Formation de force pour brûler des graisses. Préparation d'un programme de formation pour hommes et femmes

À l'heure actuelle, le problème de l'excès de poids est grave en Russie. Beaucoup de gens croient à tort que ce facteur négatif ne se reflète qu'en apparence. En fait, en raison de l'indice de masse corporelle élevé, les maladies les plus terribles se développent: diabète, crise cardiaque, anémie et bien plus encore. Il existe de nombreuses méthodes pour éliminer les stocks excédentaires. Selon des spécialistes expérimentés, le plus efficace est la formation de force pour brûler les graisses.

Plusieurs facteurs provoquant l'apparition d'un excès de poids

Avant de parler de la façon d'organiser correctement les exercices de force à la maison, vous devez vous rappeler où provient le phénomène négatif, comme les dépôts de graisse. Il peut y avoir plusieurs raisons:

• Le premier facteur, le plus évident, est l'utilisation de produits incorrects. Les amateurs de sucreries, de fast-food, d'aliments frits, de bière et d'eau gazeuse risquent de contracter l'obésité.
• Faible activité active. Beaucoup de gens grossissent en raison d'un travail sédentaire et d'un style de vie à faible activité.
• Un autre facteur est des situations stressantes qui affectent négativement l'apparence.

De plus, il existe également des raisons médicales: une insuffisance hormonale ou un processus métabolique perturbé. Si vous avez des kilos en trop, vous devez prendre les premières mesures, jusqu'à ce que ce problème se transforme en obésité. Le moyen le plus efficace et le plus rapide est de créer un programme de renforcement de la force pour brûler les graisses. Vous pouvez le faire vous-même ou demander de l'aide à un instructeur expérimenté.

Concepts de base de l'entraînement de force

Qu'est-ce que la formation de force pour la combustion des graisses? Il s'agit d'un complexe d'exercices intensifs visant à corriger la figure dans une zone ou une autre. Beaucoup de femmes le négligent, ils pensent que les muscles gonflés rendront le corps masculin. En fait, cela est loin d'être le cas. Si tout est fait correctement, vous pouvez trouver des formes assez élégantes.

En outre, de tels exercices ont un effet positif sur la santé: ils renforcent le système osseux, rendent les articulations plus durables et le cœur est plus fort. Dans un mois de formation régulière, une personne commence à remarquer qu'il est devenu moins fatigué, qu'il fait face à un certain travail et qu'il a cessé de se sentir faible après l'éveil. Des exercices similaires produisent également des hormones de bonheur. Peut-être, c'est pour cette raison que tous les athlètes sont joyeux et confiants?

L'entraînement de force dans la salle de gym est basé sur des exercices avec du poids supplémentaire: des haltères, des barbells, des manchettes, des balles de sable, des disques et bien d'autres. Si vous le souhaitez, vous pouvez créer ces conditions à la maison. Pour ce faire, vous devez prendre une traction lourde: des bouteilles d'eau, un objet en fer lourd, etc. Si vous le souhaitez, vous pouvez acheter n'importe quel inventaire dans le magasin de sport.

Préparation à la formation en force

Avant de commencer à faire des exercices de force à la maison ou dans la salle, vous devez préparer avec compétence:

• La première chose à faire est de visiter le thérapeute. Il donnera une direction aux tests nécessaires et évaluera de manière exhaustive l'état de santé. Après l'examen, il prononcera un verdict: un patient peut-il faire ce genre de sport?
• Ensuite, vous devriez acheter des vêtements confortables afin de ne pas entraver le mouvement. Une attention particulière devrait être accordée aux chaussures légères et confortables.
• Si la formation se déroule dans la salle, il est nécessaire de stocker non seulement l'équipement nécessaire, mais aussi un tapis en caoutchouc, sur lequel il sera commode d'effectuer l'exercice.
• La charge doit être progressivement augmentée. D'abord, vous devez prendre les haltères les plus légers, puis vous pouvez augmenter progressivement le poids et aller à un autre inventaire.
• Au cours de l'exercice, vous devez écouter votre santé, s'il y a un inconfort, une sensation de vomissement ou de vertige, alors les cours devraient être immédiatement arrêtés.

