayez push-ups au cours de lever une jambe.
3. soutien Instable. Ces exercices sont recommandés pour les professionnels. Vous pouvez compter sur la corde des mains ou des pieds.

Vous devez vous sentir comme travail différents stabilisateurs muscles: le dos, l'abdomen, les cuisses.

Exercice « Squatter »

Pour ces classes car il existe différentes variantes:

1. « Pistolet ». Effectuer des squats sur une jambe. Pour compliquer possible de mettre une deuxième borne sur une base stable ou instable. Utiliser TRX-boucle ou leurs analogues.
2. squats classiques. L'exercice est effectué sur deux jambes. Cependant, utiliser un support étroit ou instable. Vous pouvez squat sur le Bosu (hémisphère).

Complexe « pont fessière »

Ceci est un exercice qui effrayer les muscles des stabilisateurs de la colonne vertébrale, les fesses, l'abdomen.

La variante de base est réalisée de telle sorte. Allongez-vous sur votre dos. Mains – paumes au sol, le long du corps. Les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds pressés au sol. Sans prendre la tête et les épaules, soulevez votre bassin. Maintenez cette position pendant quelques minutes.

les athlètes avancés peuvent compliquer l'exercice:

• le recours à une seule branche;
• Utilisation d'élévation (plan de travail, un support instable) pour les membres inférieurs.

Exercice « pieds » Mahi

Pour mener à bien un tel mensonge complexe de votre côté, reposant sur son coude. Soulevez la jambe. Vous pouvez faire l'exercice d'un membre de direct ou plié.

Vous vous sentirez comment Contractez les muscles de la cuisse.

Exercice « cambrure »

Position de départ – debout à quatre pattes. Repose sur les genoux et les coudes. Suivre la montée d'un pied. Répétez ensuite l'autre extrémité.

pieds Mahi effectuent à la fois littéralement et dans une position courbée.

Exercice « brouette »

Ce complexe comprend une marche exclusivement sur les mains (les jambes doivent prendre en charge assistant). Dans ce cas, vous devez le déplacer d'avant en arrière. Pour compliquer une telle occupation, athlète assistant peut maintenir une seule jambe. Cela complique considérablement la possibilité de maintenir le corps dans la position désirée. Mais à la même charge sur les muscles des stabilisateurs, il est tout simplement colossal.

On remarque que l'exercice « Brouette » soulève toujours l'arrière-plan émotionnel de l'athlète. De plus, le complexe peut être faite au moment de la présenter comme un bâton.

Complexe, forme les muscles des stabilisateurs arrière

pour renforcer les exercices de corset réalisés sur le sol, couché sur le ventre.

Le complexe comprend:

1. En variante, (les deux) se détache de la surface de la tête et les jambes de plancher avec la poitrine. Exercice effectué sans délai dans la position supérieure. Puis inclure à nouveau un petit arrêt au sommet.
2. Sur le sol le bras droit et la jambe gauche. Assurez-vous de s'y attarder. Puis descendre au sol. Répétez l'opération pour le bras gauche et la jambe droite.
3. Allongé sur le sol imitez technique de nage.

La meilleure formation, le développement des muscles stabilisateurs

Au-dessus, il a été présenté un complexe, pour lequel l'équipement sportif de performance non nécessaire. Cependant, certains experts ont développé des simulateurs qui permettent d'améliorer les exercices pour les muscles des stabilisateurs.

Le plus efficace:

1. Bosu. Ceci est un hémisphère simulateur spécial. Il a un « dôme » élastique. Les exercices sont réalisés sur dans la position assise, couchée, debout (un / deux pieds). Cette plate-forme est assez instable. Pour maintenir l'équilibre pendant qu'il est nécessaire d'exercer presque tous les tissus d'écorce musculaire.
2. Fitball. Il est un accessoire populaire pour les sports. Il est une grosse boule rebondissant. Il est possible de s'asseoir, se coucher ou se pencher là-dessus. Toutefois, il continuera à être roulé. Ce simulateur est utilisé pour pousser (ce sera un support pour les pieds), balancer la presse.
3. Medbol. Il est aussi appelé balle médicale. Dimensions medbola beaucoup moins feetball. Il ressemble à un ballon de basket. Mais il diffère du poids appréciable – de 1 kg à 27. Utilisation medbol Dip, se tord à la presse.
4. boucle TRX. Parfaitement renforce l'agent stabilisateurs muscles. Ce simulateur polyvalent développe l'endurance, la force, améliore la coordination, l'équilibre et les formes d'équilibre. En utilisant le simulateur, vous pouvez compliquer une variété d'exercices.

Avis sur les

Stabilisateurs de développer musculaires peuvent être à tout âge. Cette formation conviendra à des enfants, ils seront d'un grand soutien à la population adulte, apportera des avantages inestimables pour les personnes âgées. Les gens suggèrent que le développement des muscles stabilisateurs peut renforcer considérablement le corset. Et cela, à son tour, libère les gens de la douleur désagréable dans le dos.

Cependant, malgré les avantages évidents, ces systèmes ont certaines contre-indications. Par conséquent, les personnes qui ont des problèmes avec les articulations ou la colonne vertébrale, il est impératif de consulter un médecin compétent.