Formation sur le dos de poids: exercices de base, et examen exhaustif des programmes

Rattraper dans le gymnase, les hommes accordent une attention particulière à la formation de retour comme une silhouette harmonieuse d'un athlète n'est pas possible sans muscles lat bien développés. Si les filles forment principalement les muscles des jambes, et il est logique que la priorité pour les hommes devrait être la formation du muscle grand dorsal. Large aide Retour à cacher les défauts du corps. Comme une grande taille, étroites épaules tombantes. Les hommes attire toujours la formation de retour. Comment construire un dos large, et il veut savoir tous les nouveaux arrivants.

La structure des muscles du dos

Pour comprendre comment faire un programme d'exercices de retour sur le poids, il est nécessaire de comprendre la structure des muscles et de leurs fonctions. les muscles du dos sont divisés en profondeur et superficielle.

Le premier type comprend:

• transversospinales dont la fonction est de stabiliser la colonne vertébrale, ils sont constitués de muscles rotateurs, et multifidusa semispinal;
• muscles extenseurs exécutent la fonction de déplacement de la colonne vertébrale; Il se compose de ilio-costal, longissimus et rachidienne;
• rhomboïdes, trapèzes et muscle releveur de l'omoplate, contribuent au mouvement de la ceinture scapulaire.

Le second type sont les suivantes:

• dorsaux, dont la fonction – mains dessin arrière et vers le bas;
• carré responsable de la flexion latérale.

Quels sont les muscles devraient prêter attention?

soins débutants est la formation du haut du corps. Comment construire un dos large, tout le monde veut savoir.

La forme de cette partie du corps, sa largeur peut être modifiée en raison du pompage du muscle le plus large, ou, comme les athlètes, les ailes. En augmentant ce domaine crée modèle en forme de V, si désireux de laquelle les athlètes.

Aussi beau torse est formé par trapèzes de formation. Ce groupe de muscle est divisé en 3 régions: haut, milieu et haut. Une attention particulière est accordée à la partie supérieure – la zone située entre les épaules et le cou.

érecteurs Former réalise de la colonne vertébrale creux, et il crée l'effet d'un dos musclé. En outre, les extenseurs aider à travailler avec des poids lourds pendant le gonflage des autres parties du corps.

Former les muscles rhomboïde, qui est directement sous les trapèzes, doit également une étude approfondie pour la formation d'une belle derrière.

Caractéristiques de la formation de retour

Lorsque la formation d'un des exercices bibloc sur le dos peut être combiné avec la charge sur les bras, les épaules ou les jambes. Si votre travail est lié à l'effort physique lourd, il est nécessaire d'effectuer 3-4 séries, de faire des exercices sur le dos. Si vous avez un travail sédentaire, vous pouvez effectuer 6-8 ensembles. retour de formation très populaire et biceps sur le poids que ce sont les principaux groupes musculaires, que les hommes prêtent attention.

Le dos des plus faciles à mal lors de l' entraînement, les athlètes souffrent souvent d'ostéochondrose, hernie intervertébral, pincement des nerfs de la colonne vertébrale et des problèmes similaires. Pour éviter à l'avenir ces maux, devrait commencer la formation avec de petits poids, suivre la bonne exécution technique, de ne pas surcharger la colonne vertébrale.

Pour augmenter les muscles du dos, de faire assez d'exercice 2-3. La formation sur le dos des masses doit inclure 5-7 répétitions par exercice pour le soulagement – 10-15.

Exercices pour chaque zone

Classiquement, la formation de l'arrière est divisé en 3 zones: supérieure, moyenne et inférieure. Si la formation est de retour sur le poids, l'exercice est nécessaire pour effectuer à la fois de base et isolé. Au sommet:

• la tige de poussée dans la pente;
• pull-ups;
• poussée la tête de l'unité supérieure.

Au milieu:

• Rod haltère avec une main sur le banc;
• traction de la bande avec le bloc inférieur.

Sur la partie inférieure:

• hyperextension;
• deadlift;
• des pistes de la perche.

L'exercice est particulièrement efficace pour les personnes faibles dos. Ils aident à renforcer le système musculaire et réduire le risque de blessure.

Technique des exercices de base

La formation sur le dos des masses doit nécessairement contenir les exercices de base :

• Pull-ups.

En faisant varier la largeur de la poignée, vous pouvez travailler dans différents domaines de l'arrière. Plus l'adhérence, plus sont utilisés lat. Lorsque vous vous exercez besoin de tirer dos et les biceps hors, ne tirez pas sur les épaules jusqu'aux oreilles.

Si vous avez un faible poids, facile à rattraper son retard avec vous, alors vous devez utiliser le poids supplémentaire – ceinture avec des crêpes ou des haltères, vous pouvez également appliquer une pondération avec du sable.