Avant la formation elle-même, vous devez également préparer une petite bouteille d'eau et une petite serviette. Il est également recommandé de préparer une liste de compositions énergétiques qui rendront l'entraînement encore plus amusant. 2 heures avant les cours, vous n'avez pas besoin de manger.

Planifier votre séance d'entraînement

À l'avance, il est nécessaire de préparer un plan d'entraînement en force. Pour ce faire, ne contactez pas nécessairement un spécialiste expérimenté. Si vous le souhaitez, vous pouvez le faire vous-même. Il est important de faire attention à quelques règles de base:

• La durée de la formation devrait être de 45 minutes à 1 heure.
• Après chaque série d'exercices, vous devez prendre une courte pause, seulement 1-2 minutes. À ce moment, vous pouvez agiter vos membres, boire une gorgée d'eau et normaliser votre respiration.
• Les experts recommandent de choisir le temps de 15h00 à 18h00, pendant cette période, le processus de combustion des graisses est plus actif.
• Faites attention au sport devrait être au moins deux fois par semaine, sinon tout le travail sera en vain.
• De la variété des exercices, vous devez choisir le mieux adapté à vos besoins. Il vaut la peine de mettre l'accent sur le domaine qui doit être élaboré dans une plus large mesure.
• Ensuite, vous devez distribuer le complexe de ces exercices par jours. Peu à peu, il faut augmenter leur complexité et le nombre d'approches.
• Pour plus de commodité, vous devez créer un calendrier coloré dans lequel vous devez peindre chaque session en détail. Vous pouvez combiner plusieurs exercices différents. Par exemple, une fois par semaine pour se concentrer sur les muscles de la presse, et la prochaine fois pour mener une formation générale de renforcement.

La formation de force pour les filles devrait être complétée par une étirement de 10 minutes, ce qui rendra le corps raffiné, élégant et flexible.

Exercice pour tout le corps

Il existe plusieurs exercices efficaces pour développer un programme de formation conçu pour brûler les graisses dans tout le corps. À cause d'eux, le pouls doit être plusieurs fois plus rapide à travailler, le sang sera mieux distribué, ce qui entraînera l'épuisement de tous les dépôts sous-cutanés.

1. Tout d'abord, vous devez courir sur place. Vous devriez commencer par un échauffement léger, en ajoutant progressivement le rythme. Les genoux avec ce besoin doivent être soulevés strictement dans la zone de la cuisse. Cette action doit être effectuée pendant au moins 5 minutes.
2. Une fois que le corps est réchauffé, vous pouvez commencer à effectuer un entraînement de force. Sur les chevilles, il faut porter des poignets lourds. Ensuite, vous devez faire un squat profond, étaler vos jambes aussi largement que possible. De cette position, il est recommandé de faire un saut en combinant les pieds.
3. Maintenant, le corps doit être réchauffé autant que possible. Pour cela, il faut s'arrêter et, à un rythme rapide, commencez à tourner alternativement vos genoux sur votre coffre.
4. Ensuite, vous pouvez répéter les squats, mais sans poignets, et avec des haltères dans vos mains.
5. La partie suivante de la formation est un saut sur l'obstacle. Il est nécessaire de mettre n'importe quel objet devant vos pieds et d'essayer de surmonter cet obstacle à un rythme énergétique.
6. Il vaut la peine de prendre soin des mains, des muscles du dos et de la presse. Il est nécessaire de prendre deux mains dans les haltères et de faire lever les mains. Dans le même temps, on ne devrait pas se pencher, il faut resserrer l'abdomen et attirer les fesses.

La durée de la formation de force devrait être d'au moins 45 minutes. Cette période est suffisante pour que le corps commence à brûler de la graisse. Tout d'abord, suffisamment de 8 répétitions de chaque exercice, vous devez progressivement augmenter ce montant à 3 séries de 10 répétitions.

