Les glucides complexes - aliments. Liste des produits avec des glucides plus complexes

Les glucides, comme les protéines et les graisses sont des éléments importants de notre corps. Ils nourrissent notre cerveau, le système nerveux et des organes de l'énergie vitale et maintenir le niveau de glycogène. Mais à son tour, ces substances peuvent être simples (mono et di-saccharides) et, par conséquent, des hydrates de carbone complexes (ou polysaccharides). Pour le fonctionnement normal du corps est nécessaire pour doser correctement leur consommation. On croit que pour se maintenir en bonne forme physique est préférable de manger n'est pas facile, mais il est des glucides complexes. Les produits, qui contiendra une liste des noms les plus familiers, peuvent être trouvés dans un magasin. Mais avant de faire le menu, vous devriez considérer quelques points importants.

Qu'est-ce qu'un glucide complexe

Liste des aliments complexes glucides Pour un mode de vie actif et le bon fonctionnement des autorités doit être une énorme quantité d'énergie qui nous alimenter pour une journée. Tout nutritionniste ou un médecin vous dira que cela doit être présent glucides complexes dans le régime alimentaire d'une personne en bonne santé. «C'est ce genre de produits? » – vous demandez. La réponse est simple: la quasi-totalité de ce qui est très utile, mais pas toujours délicieux, peut être attribuée à cette catégorie.

Les aliments riches en fibres, la fibre brute et de l'amidon, toujours contient des glucides complexes. Produits, dont la liste sera une liste des céréales et des légumes verts devraient toujours être présents dans votre réfrigérateur et être d'environ 30 à 40% de l'apport alimentaire quotidien. Diverses céréales, plats à base de pommes de terre, des légumes durs (citrouille, aubergines, courgettes) ne seront pas seulement une source d'énergie et de force, mais aussi une bonne influence sur l'état du tractus gastro-intestinal. Assurez-vous d'inclure dans votre alimentation quotidienne de glucides complexes. Produits, dont la liste est détaillée ci-dessous, vous aideront à faire un menu délicieux et varié. Mais rappelez-vous, ceux-ci sont utilisés de préférence le matin, et dans les cas extrêmes, dans la première moitié de la journée.

Les types de glucides complexes

glucides complexes produits de table de liste Les glucides complexes, par opposition à simple, très lentement absorbé par le corps, ne pas provoquer des augmentations soudaines de l'insuline et, par conséquent, n'obtenir aucune accumulation de graisse corporelle. Ils sont très peu solubles dans l'eau, il est donc assez longtemps pris au piège dans le corps. Les glucides complexes comprennent l'amidon, le glycogène, la cellulose et les pectines. En fonction de la concentration de ces composants dans les produits, ils ont différentes valeur nutritive et l'indice glycémique.

amidon

L'amidon est le plus important fournisseur d'hydrates de carbone au corps. La plus forte concentration observée dans les aliments d'origine végétale, principalement dans les céréales. Les aliments contenant des glucides complexes (la liste des plus riches en amidon)

Sarrasin (60%).
Le riz (70%).
L' avoine (environ 49%).
Pâtes alimentaires (par le gluten dans la matière de départ peut contenir 62 à 68% d'amidon).
Le pain de seigle (selon la qualité de la farine utilisée, 33-49%).
Pain de blé (35-51% de).
Lentil (plus de 40%).
Pois (44%).
Soja (3,5%).
Pommes de terre (selon la variété et la fraîcheur du produit, 15-18% d'amidon).

glycogène

aliments contenant une liste complexe d'hydrates de carbone Ce polysaccharide est dans les aliments en quantités beaucoup plus petites. En particulier, son contenu grand dans tous les organes humains internes et des tissus musculaires. Il est une sorte de « réserve d'énergie », ainsi qu'une importante source de nourriture pour le cerveau et le système nerveux. Remplir les réserves de glycogène peuvent être directement en mangeant de la viande (surtout rouge), coeur de boeuf, le foie et les poissons.

cellulose

Très similaire dans la composition des polysaccharides. Il est une fibre rugueuse d'origine végétale, est extrêmement important pour le fonctionnement normal de l'intestin. La majeure partie est contenue dans les grains entiers, qui ne sont pas soumis à un nettoyage mécanique et traitement thermique. Diversifier le régime alimentaire de ces aliments, vous pouvez facilement contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières procurent une sensation durable de satiété. Cette fonction fournit des glucides complexes. Produits, dont la liste est donnée ci-dessous, contiennent une assez grande quantité de fibres:

qui se réfère aux hydrates de carbone complexes

Légumineuses.
Fruits et légumes avec des graines (raisins, pommes, kiwi, grenade).
légumes frais et des herbes.
Les céréales à grains entiers (pas passé le nettoyage et cuisson à la vapeur).
Noix (noisettes, arachides, amandes).