Si, au contraire, vous ne pouvez pas tirer votre propre poids, vous pouvez faire l'exercice sur un simulateur « graviton » où mettre les produits, ce qui est un contrepoids.

• Soulevé.

Pour effectuer cet exercice, vous devez pomper la presse et la colonne vertébrale pour aider érecteurs éviter les blessures.

Pour commencer à courir avec vos pieds largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et le bas lentement la barre vers le bas d'une ligne, sans incliner le corps vers l'avant. La tige doit glisser le long des tours sur la même trajectoire.

• la tige de poussée dans la pente.

Position – pieds largeur des épaules, les genoux pliés à un angle de 45 degrés, la colonne vertébrale est en ligne droite. Tirez la valeur de la tige à l'estomac afin qu'il glisse sur les hanches.

effectuer des équipements d'exercice isolé

exercices isolés aident à renforcer les muscles à la fin de la formation et l'utilisation de la fibre, qui ne sont pas affectés lorsque la base.

• Thrust haltère d'une main.

Reste contre le pied gauche et la main gauche sur le banc, le dos parallèle au sol, dans la main droite prendre un haltère et commencer à se retirer, plier le coude. En haut du dos ne ont pas besoin de déployer.

• Lien dans le simulateur de T.

Le principe de la mise en œuvre est le même que dans la tige de poussée. Cet exercice comprend une formation sur le dos de poids, s'il y a des blessures.

• Lien avec le bloc supérieur.

Une bonne alternative à tirer vers le haut. Asseyez-vous sur le banc, saisir une large saisir la poignée et tirer vers le bas de son dos, les bras doivent être assouplies.

• Lien avec le bloc inférieur.

Asseyez-vous sur le banc, gardez le dos droit et de commencer à tirer sur le simulateur, ce qui porte les lames.

• Hyperextension.

Allongez-vous sur le banc, le bassin est au corps de coussin omettez vers le bas, pas d'arrondi en arrière, levez le haut jusqu'au moment où la rotation n'apparaîtra pas sur la même ligne avec les jambes.

Entraînement des muscles du dos à la terre

En fonction des objectifs de formation du programme spécifique est sélectionné. Avec l'inclusion / exclusion de l'exercice, vous pouvez changer la charge sur les muscles.

Tous les hommes se demandent comment pomper le dos. Le programme de formation a varié.

Ce complexe aidera à pomper toutes les parties du dos et est un exercice 4 option qui sera nécessaire pour alterner.

Il est très important de faire un cardio 5 minutes avant l'exercice pour se réchauffer et faire quelques approches d'échauffement sans poids.

Nutrition sportive pour la formation

La formation sur une masse de retour plutôt laborieux et exige que les coûts d'énergie considérables, afin d'augmenter l'endurance et la vitesse de récupération du corps utiliser efficacement des additifs.

Pour la masse musculaire peut être utilisé gainer, la créatine et de protéines, pour la récupération – glutamine pour protéger les muscles de la désintégration – BCAA. Tout cela contribuera à la réalisation rapide de la cible.

Nutrition sportive quelle compagnie est préférable de choisir, vous demandera des consultants. Aujourd'hui, il existe de nombreux fabricants, dont chacun ajoute un peu de piquant à votre produit.

Une attention particulière devrait être accordée à la nourriture, parce que le manque de nutriments ne permettra pas à vos muscles de se développer. Vous devez manger la quantité requise de protéines par jour et de glucides par kilogramme de corps. Si vous créez un manque de tout composant, mais entraîner dur, vous ne serez pas obtenir un résultat. Les muscles se développent quand la bonne quantité de glucides et de protéines. Protéines – la principale source de nourriture pour les muscles, elle est contenue dans les poitrines de poulet, les œufs, le fromage cottage.

Les avis de la formation sur le dos d'un grand nombre de

Comme les réponses des athlètes de formation retour à la terre en utilisant les exercices de base comme une base et en isolant comme aide supplémentaire pour renforcer les muscles et pour obtenir les résultats souhaités. Les muscles subissent une hypertrophie suffisante, et chercher ce que tous les athlètes.

exercices de base sont complexes et polyarticulaire, emploient ainsi des muscles supplémentaires dans le corps. base de données pour effectuer tous les groupes musculaires, vous pouvez obtenir des résultats incroyables dans une croissance progressive et harmonieuse du corps entier.

Train de retour à la terre est un favori pour beaucoup d'athlètes, mais cela ne signifie pas que vous pouvez souvent entraîner. Il suffit de faire les exercices sur le dos une fois par semaine, en tant que spin – plus de muscle et nécessite du temps pour le repos et la récupération adéquate.

La chose principale dans ce cas – ne pas trop, la pompe musculaire – tout à fait un processus difficile qui doit être abordée de manière intelligente. Correct exercice technique, un bon sommeil, une bonne nutrition, et le désir d'atteindre l'objectif ensemble apportera le résultat souhaité. La principale chose – ne vous arrêtez pas.