Correction de la taille

Beaucoup de filles font face à un tel problème que les «oreilles» sur les hanches. En conséquence, ils commencent à s'inquiéter de la question de savoir comment nettoyer l'estomac et les côtés. Les exercices doivent être effectués à un rythme rapide, sinon l'effet souhaité ne sera pas atteint. Au total, il existe trois façons les plus efficaces de rendre la taille fine et élégante:

1. Toutes sortes de torsions. Il faut mettre les mains sur le dos de la tête et tourner rapidement le corps dans des directions différentes. Vous pouvez les rendre debout, assis et même couché.
2. Incline (vers l'avant, à droite, à gauche) avec une charge supplémentaire. Il est préférable d'utiliser comme haltère. S'il n'y a pas tel inventaire, vous pouvez tordre la serviette dans une serviette et la garder au-dessus de votre tête pendant cette action. Les mains doivent être strictement droites.
3. Il est également recommandé d'acheter un cerceau lourd et de le tordre en un jour pendant 30 minutes.

Une telle formation circulaire pour les filles devrait être complétée par des exercices de réchauffement. Ils peuvent être sauts sur place ou en cours d'exécution. Après eux, tout le complexe peut être répété. Après leur exécution, le sang commencera à circuler plus rapidement, de l'entraînement il sera beaucoup plus utile. Les gens qui s'inquiètent de la question de savoir comment éliminer la graisse des exercices abdominaux devraient savoir comment la barre est en cours. Pour cela, il faut reposer plusieurs minutes dans le reste, appuyé sur les mains et les pieds. Avec son exécution régulière, la silhouette deviendra nettement renforcée.

Comment se débarrasser de la graisse sur votre ventre

Les instructeurs expérimentés savent de première main comment nettoyer l'estomac et les côtés. Les exercices avec une charge supplémentaire seront également efficaces pour les hommes et les femmes. Pour ce faire, vous devez effectuer les opérations suivantes:

1. Prenez les haltères et reposez-les sur le sol de telle sorte que les jambes et les bras soient allongés. Ensuite, vous devez faire monter la coque et connecter les pinceaux avec les pieds. Plus les répétitions sont rapides, plus l'effet sera efficace.
2. Vous pouvez habituellement balancer une presse, car tout le monde est habitué à la faire, mais derrière la tête il faut garder une traction supplémentaire.
3. Pour travailler, la partie inférieure de l'abdomen permettra de lever les jambes. Scutellum devrait être plus lourd avec les poignets.
4. En effet, les pentes avant avec la barre sont également efficaces. Dans ce cas, le dos doit être strictement droit. Il est nécessaire de déplacer le boîtier vers le bas jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, après quoi vous pouvez revenir à sa position d'origine.
5. Une bonne façon d'éliminer les plis inutiles est de faire un double exercice sur la presse, en soulevant la partie supérieure du corps et des jambes en même temps.

C'est dans ce domaine que des livres supplémentaires sont déposés plus rapidement que sur d'autres parties du corps. Par conséquent, il est si urgent de savoir comment éliminer les graisses de l'estomac. Les exercices doivent être effectués régulièrement, trois fois par semaine. Seulement dans ce cas, vous pouvez voir un résultat notable.

Un exemple de formation en force pour les filles

Étonnamment, ce sont les représentants du sexe plus faible de l'humanité qui sont plus préoccupés par les exercices de force. Il existe une formation circulaire efficace pour les filles, qui va rapidement transformer le personnage en une forme idéale.

1. Tout d'abord, vous devez faire un échauffement complet, après avoir travaillé toutes les parties du corps du haut au talon. Prenez cet exercice pendant au moins 20 minutes.
2. Ensuite, vous devez faire trois séries d'squats avec saut. Il faut alterner les exercices, les porter avec la charge et sans elle. Comme des poids supplémentaires peuvent être utilisés, des haltères ou des poignets.
3. Le deuxième exercice efficace – les attaques. À partir de la position initiale "debout", vous devez faire un grand pas en avant et plier la jambe avant dans le genou strictement de 90 degrés.
4. La partie la plus utile de la formation pour le dos est l'attraction. Le corps devrait être incliné vers l'avant, alors qu'il devrait être le plus droit possible. Dans chaque main, vous devez prendre un haltère et, alternativement, tirer et l'écarter de la poitrine.
5. Vous pouvez également faire cet exercice en écartant vos mains.

Une telle formation forcée pour brûler de la graisse ne devrait pas être effectuée à un rythme rapide. Chaque partie du corps devrait être élaborée au maximum.