pectine

fibre de pectine dans le corps jouent un rôle adsorbants. Dissous dans l'eau, ils se transforment en une masse colloïdale visqueuse qui attire une variété de toxines, des agents cancérigènes et même des métaux lourds. Il pectines intestins de toxines et normalise le tube digestif.

aliments d'index glycémique

produits simples et glucides complexes L'index glycémique (IG) représente le taux d'augmentation des niveaux de glucose dans le sang immédiatement après la consommation d'un produit. Plus le nombre, plus l'absorption du sucre, puis au même rythme, il est éliminé du corps. Le taux le plus élevé parmi les plus glucose dans sa forme pure, il est considéré comme 100. Les différents index glycémique peut contenir le même dans la nature, mais dans un autre plats cuisinés et produits. Les glucides simples et complexes dans ce domaine ont leur propre diplôme.

Si vous essayez de bien manger, il est préférable de donner la préférence à des produits ayant une teneur élevée en polysaccharides, non seulement ils sont plus utiles, mais aussi aider à perdre du poids. Si vous êtes intéressé par ce que l'index glycémique sont les glucides simples et complexes, une liste de produits (tableau ci-dessous) vous aidera à comprendre.

L'index glycémique	liste des produits
moins de 15	Divers types de choux (chou, brocoli, chou – fleur, les choux de Bruxelles), les légumes verts et les herbes ( les concombres, les haricots, les courgettes, les asperges, l' oseille, la rhubarbe, la laitue, les épinards, poireaux et al.), Chou – fleur, le gingembre, le navet, le radis , les citrouilles, les poivrons, les courges, les olives, les aubergines, les champignons, la choucroute, le son.
15-29	Baies (canneberges, cerises, bleuets, cerises, canneberges, prunes), une variété de noix (en particulier les arachides), le pamplemousse, le citron, les graines de soja et du pain, du yaourt (sans sucre), le yogourt, les graines de citrouille, le chocolat noir.
30-39	Les fruits secs (pommes, abricots, pruneaux, abricots), des fruits frais (poires, pêches, pommes), les baies (toutes sortes de groseilles, framboises), les légumineuses (pois, haricots, lentilles, haricots), chocolat au lait, le céleri, les carottes, les tomates, levure de bière, les produits laitiers (fromage cottage à faible teneur en matières grasses et le yogourt, lait entier).
40-49	Céréales et céréales (avoine, blé, orge, sarrasin), dattes séchées, pain de seigle avec du son, les pâtes, la farine, la farine, les boissons (bière et de kvas), les fraises, les raisins, les groseilles, les fraises, les mandarines, ananas, melon, oranges .
50-59	Pâtes de blé dur, le riz brun, biscuits (farine d'avoine, biscuits), boulettes, tartes à la viande, boulettes (de diverses garnitures), la mangue, le kiwi, les pois en conserve, les céréales et les céréales non sucrées, jus en conserve de pommes, raisins et poires.
60-69	Confitures, gelées, crème glacée (toutes les saveurs, mais sans charges et garnitures), les bananes.
70-79	Le riz blanc, la cassonade, la betterave, raisins, pastèques, pommes de terre (bouilli, cuit à la vapeur, cru), le maïs (de maïs et de haricots), des produits de boulangerie (biscuits, crêpes, gâteaux au fromage, crêpes), les barres chocolatées.
80-89	Zephyr, une variété de pâtisseries, bonbons, miel, pain blanc, caramel

Les glucides complexes pour la perte de poids

glucides complexes est ce que les produits La plupart des gens qui veulent réduire le poids deviennent souvent les défenseurs des régimes à faible teneur en glucides. Toutefois, le régime alimentaire doit être traité correctement. Après absence nette et durable d'une source d'hydrates de carbone dans le corps conduit à l'épuisement des réserves de glycogène dans le foie, qui est à son tour substitué par des lipides. Cela peut conduire à une dégénérescence graisseuse du foie et même son dysfonctionnement.

régime faible en glucides est basée sur le fait que, en raison de l'absence de corps de glycogène commence à utiliser les graisses pour l'énergie, l'augmentation de la désintégration qui pourrait conduire à la formation de radicaux libres – les cétones. La malnutrition peut donc amener l'organisme à « acidification » jusqu'à ce que le coma acidotic. Ainsi, les hydrates de carbone complexes sont plus efficaces pour la perte de poids que l'exclusion totale de la simple alimentation. Cela est dû au fait qu'ils, contrairement à ce dernier, ne stimule pas le sentiment constant et déprimant de la faim, et sont une bonne source d'énergie « long » pour toute la journée.

conseils utiles

Rappelez-vous qu'un régime faible en glucides et manger des aliments à faible indice glycémique – un seul lien dans le contrôle de leurs niveaux de poids et de glucose dans le sang. Si vous – un adepte d'une alimentation saine, vous devez suivre quelques règles: