Les produits contenant du fer en grandes quantités. L'exigence quotidienne pour le fer

La carence en fer est la forme la plus commune en faveur d'un manque de nutriments. Le plus souvent, la maladie survient chez les femmes enceintes et les jeunes enfants. Le défaut d'obtenir assez de cet oligo-élément peut entraîner une anémie par carence en fer et vous rendre plus sensibles aux maladies et infections. En outre, il peut même déclencher un accouchement prématuré chez les femmes enceintes.

Le rôle principal du fer dans le corps – de transporter l'oxygène dans tout le corps. Il agit comme l'un des principaux composants d'un produit chimique appelé hémoglobine qui transporte l'oxygène des poumons vers toutes les parties du corps. Fer accumule principalement dans le foie et les muscles.

Ce minéral trace dans de nombreux aliments et est présent sous deux formes: hémique et non hémique. Le premier type est mieux absorbé par le corps et est présent dans les aliments d'origine animale. Ce poisson, de la volaille et de la viande. Agneau, le bœuf et le porc devrait être suffisante dans l'alimentation pour un fonctionnement normal du corps. Le fer non hémique se trouve principalement dans les sources végétales comme les haricots, les légumineuses et les légumes verts à feuilles et des fruits (la teneur en fer en combinaison avec de la vitamine C).

Le maintien de l'équilibre de fer dans le corps

Afin de maintenir l'équilibre des oligo-élément dans le corps, il est nécessaire de reconstituer la nourriture la quantité qui se perd chaque jour. Il sort du corps avec l'urine, les matières fécales, les cellules de la peau, la sueur, les cheveux et les ongles. Chez les femmes se produit également la perte de fer pendant les règles, ils ont donc besoin d'un grand nombre de micro-éléments dans l'alimentation. De plus, chaque personne a besoin d'une quantité suffisante de la substance dans l'alimentation quotidienne pour maintenir son niveau adéquat à long terme.

Lorsque le corps ne reçoit pas la dose nécessaire de fer, elle se réserve dans le corps sont progressivement réduites. Si cela continue pendant une longue période peut développer une anémie par carence en fer.

sources de fer dans l'alimentation

La quantité de fer, qui doit être consommé dépend de votre âge et le sexe. Les meilleures sources de cet élément sont fabriqués à partir de produits d'origine animale. Ceci est principalement la viande rouge et le foie. Cependant, vous pouvez obtenir une bonne part de la substance et des sources non animales telles que.

Alors, combien vous devriez obtenir un jour de cet oligo-élément? Les femmes dans la tranche d'âge de 19 à 50 ans devraient consommer 18 mg de fer par jour (et par autant que 27 mg de plus si elles sont enceintes), alors que les hommes dans ce que l'âge ont besoin de 8 mg.

Comme disent les médecins, il existe deux types de fer dans les sources alimentaires, animales et végétales. Il est important que les deux types sont constamment présents dans votre alimentation. Pour ce faire sur une base régulière, il est nécessaire de connaître les aliments qui contiennent du fer en grandes quantités. Quelle est leur liste approximative?

foie

De tels organes internes des animaux, comme le foie et les tripes sont parmi les meilleures sources de fer avec le bonus supplémentaire sous la forme de contenu d'autres minéraux, vitamines et protéines. Le foie de bœuf diffère contenu incroyablement élevé de cet oligo-élément – à peu près 5 mg par tranche. Une partie de ce produit est couvert par plus d'un quart des besoins quotidiens en fer chez les femmes adultes. foie de porc est également un bon choix, car il contient aussi beaucoup de vitamine C. En outre, il a un goût plus doux et plus doux, ce qui donne une excellente occasion de balancer l'imagination culinaire.

Toutefois, notez que le boeuf du foie ou du porc doivent être consommés en quantité modérée, parce que ce produit a une teneur élevée en cholestérol. Même les femmes enceintes devraient limiter la quantité de foie dans le régime alimentaire, parce que les niveaux trop élevés de vitamine A, contenues dans ce produit, peut causer des malformations congénitales.

Si vous n'êtes pas fan de déchets, vous pouvez utiliser en toute sécurité les autres protéines animales – par exemple, le jaune d'oeuf (contenant 3 mg de fer dans le produit une demi-tasse) ou de la viande rouge. Agneau ou de bœuf seraient suffisantes pour maintenir l'hémoglobine. Ces produits représentent de 2 à 3 mg microelement 100 grammes.

fruits de mer

Ces aliments comme les fruits de mer, seront également vous aider à obtenir beaucoup d'oligo-éléments essentiels. Bivalves (par exemple, les moules et les huîtres) et calmars – sont des produits contenant beaucoup de fer, ainsi que du zinc et de la vitamine B12. Une huître vous fournit mangé de 3 à 5 mg de ce matériau. Ainsi, jouissant d'une assiette de ces délices de la mer, vous dépassez le besoin quotidien de cette trace.

Si les huîtres, les moules et autres coquillages ne peuvent pas être inclus dans votre menu quotidien normal, les remplacer par d'autres produits de la mer contenant du fer en grandes quantités. Par exemple, l'aiglefin, le saumon et le thon sont également de bonnes sources d'oligo-éléments, bien qu'ils soient inférieurs dans les coquillages.

pois chiche

Cette légumineuse est bien fournit votre corps avec le fer (5 mg de fer par produit tasse) et offre une grande dose de protéines. Cela rend les pois chiches option idéale pour les végétariens. Ce produit – un ajout délicieux à des salades et des plats de pâtes, ainsi qu'un bon ingrédient pour la sauce composite de type salsa.