Un exemple de formation en force pour les hommes

L'objectif principal des activités sportives des représentants de la forte moitié de l'humanité est l'acquisition d'une figure de relief. Pour réussir, il est possible et à la maison de faire quelques exercices simples, au moins trois fois par semaine.

1. Avant de commencer l'entraînement, le corps doit être réchauffé autant que possible en faisant un peu de réchauffement.
2. Faites vos mains belles, et votre dos sera facilement aidé par tous vos pull-ups préférés. Il est important de garder votre dos à plat. Dans ce cas, les pieds ne doivent pas toucher le sol.
3. Push-ups sont utiles pour tout le corps.
4. L'exercice de puissance le plus efficace est l'attelage de la tige dans la pente. Les jambes doivent être placées sur la largeur des épaules, et le dos doit être en ligne droite avec la tête. Les mains avec une barre doivent être soigneusement courbées et redressées, l'angle entre l'articulation de l'épaule et le coude doit être droit.
5. L'agenouillement avec une haltère ou des haltères utilise toutes les parties du corps. Si vous le faites régulièrement, vous pouvez resserrer le dos, la pression, les jambes, les fesses et les mains.

Pour les hommes, une telle formation peut durer beaucoup plus longtemps que pour les femmes. L'intervalle de temps devrait être de 50 à 90 minutes. Les débutants sont invités à commencer à exercer sans charge, alors vous pouvez l'augmenter progressivement.

Plan de cours pour perdre du poids

Si l'objectif principal du sport est de perdre du poids et de ne pas pomper les muscles, vous pouvez effectuer une séance d'entraînement simple sur le plan suivant:

• Le lundi est une formation généralisée. Il devrait inclure les squats, les exercices sur la presse, le levage des haltères et, bien sûr, le bar préféré de chacun. Le nombre de répétitions est de 8 fois.
• Moyenne – Correction de la partie supérieure du corps. Il vaut la peine de souligner les flexions, les torsions, les pentes, la formation à la presse. Il est nécessaire de diviser l'ensemble de l'entraînement en trois approches, en faisant 12 répétitions dans chacune d'elles.
• Vendredi – correction du fond de l'affaire. La formation devrait consister en squats, lunges et sauts.

Après chaque session, un sentiment de brûlure de la lumière dans chaque zone devrait apparaître, cela indique que les muscles sont impliqués.

Douleur dans le poids

Un débutant et un athlète expérimenté peuvent faire face à la douleur, ce qui se produit généralement le deuxième jour après une séance d'entraînement active. N'ayez pas peur, c'est un phénomène absolument normal, qui vous rappellera que la formation n'a pas été éliminée. Vous pouvez l'enlever en faisant un petit étirement, allongé dans un bain chaud avec addition de sel de mer ou en rastering chaque zone avec une brosse de massage. Si la douleur devient insupportable, vous pouvez utiliser une pommade pour le réchauffement ou un médicament anesthésique (par exemple, "No-shpu"). Il est important, même avec des sensations désagréables, de continuer à s'entraîner, de sorte que les muscles commencent à s'habituer progressivement aux contraintes.

Caractéristiques du régime de nutrition et de consommation

Si l'objectif principal de la formation de poids pour la combustion des graisses est de perdre du poids, il est nécessaire d'exclure du régime tous les produits nuisibles, en se concentrant sur les produits laitiers, la viande bouillie, le poisson, les fruits frais et les légumes.

Les personnes qui veulent construire une masse musculaire devraient prendre des vitamines supplémentaires, y compris la leucine, les protéines et la glutamine.

L'eau pure doit être fournie au corps dans un volume de 2 litres par jour.

À propos des calories

Le plus efficace est la formation de force. Combien de calories peuvent-elles brûler en une heure d'une telle charge sur le corps? Les opinions des spécialistes pour une longue période de dispersion, mais ils pourraient s'arrêter à un chiffre de 250 à 500 calories en une heure! Il convient de noter que seul un jour, une personne consomme environ 1200 calories.

La formation à la force est une méthode très efficace qui renforcera le corps, débarrassera les kilos de poids détestés et produira de beaux muscles. Il est important de faire tous les exercices correctement et régulièrement. C'est seulement dans ce cas que le résultat n'est pas de vous forcer à attendre longtemps!