Si vous n'êtes pas fan de plats compliqués, mais que vous voulez manger régulièrement des aliments contenant du fer en grande quantité, vous pouvez préparer votre propre hoummos maison.

muesli et de la bouillie de céréales complètes

Est-ce que vous aimez céréales pour le petit déjeuner? Ceci est un excellent choix qui vous permettra de commencer chaque jour avec l'utilisation de tous les oligo-éléments utiles et des vitamines. Avant d'acheter assurez-vous de vérifier l'étiquette du produit et de regarder la composition chimique. Certains types de céréales offrent de 90 à 100 pour cent du fer besoin quotidien en même temps avec d'autres vitamines et minéraux (fibres, de zinc, de calcium et de la vitamine B).

Les graines de citrouille

Saviez-vous que cet automne apéritif populaire est très riche en fer? Un verre de graines entières contient 2 mg de fer, tandis que le verre a été purifié noyaux 10 mg de matière. En d'autres termes, il est l'ingrédient parfait pour une variété de plats qui sont bénéfiques. Les graines ont bon goût et est facile à combiner avec d'autres produits, ils sont souvent ajoutés au pain ou des biscuits, ainsi que l'ingrédient croquant dans les salades. Les médecins recommandent acheter grillées non salées graines de citrouille et de les garder à portée de main comme une collation rapide et sain.

soja

Une demi-tasse de légumineuses contient plus de 4 mg de fer. En outre, il est une excellente source de substances essentielles telles que le cuivre, ce qui favorise le maintien des vaisseaux sanguins et le système immunitaire, et des éléments nutritifs de -necessity de manganèse qui est impliqué dans la plupart des processus chimiques dans le corps. En outre, les graines de soja sont riches en protéines et en fibres, et sont riches en vitamines et acides aminés dans sa composition.

Nutritionnistes recommandent d'ajouter les graines de soja dans des boîtes composites de légumes. De plus, ils peuvent être un ajout délicieux à des plats de pâtes. Si on le souhaite, ils peuvent être utilisés seuls, juste saupoudrer un peu de sel de mer.

haricots

Toutes les qualités haricots est une excellente source de fer et contient de 3 à 7 mg du composé par tasse. Le choix des aliments qui contiennent du fer en grand nombre, beaucoup pensent à la façon de les utiliser. Les haricots ne crée pas un tel problème. Il peut être combiné avec des produits tels que le chou, les poivrons, le brocoli, le chou-fleur, qui ont une teneur élevée en vitamine C. Ce nutriment qui favorise l'absorption du fer dans le corps. Vous pouvez également ajouter les haricots à la salade, de faire cuire de sa purée est combiné avec des légumes crus ou ajouter à la soupe. Les possibilités sont presque infinies!

lentille

Ceci est un autre type de légumineuse, qui est caractérisé par une teneur élevée en fer. lentilles cuites pour fournir 6 mg (et même plus) pour une microcellule de produits en verre. Il est également riche en fibres, ce qui sature rapidement, réduire le cholestérol, ainsi que pour aider à maintenir les niveaux de sucre dans le sang. Ce produit est l'ingrédient extrêmement polyvalent dans la cuisine, et peut être ajouté dans pratiquement tous les repas – de soupes et de salades aux hamburgers et autres fast food.

épinards

Ces produits contenant du fer (liste qui est présentée dans l'article) devraient également inclure les épinards. Et le produit brut et traité thermiquement est d'excellentes sources d'oligo-élément. Dans ce cas, l'utilisation d'épinards aide le corps à absorber les nutriments plus facilement. Un seul produit cuit de verre fournit le corps 6 mg de fer, et aussi beaucoup de fibres, de protéines, de calcium et des vitamines A et E.

Malgré le fait que les feuilles vertes de nombreuses paroisses n'aiment pas, en particulier les enfants, ils peuvent être ajoutés dans une variété de plats sophistiqués comme un ingrédient secret. Ceci est particulièrement utile lorsqu'il est combiné avec des aliments riches en vitamine C. Pour les enfants, vous pouvez faire cuire des œufs brouillés aux épinards et lasagne aux légumes finement hachés.

sésame

Les graines de sésame ont un goût de noisette agréable et en même temps servir une merveilleuse source de fer. Cette graines de plantes oléagineuses, qui contiennent 20 mg de fer dans le produit en verre. De plus, ils se distinguent par un grand nombre de nutriments essentiels tels que le phosphore, le cuivre, la vitamine E et le zinc. La meilleure façon de transformer une graine dans votre alimentation – est d'ajouter à la salade. Chaque cuillerée à soupe de graines de sésame ajoute un milligramme de fer dans votre alimentation quotidienne. De plus, ces graines peuvent être utilisées dans une variété de bonbons et desserts.

Nous avons donc considérés comme des produits contenant du fer en grandes quantités. Ils ne sont pas une grande délicatesse, et peuvent être facilement incorporés dans votre alimentation quotidienne. Cependant, la liste ci-dessus ne donne pas une réponse complète à la question de ce que beaucoup de fer. Ce minéral trace se retrouve dans beaucoup de baies et de fruits (groseilles, abricots), les fruits secs (figues, raisins secs), et ainsi de suite. Il suffit de se rappeler que devrait être équilibré l'alimentation quotidienne.